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失眠勿擾/從了解睡眠開始,正向面對!

作者:黃偉俐(身心科醫師)2017-04-13 00:00:00.0

30歲的家庭主婦小婷向我抱怨:「我每一次要睡覺的時候,不知道為什麼腦子裡就浮出一些亂七八糟的東西,越是叫自己不要想,越是睡不著。尤其是身體明明很累了,腦子就是不肯休息,要是隔天有事,那鐵定完蛋,整夜睡不著。」

我們講失眠,主要都是講入睡困難,門診中最常聽到失眠患者的描述,就是像上面例子提到的「腦子停不下來」,那為何會停不下來呢?你有看過日本311地震時海嘯的畫面嗎?瞬間幾十公尺高的大水像一面牆推過來,撫平地面上一切的東西,不管是公路、樓房,或樹木,只留下極少數堅固建築物的屋頂。

我們要入睡時也是像這樣,大腦的睡眠中樞要發出鎮靜波,像海嘯一樣掃過整個腦部,讓醒著的腦細胞(β或α波,請參看下面腦波的介紹)在極短的時間內都進入安靜的狀態,一開始可能還有一些零星的腦部活動,但很快的都要歸於平靜。

腦子停不下來

為什麼腦子停不下來?了解入睡要靠睡眠中樞的鎮靜波,腦細胞要能被鎮壓撫平,答案就很簡單了。要嘛是睡眠中樞有狀況,鎮靜波不夠強;不然就是入睡前腦細胞太活躍,強力抵抗鎮靜波。

鎮靜波不夠強

睡眠中樞隨著老化會功力漸失,所以老年人的入睡障礙比較多,這是大家知道的。其他情況則包括憂鬱症時腦細胞功能的整體下降,影響睡眠中樞;或者提供睡眠中樞的能量不足(睡眠中樞有點像發條,白日的活動則在上緊發條),像失業者,放長假無所事事的學生。當白天的活動量不夠時,能量的蓄積往往要到天快亮才足夠,最後就入睡困難,變成日夜顛倒。

腦細胞入睡前太活躍

陳先生,三十出頭就做到了高科技公司研發部門的主管,每天晚上七點多下班,隨身必備手提電腦,吃過晚飯沒事就打開電腦工作,半夜收發電子郵件是常有的事,安眠藥也越吃越多、越重。

當他要入睡的時候,腦子裡都是代表思考跟壓力的β波,睡眠中樞的鎮靜波根本無法電平活躍的腦細胞。

洪太太,六十歲,每次跟朋友約出門,前幾天晚上就開始擔心穿甚麼衣服、聊些甚麼,甚至會不會遲到,擔心焦慮也讓睡前腦細胞太活躍,無法入睡。

常見的失眠3大精神疾病

最常見,會造成失眠的三種精神疾病分別是廣泛性焦慮症、憂鬱症,跟躁鬱症。廣泛性焦慮症是腦部焦慮中樞設定太敏感,亂操心、易緊張,就像上面提到洪太太的例子;憂鬱症是整體腦部細胞功能都會下降,影響到睡眠中樞跟睡眠的正常機制;躁鬱症則是腦細胞太亢奮,像中了樂透一樣,只是腦細胞變得過度亢奮,靜不下來,甚至幾個禮拜都不用睡覺。

但是,即使沒有精神疾病,還是可能因為工作、情緒而造成長期的失眠。

從醫學研究來看,當我們的眼睛開始接觸到陽光,腦子就會被活化,光線的刺激讓負責清醒警覺的多巴胺開始分泌。到了日落,沒了光線,多巴胺不再分泌,被相關的酶代謝後濃度開始下降。有的人多巴胺代謝速度快,是那種沾枕即睡、早睡早起的。有的人則代謝慢,會比較慢才睡著,就是俗稱的『暗光鳥』。

以前農業時代,生活是日出而作、日落而息,可是現代人不一樣,有的工作長達十幾個小時,回家也燈火通明、滑手機,想到就打開手提電腦繼續處理公事。生活作息完全違反了自然的機制,腦子不休息硬撐,再加上電腦螢幕光線的刺激,促使多巴胺的繼續分泌,代謝不完就又趕著要入睡,腦細胞緊張過度,要怎麼睡?

像上大夜班的護士小愉,早上八點下班,外面已經陽光燦爛,卻沒有戴上深色太陽眼鏡,回家也沒立刻拉上窗簾,想說利用這一兩個小時曬曬太陽比較健康。殊不知腦子是一見光就開始活躍,多巴胺急速分泌,等到要睡覺時再隔絕光線已經來不及了,腦部的訊息一片混亂,難入睡也睡不好(註1)。

另外有些沒上班的,剛好相反,往往熬到很晚才睡,睡醒時太陽都快下山了,也不出門。到晚上才開始活過來,約吃飯、唱歌、追劇,多巴胺的分泌一團混亂,最後只好靠安眠藥睡覺,所以生活紀律很重要。

介紹全部失眠的形成原因是不切實際的,不同疾病、年齡、性別、體質都有不同的考量,所以一開始就找對醫師很重要,免得你的疾病不但沒有得到治療,卻讓自己成為安眠藥的藥罐子。尤其很多人超怕精神科,覺得得到精神疾病很可恥,所以特別取了個較能被大家接受的名字「身心科」,但是諱疾求醫,缺乏適當的治療(不管是藥物、心理治療,或認知行為治療),又不能不工作,不斷累積的壓力跟情緒只有讓情況更糟糕。

拋去心魔,跟醫師好好合作,擬定治療計畫,有些時候你需要的只是多一點點耐心,多做一些功課。睡眠很特別,你越是擔心睡不著,失眠就越是跟著你。做對了事情,慢活、樂活,你就能自然而然,舒舒坦坦的生活,人生可以更健康,也更豐富。診斷雖然重要,但是真正解決問題,讓大家能吃好睡好才是最重要的課題。

註1:身體照太陽並不會刺激多巴胺分泌,但是陽光使體溫升高也是個讓腦子醒來的訊號,只是不會完全醒過來,會淺眠、多夢。曬太陽交給身體就好,眼睛是靈魂之窗,照光就會讓腦子開始活躍,自然難入睡,因為光線發出強烈的訊息,天亮了、醒來吧!該工作了。

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本文部分節錄自黃偉俐醫師最新著作《失眠勿擾–用對方法,找對醫師》
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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