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掰掰膝內痛,運動愛好者必收瑜伽秘笈

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2017-09-06 00:00:00.0

膝蓋疼痛不止是中老年人的困擾,許多運動愛好者也深受其苦。一來是它影響了行動能力,二來是疼痛點的不固定,讓人心煩,上次是正面,這次偏外側,那麼下一次呢?

對瑜伽練習者來說,因為盤腿的機會多,較常出現內側痛。膝蓋內側痛,是形似鵝掌的鵝足肌腱有發炎情形。鵝足肌腱位在膝關節前方內側,有三條從骨盆連到膝蓋內側的細長肌肉會合於此。SPACE YOGA瑜伽老師Lee說明,當我們在做像是抬腿或是膝蓋打直等動作時,若應該啟動的大腿肌群,處於無力疲弱狀態,可能反而啟動到前述的細長肌肉,長久下來導致鵝足肌腱過度活動,產生許多摩擦與壓力,膝蓋內側的疼痛於是產生。

深受膝蓋內側疼痛之苦的,除了瑜伽練習者外,還包含跑步、打球、騎單車的運動愛好者,特別是過度跑步訓練的人。SPACE YOGA瑜伽老師Lee分享以伸展的坐姿金字塔式這個瑜伽動作,幫助過勞與累積過多壓力的鵝足肌腱放鬆。

造成與鵝足肌腱交會的這三條細長肌肉過度用力的原因之一,是大腿前側的肌肉無力,或是整體力量分散不平均,SPACE YOGA瑜伽老師Lee因此建議,除了以坐姿金字塔式來伸展大腿後側外,平時也要適度鍛鍊大腿前側與內側肌肉,讓該工作的肌肉好好運作,降低膝關節內側疼痛的發生機率。

【SPACE YOGA瑜伽老師Lee 指導與示範】
【坐姿金字塔式】


1.臀部墊高坐在毛毯或墊子上,雙腿打開呈大V字型,膝蓋伸直,腳跟下扎,保持膝蓋和腳指頭朝上。
2.保持抬頭挺胸、脊椎延伸,慢慢地讓上半身往前方伸展。不用特意趴下去,重點是要感受到大腿後側的伸展(如圖1)。
3.若雙腿無法伸直,可嘗試單腿收進來的替代版本。由於收單腿時,骨盆容易倒向一邊,可在曲腿的膝蓋下方墊毛巾,讓骨盆穩定,並能專注感受單邊大腿的伸展(如圖2)。
4.因為鵝足肌腱涉及三條肌肉,建議在姿勢中可以停留久一點,約略30秒到1分鐘。作單邊替代式的,則是兩邊各停留30秒到1分鐘。

小提醒:
‧一般人坐在地板上同時伸直腿時,很容易出現拱背、骨盆後傾的情形(如圖3),藉由臀部坐高在墊子或毛毯上,可以幫助骨盆較易保持中立,脊椎也較容易延伸。

<圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>>

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