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建立肌力,降低腳踝「翻船」的機率

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2017-05-25 00:00:00.0

愛運動的人,都知道腳踝扭傷的代名詞是「翻船」,因為兩者都是在動態下瞬間翻開的動作,而且速度之快,同樣令人措手不及。其實翻船不止發生在跑步打球時,有時在快步趕捷運時,或是穿高跟鞋走路時,也很容易發生。

為何腳踝扭傷會習慣性一再發生?

翻船會多嚴重,取決於那一瞬間的施力大小,隨著施力的方向不同,翻船可粗略分為內翻和外翻。不論扭傷的程度輕重,只要一翻船,就會造成韌帶的鬆弛。這也是為何翻船很容易一翻再翻,成為慣性。

由於內翻較常發生,因此SPACE YOGA瑜伽老師Vino分享一個扭傷痊癒後做的日常保健動作。內翻時由於外側的韌帶被拉扯,影響了它原本穩定關節的效果,因此需要強化踝關節外側的肌肉來支撐踝關節。動作很簡單,只要藉由手推腳掌外側,腳掌外側反推回手,如此作用力與反作用力相抗衡的練習,鍛鍊出踝關節外側的肌力。

除了多做這個預防性的肌力練習外,Vino老師建議不妨也審視自己的腿部的力量,多練習大腿內收的肌力訓練,幫助身體更加平衡。大部分人走路都是外八,所以鞋底外側磨損較多。當外八角度越大,外側底部被削掉越多,這意謂著身體的力量都壓在腳的外側,藉由這個老少咸宜的鍛鍊動作,一方面建立起大腿內收的肌力,同時也回歸到身體平衡的源頭,讓腿部內收的力量和外側的力量差距不會太遠。

提醒你,在扭傷發生後的48小時內以冰敷來消腫,但之後就不需再冰敷了,以免影響復原速度。

【SPACE YOGA瑜伽老師Vino指導與示範】

【扭傷預防】

1.擺正腳掌後,腳尖離地,以大拇指抵住腳背,四根手指頭在腳掌外側的手勢(如圖1),手略施力,而腳板外側也出力推回手掌,彼此處在相抗衡的狀態。

小提醒:
‧推回手掌的力量來自於腳掌外側,而非整個腳掌。
‧停留約30秒到1分鐘的時間。每日可多做。

【大腿內側肌力】

1.屈膝躺下,大腿內側夾住彈力球(如圖2),配合呼吸節奏用力夾球,約25次。
2.規律練習一段日子後,可嘗試腳離地,保持大腿垂直地面(如圖2A),可同時鍛鍊大腿內側和核心。

<圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場

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