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預防小腿抽筋,這招能放鬆伸展兼練核心

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2017-09-02 00:00:00.0

游泳跑步正順、睡夢中正甜,這麼美好的時刻,最怕無預警發生的小腿抽筋。小腿抽筋的原因很多,包含飲食、疾病或服用的藥物等。最常見的原因是肌肉緊繃,來自沒有注意到身體使用的一些細節,包含姿勢不良,長時間維持相同姿勢造成血液循環不良,或是慣用身體某一側等。

SPACE YOGA瑜伽老師Lee解釋,當我們做動作時,身體從上到下需要一個平衡的力量,但有些人平日坐一整天,坐久之後,核心力量會比較差,就可能在走路時,無法啟動核心肌群,卻全部使用小腿的力量。長久下來,小腿肌肉的彈性變差變僵硬,就會容易抽筋。另一方面,這也代表著,小腿肌肉裡面儲存很多壓力,沒有得到該有的釋放。

若很常小腿抽筋,甚至成為一種慣性時,預防方式是要放鬆小腿,並建立起核心力量。SPACE YOGA瑜伽老師Lee建議可搭配瑜珈磚,做前腳踩磚的勇士一預備式。因為小腿抽筋最常發生在後側的小腿肚,也就是縱貫膝關節與踝關節的腓腸肌,以及在它下方較短的比目魚肌這兩塊肌肉。勇士一預備式同時有腳踝和膝蓋的動作,可以達到較完整的小腿伸展。

小腿之所以容易抽筋,是因為去做了別的肌肉該作的事情。因此SPACE YOGA瑜伽老師Lee也提醒,作此練習時,不能只感覺到伸展,同時要注意核心有沒有幫忙、大腿和臀部有沒有出力這些細節。

【SPACE YOGA瑜伽老師Lee 指導與示範】
【勇士一預備式】

1.以靠牆的高弓箭步進入,前腳踩在瑜珈磚上,雙手掌貼牆,上半身微微前傾,前小腿腳趾抵牆幫助足弓上提,小腿垂直地面(如圖1)。
2.後腿的膝蓋打直,腳跟往後往下踩,如此肌肉的兩端能確實伸展。利用手推牆的力量將上半身垂直立起(如圖2)。
3.停留至少30秒後才換腿,兩腿各做一次即可,不需要重複。姿勢中較重要的是,學習同時啟動核心力量,同時延展放鬆小腿肌肉。

小提醒:
‧推牆的雙手高度約略與肩等高。
‧前腳墊磚的目的,是讓重心可以帶到後腳,幫助膝蓋打直與腳跟往下踩。

<圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

建立肌力,降低腳踝「翻船」的機率

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