心理一思

心理一思 部落格

提升睡眠的效率!減少「躺床」時間【好眠心運動04】

作者:心理一思()2012-08-06 18:29:06.0

如果現在有一個300c.c.的水杯,一顆方糖,你要製作一杯糖水,你會怎麼做?

做法很簡單,把一顆方糖丟進有300c.c.水量的水杯,再攪拌一下,也許就會是一杯甜度剛剛好的糖水。

但如果將杯子改成1.5倍大,水也增加為1.5倍多的450c.c.,但是也只有一顆一樣大的方糖,這個時候,大家來想一下水的甜度會變得如何呢?

答案一定是:變淡了。

(請先記住,水變淡的原因是水變多了,而方糖是固定不變的喔!)

而我們的睡眠的需求量,其實就像方糖一樣,原則上是固定的。所以,如果一個需要六個小時睡眠量的人,躺在床上正好也是六個小時左右,那睡眠品質就會剛好(甜的濃度剛剛好);但如果你是需要六個小時的睡眠,卻躺在床上十個小時的時間,那麼大家來想一下,睡眠品質會變得如何呢?答案也一樣是:變差了(濃度變淡了)。

覺得睡眠品質很差的失眠者,其實有時就如同上面的例子一樣,常常花了過多時間躺在床上,如:明明睡不著,卻提早上床等待睡眠;早上明明已經醒了,卻賴在床上不願起床。這樣一來,可能躺床超過十小時的時間,但真正睡著的時間仍僅有不到六個小時。

這時,我們一樣來想想剛剛製作糖水的過程,因為水量增加至450c.c.而變淡的糖水,是方糖變少了嗎?絕對不是;一樣的,因為躺床時間變長,而效率變差的睡眠,是睡眠需求量變少了嗎?也絕對不是。

所以,如果要糖水變甜,我們應該要做的是,保留方糖,減少水量;也一樣的,如果要提升睡眠的效率,我們應該要做的是,減少躺床的時間。

而這樣的概念,正是睡眠醫學裡『失眠之認知行為治療』中一個相當重要的王牌治療方法之一- 「睡眠限制法」。這個治療法原則上是藉由限制失眠者躺在床上的時間,使失眠者在床上真正睡著時間的「比率」增加,也就是用科學的方法提升其「睡眠效率」,而所謂睡眠效率是「睡眠總時數」除以「總躺床時間」所得到的百分比。

但在臨床上要執行「睡眠限制法」有時需經由專業的評估與精細的計算,更要配合正確的睡眠時間記錄,才能給予失眠者正確的限制時間,建議若遵循上述原則有執行上困難者,應經由專業睡眠醫療人員協助執行。

關於「睡眠限制法」的執行細節,以及如何進行正確的睡眠時間記錄,心理一思將在之後文章整理給大家。

本文作者為:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師,看更多>>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

最新主題New Topics

迴響列表

我要分享

留言字數需大於25字
我同意留言規範
  • 發言時彼此尊重,若涉及個人隱私、人身攻擊、族群歧視等狀況,或與本主題無關的發佈文章,將直接予以刪除,不另行通知。
  • 轉載文圖請註明出處;一文多貼將隱藏資訊;廣告垃圾留言一律移除。
  • 本留言板所有言論不代表《康健雜誌》立場。
部落格熱門主題Most Popular
活動看板Event
最新回應主題Message
關閉 RSS
關閉 檢舉區

檢舉理由 :