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瑜伽扭轉,整合你的身心練習

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2017-07-15 00:00:00.0

瑜伽練習,最終是要柔軟我們的心,當心柔軟了,身體也會較有彈性。但面對肌力會隨著歲月流逝的殘酷事實,我們不能只讓身體變柔軟,更需要強化肌力來保持體能。如何讓身體的肌力、柔軟度、靈活度諧調均衡發展,SPACE YOGA瑜伽老師Shirlyn分享一個整體概念:從筋膜經線的角度,找到不同肌肉的平衡關係,建立整體的肌力、柔軟度和靈活度。

所謂的筋膜經線,是跳脫單一肌肉的角度,以系統性觀點來看待相連的肌腱和肌肉。當身體只有單一縱向或橫向練習時,會出現很多使用身體的慣性方式,長久下來使身體的彈性和靈活度不佳。Shirlyn表示「要讓身體有更深層的體悟和認識,就需要多方嘗試不同的運動!」,我們並非要單一強化某一個肌肉,而是以牽一髮動全身的筋膜經線概念,透過不同類型的練習,創造筋膜可以正常滑動的空間,讓相關連的肌肉回到不緊繃的健康狀態。

她也分享其現在同時接觸瑜伽、Barre與飛輪三種運動的經驗。Barre是現在歐美地區流行的一種運動,融合了皮拉提斯以及芭蕾,以慢速節奏搭配音樂來達到運動效果,髖關節開展動作能強化深層臀肌的穩定性,也使大腿骨、髖關節的外旋肌肉變強;飛輪的練習則使大腿前側與後側變得較強而有力,髖關節因此不會過分收縮抓緊。這使得她練習瑜珈時,伸展更順更深,大腿穩定性也提升。而瑜伽動作中的扭轉姿勢、則能平衡飛輪與Barre所缺少的旋線面向,並放鬆脊椎。

由於Barre、飛輪、跑步、或是有氧等熱門運動,較少身體旋線的練習,因此Shirlyn老師推薦一個扭轉姿勢,來伸展髂腰肌,同時為筋膜找到空間。髂腰肌是個縱貫身體上下半身的深層肌肉,關係到髖關節的屈曲、外旋、外展動作。當筋膜有空間滑動,而髂腰肌也不緊繃時,會使身體的避震反應較佳,上下半身的銜接協調性也較好。


【扭轉】

1.從屈膝跪坐姿勢(如圖1)進入。右大腿外展,讓右膝對齊骨盆;左大腿、膝蓋保持朝前。雙腿的大小腿都是90度的關係(如圖2)。

2.扭轉前,先想像兩邊的身體對稱地延長;讓左大腿略往地板下壓,右大腿外側貼地,做為下半身的穩定力量。雙手指尖點地在右邊身體的外側,從左肋骨後方,帶動身體往右轉,同時手臂打直隨著扭轉的身體慢慢走向身後(如圖3)。

3.若覺得直手臂扭轉向後已經有些吃力或過程中卡住,就在你可扭轉最深的角度停留5至8個呼吸。能夠輕易扭轉的人,則可嘗試手肘貼地(如圖4)。

小提醒:
‧保持下半身的穩定,上半身才會比較容易往外延伸扭轉。
‧讓雙手往後走遠些,腰椎一帶比較不會被擠壓。頭到臀部維持在一條斜線,上半身會較易轉過去。
‧此動作為較深的扭轉,進入和退出姿勢時請放慢速度。
‧兩邊的扭轉深度有可能差異很大,試著尊重自己的身體,不要勉強。

<圖文提供:SPACEYOGA,更多適合初學者的瑜伽分享>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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