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國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人

暑熱中該怎麼練習跑步?

作者:郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人)2017-08-01 00:00:00.0

近來氣溫升高到37度,許多人想為了身體健康,還是堅持跑步,可是熱到受不了,問說這種天氣如何跑步?要怎麼練習?如果不跑步能做什麼運動,還能保持身體的健康?

基於熱對流原理溫度高的往溫度低的地方散熱,跑步時身體產生的熱,會往體外散發排熱,先決條件是環境溫度不能高於人體的溫度,換言之,當夏天環境溫度超過人體體溫36度,體熱是無法排出的,由於人是恆溫動物,體溫過高,就會導致熱昏迷。我們先民獵取梅花鹿時,不用帶刀劍,只需要追著梅花鹿跑,由於鹿膽小容易受驚,一直追一陣子之後,牠就因體溫過高倒地,除了告訴我們西拉雅族先民善於跑步之外,也讓我們了解體溫過高是會致命的。

因此為了健康不能不運動,這觀念是正確的,但是需要改變運動種類和者調整跑步方式是必要的。如果有游泳技能,夏天改游泳是好事,除了避暑之外,也讓長年跑步者下肢肌肉比上半身肌肉發達的情形有改善機會,一個暑假的游泳之後,再跑步時,能用到上下半身全身肌肉去跑步,就倍覺輕鬆。

如果只會跑步,那麼持續跑步也未嘗不可,只是此時要找氣溫較低的時間(早晨日出前後、晚間)或者地點(例如中正紀念堂長廊、陽明山)練習,如果還是覺得無法散熱而無法持續,不妨改快走,大步走,持續四十分鐘以上,運動量還是很大的,還是有著有氧運動的效果的。

我會建議,夏天捨長跑,而練習短跑,增進速度,去田徑場跑30米、50米、100米、200米,這些都是無氧運動,跑一趟,一定產生高熱,休息走走散熱之後,再跑幾個回合。

夏天是練速度的季節,肌肉是溫暖的,不容易受傷。記得準備只要有足夠的水,喝水是降溫的重要手段,經過一個夏天的速度練習,韻律與協調性提升,到了秋冬天,加上長距離耐力練習,成績就會提升。長年慢慢的跑,肌肉都變成慢肌,想快也快不起來,因此暑期正是打好速度的基礎的時候。

中年以上的人要警覺到神經中樞中調節身體溫度的機制是必然會老化的,換言之,我們身體降溫速度比年輕人慢,因此不要長時間處在高熱狀態,也就是不要勉強自己在高熱中跑太久,否則耗竭的快,對身體健康反而沒有好處。

夏天不是參賽的季節,有些傍晚開始的路跑賽,氣溫是降了點了,但是別忘了高濕度還是不利於排汗散熱,如果參賽了,千萬不要勉強自己,沿路多喝水降溫,跑跑走走,才能微笑通過終點。總之,換個方式,改個作法,暑季還是可以持續運動的。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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