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步伐邁不開、動作卡卡?鍛鍊髂腰肌助改善

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2017-07-24 00:00:00.0

踩飛輪、跑步時覺得腿抬不起來、仰臥起坐很吃力、練瑜伽船式、後彎動作卡卡不順、或是久坐族和高齡者步伐邁不開…,這些現象,或多或少都與髂腰肌有關。髂腰肌是腰大肌和髂肌的合稱,SPACE YOGA瑜伽老師Shirlyn形容「它像是人體上下半身之間的吊橋或是懸吊系統」,縱向連接了上下半身,能平衡身體的核心,處理身體重量的轉移,刺激臟器和神經系統。

髂腰肌的位置涵蓋腰椎、骨盆與大腿骨,並與橫膈膜交會在太陽神經叢,因此它也影響呼吸和情緒。瑜伽練習者可能曾聽老師說過「骨盆腔儲存很多負面情緒」,這是由於髂腰肌啟動了自我保衛機制在收縮,連帶牽動神經系統。髂腰肌緊繃時,也會壓迫內臟和緊縮骨盆腔的膨脹空間,這是很多孕婦或女生生理期時,下背會痠和不舒服的原因之一。

若髂腰肌能維持在不緊繃僵硬的健康狀態,受惠的不只是我們的行動能力,也包含情緒和呼吸。和所有肌肉訓練的原理一樣,想鍛練髂腰肌,要先從放鬆開始。由於髂腰肌位置很深層,推薦兩個動作幫助建立對髂腰肌的覺知。動作一是先以放鬆躺姿,感覺到髖關節前側的這一段皮膚縱向被伸展開來,藉此練習來感受髂腰肌。動作二再從弓箭步的伸展,感覺身體深層的髂腰肌到底在做什麼。

【SPACE YOGA瑜伽老師Shirlyn 指導與示範】

【躺姿放鬆伸展】


1.抱枕放一旁,雙腳曲膝躺下後,臀部離地再把抱枕放在骨盆下方。(如圖1)。
2.先順著地板往外延伸拉長一條腿,保持膝蓋彎曲和小腿放鬆;另一條腿屈膝往胸口,雙手互扣在大腿後側(如圖2)。若膝蓋拉近胸口有難度,可停在屈膝腳踩地的階段即可,手可垂放身側或高舉過頭(如圖3-OK)。
3.停留約五到八個呼吸,情況允許也可停留十二個呼吸。

小提醒:
●家裡沒有抱枕的話,可用不會太軟、具支撐性的枕頭或靠墊。
●注意腰部後方要往地板方向下沉(如圖3-OK),避免腰椎離地太遠(如圖3-NG)
●伸直的腿小腿和腳越放鬆,髂腰肌伸展更多。

【弓箭步伸展】


1.以後面膝蓋放在抱枕上的弓箭步為預備式,保持後大腿與地面是斜角關係而非垂直(如圖4)。雙手大拇指互扣在背後。
2.在預備式中先將手向後推,後腳往後蹬,此時髂腰肌的上下兩端在拉遠。保持這樣的狀態,吸氣時,後膝離開抱枕,前後腿伸直(如圖5);吐氣時屈膝下沉(回到圖4)。
3.吸氣直腿吐氣下沉,重覆八至十二次後,便停留在屈膝姿勢。停留時間建議五到八個呼吸,或依個人狀況調整。停留之後換邊,左右邊都做完算一回合,建議做兩回合。

小提醒:
●手可大拇指互扣且伸直手臂(如圖6A)的版本,或是手肘互抱(如圖6B)。

<圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

骨盆正了,體態會更好!

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