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國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人

健康的跑步步頻,每分鐘要180步!

作者:郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人)2017-03-16 00:00:00.0

步頻就是一分鐘雙腳交換的次數,初入門者的步頻絕大多數是120-150步左右,而高階的跑者都在180步以上,馬拉松頂尖高手的步頻則多在200步上下。

關於步頻,學界專家的看法是,步頻太低可能的情形是因為跨太大步、彈跳過高,導致著地時對膝蓋與身體衝擊過大,受傷機會也提高,因此步頻少於每分鐘180次也列為不正確的跑步姿勢。

首先我們怎麼知道自己的步頻呢?

當然,最方便的方法是買一支能計數步頻的運動手錶囉!退而求其次,現在有手機可以幫忙,在手機的APP商店中去下載免費的節拍器軟體,設定一個數目字,熱身完後,自己帶著跑,聽節拍和自己的步頻相比較是否過高或者過低,也可以請別人幫忙,配合腳步,找出自己目前的步頻。

我們知道對於體能不佳者,步頻無法拉高到180步,其實還有其他原因,例如雙腳交換的律動能力不足、雙腳肌力不足以及身體前傾角度不足的緣故,因此列出以下幾種練習方法,能幫助跑者提高步頻到180步,進而擁有正確的跑姿:

一、跳繩

簡單的跳繩工具,雙腳輪流跳,練習一段時間,動作順暢之後,開始加快速度,速度越快越好。不但可以加強小腿肌力,還可以加快雙腿交換頻率,減低跑步時腳步觸地時間。

二、騎飛輪

騎飛輪主要鍛鍊大腿肌力,但是同時還可以加快雙腿交換頻率。

三、跑步時嘗試身體前傾與中足跑法

跑步時把身體略為前傾,可以讓地心引力帶領身體往前移動,經濟省力,如果加上著地方式從足跟著地改為中足或者前腳掌著地更好,一般人不容易領會身體前傾移動方法,有教練帶領較容易掌握要領。已經入門的跑者想加快速度,取得好成績,很需要在跑步時身體前傾,讓著地時身體重心在腳掌上方或者前方。

四、帶著節拍器跑

聽著手機節拍器(或運動手錶上的節拍)的聲音跑,每階段提昇約5次,一段時間,當身體可以適應新步頻之後,再繼續提昇,反覆練習直到達到理想步頻。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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