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擺脫駝背老態,久坐族最需要的瑜伽伸展!

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2017-04-20 00:00:00.0

是否曾經在捷運裡滑手機,一抬頭被車窗的倒影嚇一跳,「我明明就是翩翩美少女/少年郎,怎麼倒影是個大嬸/大叔!」

當背一駝,不只讓人顯老態,也帶來背痛等不適。SPACE YOGA瑜伽老師Jordan表示,現在最容易駝背的低頭族和久坐族,一是因長期不自覺的姿勢不良,二來則因久坐使腹部太緊繃、腰又垮下來,就出現下背拱的駝背情形。當下背拱而失去原有的自然曲線時,連帶的產生下背痛、大腿和鼠蹊一帶緊繃。SPACE YOGA瑜伽老師Jordan建議可做「屈膝到胸」和「大腿伸展」這兩個瑜伽動作來解除下背拱的不良影響。

屈膝到胸式能解除背痛,帶給身體,尤其是臀部、大腿內側更多寬廣感,減輕閉鎖的緊繃感,這個動作也能幫助常穿高跟鞋的女生放鬆她們過緊的鼠蹊。而在大腿伸展式中,利用瑜伽磚支撐骨盆與薦椎(約褲頭下的區域),能伸展緊繃的腹部,並為下背製造脊椎的自然曲線。

【SPACE YOGA瑜伽老師Jordan指導與示範】

【大腿伸展】

1.屈膝躺下,腳離牆約十公分或半個腳掌,離臀部約一個手掌。雙腳掌平行,打開與臀同寬,保持手掌和肩膀穩定貼地。吸氣時臀部離地,將瑜伽磚放在薦椎下(如圖1)。
2.如圖示範先左腳離地,瑜伽繩套住腳跟(如圖2),雙手從腳內側拉住繩子(如圖3A),左腿伸直,腳跟靠在牆壁上(如圖3),停留在此,試著讓呼吸來到腹部,並多點注意力在下背。
3.停留2-3分鐘後,依個人狀況,若覺得可加深大腿後側的伸展,在吐氣時慢慢讓腳跟離開牆壁,直到腳踝、膝蓋與骨盆成一垂直線(如圖4)。
4.彎左膝退回步驟一,休息幾個呼吸後換伸展右腿。

小提醒:
‧瑜伽磚不要放在腰下方,擺放高度依個人狀況調整,建議先試最低的高度。
‧動作停留之間,試著讓呼吸來到腹部,感受腹部像氣球般起伏放鬆,甚至去感受氣息來到痠痛的下背部,幫助舒緩放鬆。
‧腿伸直時,避免下背、腰部出現駝背現象。

【屈膝到胸Apanasana】

1.同大腿伸展式的步驟一。
2.手掌心朝上在身側。下巴與額頭等高,在頭下方墊毛巾(如圖5)。
3.腳離地,膝靠近胸口,雙手抓小腿外側。屈膝時身體的直覺反應是會翹臀,此時讓小腿略出力對抗手的拉力,讓腹部前側伸展,腰後側多些收縮,重新創造腰後側原本的自然曲線(如圖6)。

小提醒:
‧停留三至五分鐘,過程中持續讓呼吸來到腹部,保持鼠蹊放鬆。

<圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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