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國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人

檢測是否有足夠的核心肌群肌力

作者:郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人)2017-01-06 00:00:00.0
跑步教練或資深跑者一定會對初入門者耳提面命要加強核心肌群的肌力

其實我們任何運動都會用到核心肌群,從日常生活中的提東西和走路,到跑步、游泳、打球都需要使用到核心肌群。擁有強壯有力的核心肌群,不但能增加在運動上的表現,也能有效的預防運動傷害。

尤其預防運動傷害關係重大,例如跑者最常見的膝蓋外側疼痛,絕大多數都跟核心肌群肌力不足,或動作時用到的數個肌群工作出力不協調相關,而不是疼痛處的髂脛束過緊的關係(跑者常用滾筒按摩大腿外側的髂脛束,把自己按得哇哇叫)。

核心肌群在身體軀幹從橫膈膜以下到骨盆底這一區段,環繞包覆中央脊椎的前後肌群,表層的肌群有腹直肌、腹外斜肌、骨盆底肌,以及深層的腹橫肌、腹內斜肌、腰方肌、多裂肌等。有了足夠的核心肌群肌力,身體才能穩定,尤其在跑步過程當中,需要從頭到尾依賴穩定身體的架構,跑步姿勢才不至於變形。程度好的跑者因此而有好的成績表現,而一般跑者會因有足夠的核心肌群支撐而免於受傷。

核心肌群的鍛鍊已經拍成給大家參考(影音教學請點此:上集下集),許多人也有觀念且開始練習,但是到底肌力是否足夠了?是不是需要像身上其他肌肉群一樣一直持續加重鍛鍊呢?答案是只要有足夠的核心肌群肌力即可,並不需要一直加重訓練量。換言之,一般跑者只要練到肌力足夠的程度,就可以不需要再那麼密集練習,只需要一周一到兩次鍛鍊,保持肌力不退步就行。以下提供醫療級的核心肌群肌力檢測方法,每一個人都可以請人幫你做檢測,分表層肌肉肌力和深層肌肉肌力兩種檢測方式:

表層肌肉肌力檢測

身體面朝上躺下,曲起單腳膝蓋,深呼吸吐氣,吐到一半時,請施測者手壓小腿向下施力,而受測者出力抵抗,能順利保持10秒者,代表該側的表層肌肉肌力已經足夠。


(蔡忠憲復健師示範)

深層肌肉肌力檢測

身體面朝上躺下,曲起單腳膝蓋,深呼吸吐氣,把氣完全吐光,請施測者手壓小腿向下施力,而受測者出力抵抗,能順利保持10秒者,代表該側的深層肌肉肌力已經足夠。肌力不足者,可能小腿很快放棄支撐被壓下,或者是會翹起上半身來幫忙抵抗下壓的力量。


(蔡忠憲復健師示範)

多數人表層肌肉肌力較足,而深層肌肉肌力較弱,如果有這種現象,在進行核心肌群鍛鍊時需要把動作放慢,而且在肌力收縮的頂點多停留至少5-10秒,讓深層肌肉可以充分參與動作,而得到表層與深層肌肉同時鍛鍊的效果。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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