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跑者少不了!瑜伽伸展秘笈

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2017-01-15 00:00:00.0
近年接二連三的馬拉松賽事,路跑社團紛紛成立,反應出台灣跑步人口日益增加。很多愛跑人士習慣每天跑步,即使雨天也不休息,跑步帶給跑者無比的身心暢快,但也有不少人,因為跑步產生下肢不適的情形。

跑者最常見或擔心的下肢不適,包含使小腿緊繃的脛前疼痛,以及膝蓋外側疼痛的髂脛束症候群。小腿的脛前肌、腓腸肌與比目魚肌是最困擾跑者的三塊肌肉。SPACE YOGA瑜伽老師 Sharon解釋,脛前肌是在膝蓋下那塊長長的脛骨外側,當我們把腳趾往上抬就能感覺到它。跑前熱身不足、跨步太大、鞋子不合腳,都是造成脛前疼痛的原因。Sharon建議搭配按摩球來做「小腿脛前伸展」。這個以平板式進入的伸展動作,除了能處理脛前疼痛,也能藉由伸直另一腿並保持腳跟往後推的動作,來伸展腓腸肌和些微的比目魚肌。

跑步是個大量反覆抬腿的動作,也因此從骨盆到膝蓋這一帶的肌肉,包含髂脛束(IT Band)、闊筋膜張肌、臀大肌、臀中肌…等容易因為長期使用而緊繃。髂脛束的作用,是在跑步時穩定膝關節,當髂脛束因為不斷摩擦而發炎,後果便是膝蓋痛。SPACE YOGA瑜伽老師 Sharon建議可做側身的伸展動作,放鬆伸展這些肌肉群。

希望一直享受跑步樂趣,徹底預防下肢疼痛,放鬆伸展和肌力訓練一樣重要。若想組合這兩個動作一起做,SPACE YOGA瑜伽老師 Sharon提醒要先做「側身伸展髂脛束」來處理近端的大肌肉,再做「小腿脛前伸展」來舒緩遠端的小腿肌肉。

【SPACE YOGA瑜伽老師 Sharon指導與示範】

【側身伸展髂脛束】



1. 以仰躺扭轉姿勢進入。以圖示伸展右側身為例,屈膝腳踩地仰躺,雙膝蓋倒向左側,瑜伽磚墊在右膝蓋下。上半身轉向左側,左手肘在左肩下方(或可略往前一些),前臂撐地,掌心朝上。

2. 調整雙腿位置,下方的左大腿與身體呈90度,右大腿與身體呈一直線。盡量保持撐地手臂的手肘夾角、及膝蓋角度為90度(可略大於,但不要小於90度) (如圖1B),調整後將上方的右手臂沿著右耳延伸(如圖1A)。

小提醒:
‧因為是伸展大肌肉群,最少停留一分鐘,也可再停留久一些。
‧瑜伽磚墊高在上方的膝蓋,提供膝關節支撐,分散壓力。
‧保持下方身側提起不垮下,同時伸展到背闊肌。

【小腿脛前伸展】



從瑜伽平板式進入,一腿保持伸直,一腿屈膝向前,將彈力球放在小腿脛骨外側的脛前肌,以壓球的方式處理激痛點(如圖2A)。以腳和腹部核心的力量夾住球,並利用髖屈肌和腹肌的力量帶動球滾動 (如圖2A、2B)。

小提醒:
‧可以停留按壓激痛點。但建議重覆滾動,若停留太久,小腿容易有抽筋感。

<圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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