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更快樂的技巧:靜心【好心·好報05】

作者:心理一思()2012-08-27 14:26:27.0

2012年8月4日,我到國父紀念館欣賞了一齣特別的表演。

說特別,是因為其中12位表演者,在前來國父紀念館的途中,乘囚車、著手銬腳鐐、且兩人一組在腰部以鐵鍊互相牽制著。整場表演,他們都必須帶著面具,無法以真面目示人。

他們,是彰化監獄的受刑人;他們是「彰監鼓舞打擊樂團」。

2009年,在文建會推動的計畫中,「優人神鼓」走進彰化監獄,挑選了16個受刑人,開始教導他們鼓藝。但優人神鼓傳授的不僅是打鼓,在打好鼓之前,還必須先學習打坐、打拳;在動與靜之間,讓心安定下來。

因為高中時曾經練過一段時間的戶外打擊,我能體會,那大鼓打起來是很困難的。那必須運用到全身的每一個部位,肌肉得既柔軟又有爆發力,還要有足夠的體力好持續整場表演。在快速打擊鼓面的過程中,從鼓棒傳來的反震力,更是需要以巧勁控制,才能呈現完美的停止或將手臂高舉。

老實說,他們表演的藝術底蘊、表現性與技巧,比起正式的「優人神鼓」團員仍有所不足;甚至,偶而傳來的鼓棒意外互擊聲,也讓我會心一笑。但這絕不代表他們的表演不好!從他們的動作中,能看見那種全心全意,發自內心的專注與熱忱;大鼓傳來的聲響氣勢磅礡、層次分明,動作更是一絲不苟。我認為,他們表演的曲目, 絕對有進入國父紀念館的資格。

表演結束後,藝術總監劉若瑀上台說話,有段話令我印象深刻:「這群孩子曾經犯過這麼大的錯......但後來你看到這群孩子看著妳專注的眼神以及耐心,甚至可能不是同年齡的一般人可以做得到 的......他們的心已經被改變了。」記得當時身邊許多人一邊聽,一邊拿出衛生紙;我自己眼前也閃過一片感動的霧氣。

打鼓真的能改變這群人嗎?我相信,但我認為關鍵可能不僅在於打鼓,而在於優人神鼓在鍛鍊的過程中,傳遞出來的「道」。這樣的「道」讓他們無論是打坐、打拳或打鼓(正式團員在山上還有打掃),都成了一種靜心(meditation)的練習。

1993年,美國在華盛頓特區的哥倫比亞區進行了一向為期兩個月的研究。在這兩個月中,研究人員將Transcendental Meditation®(超覺靜坐)與TM-Sidhi®(不知道如何翻議)引入社區。第一週開始時約有6、700人參加,到第8週時,已經超過3500人參與。這8週下來,該區的犯罪率包含謀殺、強暴與暴力攻擊大幅下降23.3%(該研究控制了每周均溫以及其他相關的許多變項);根據計算,這將近4000人產生的持續效應,對該區的犯罪率下降,可達48%!

(有圖有真相!綠色的線是每週參與的人數,褐色的線是犯罪率!看到那個美麗的黃金交叉點嗎?)

因此,靜心確實有效!但靜心如何能有這種神奇的效果?從目前的尖端神經科學領域,我們已經知道,成人的大腦終其一生都可以改變——只要我們知道如何使注意專一,以及如何刻意藉著神經迴路來引導能量和訊息流動,就能直接改變大腦活動和結構。

Clifford Saron與B. Alan Wallace兩位學者在2007年以60位健康受試者進行三個月的「三摩地計畫」,讓他們每天至少進行六小時的止禪和慈心禪,結果發現他們的專注力、敏感度、情緒調節、同理心和慈悲心都有增進;甚至,他們的端粒脢(telomerase,細胞分裂時保護染色體穩定並促進細胞發育的酵素)活動也增加了!這暗示著禪修還對身體健康、甚至延緩老化是有幫助的!

無論是罪犯或是健康一般人的結果,我希望已經說服你,靜心絕對有改變你,且讓你變得更快樂、更健康的潛力。但靜心的方法多如繁星,究竟要從何開始呢?因為這篇文章的主題是「更快樂」,因此我推薦一個 「攝入美好經驗」的練習——這是個不用特地找個地方坐下,而能在日常生活中進行的靜心練習。

先提醒大家:這個練習的重點絕非否定或壓抑負面經驗——負面的記憶有其益處,例如失落幫助我們打開心防、後悔提供道德的指南、焦慮警告週遭的危險、憤怒凸顯出需改正的錯誤。我們想要的,是培養更多正面的經驗,尤其是要將它們內化,成為內在根深柢固的一部分,好建立新的內在景觀,也就是自我的感覺。

以下是如何內化正面經驗的三個階段(修改自「像佛陀一樣快樂」,心靈工坊):

(一)將正面的事實轉化為正面的「經驗」

一棵樹在無人的森林中倒下,若是沒有人聽見,究竟算不算「有聲音」?這是個經典的哲學問題。

但其實,好事經常在周圍發生,只是絕大部分我們都沒有注意到;即使我們有注意到,也常常感覺不到。我們可以更主動積極尋找好事情,尤其是日常小事,例如孩子的面孔、柳丁的清香、愉快假期的記憶或是工作上的小小成就。

無論我們發現何種正面事實,都要讓自己全然臨在當下,充分去覺知——打開心房,讓它們影響你!

(二)品味經驗

讓經驗停留五秒、十秒,甚至二十秒,不要讓專注力一下子就跑到其他的事情上。某件事在覺知中保持越久、情緒刺激越多,就有越多的神經元激發並串連,在記憶中的痕跡也越深。

專注於情緒和身體覺受,這些是內隱記憶的基礎。將感受注入全身,越強越好;例如有人對我們很好時,就讓這種被關愛的感覺溫暖整個胸腔。

重點是,要注意經驗中的獎賞層面,例如摯愛的人緊緊擁抱我們,感覺多好!集中注意於這些獎賞時,會讓大腦分泌更多多巴胺,我們也會更容易持續注意這種正面感受,並強化內隱記憶中的神經連結。

我們也可以透過充實一個經驗來強化它。舉例來說,當我們品味某個人際經驗時,不妨召喚出被愛的感受,這會幫助刺激催產素,也就是親密荷爾蒙,並因此加深連結的感受;也可以在完成一個高難度的計畫後,藉由回想一路跨越的種種難關,來加強滿足的感覺。

(三)想像或體驗一下

深入自己的心和身體,感覺有如被太陽暖陽陽烘曬過的T恤、被注入水的海綿:讓身體保持放鬆,吸收這種經驗帶來的情緒、身體覺受及想法。

經驗、品味、吸收,這就是「攝入美好經驗」的三個步驟。你可以用這三個關鍵字來提醒自己,讓自己在平常多加累積。當然,如果你剛剛做了件小小的好事,或是想起值得感恩的事件,更別忘了用這三個步驟,來加強原本就會出現的快樂感受!

正在看這段文字的你,何不現在就停下來開始觀察,身邊有什麼好事情正在發生呢?最後也分享一段「彰監鼓舞打擊樂團」的表演新聞,也許你正好可以透過這段影片,攝入一些美好經驗喔!

本文作者為:臨床心理師黃天豪,看更多>>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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