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腹式呼吸法 讓身心靈放慢、放鬆【好眠心運動02】

作者:心理一思()2012-07-23 14:44:23.0

李察吉爾在「來跳舞吧」電影當中飾演了一位身為普通上班族、普通丈夫、普通老爸,雖然生活穩定,不愁吃穿,也有著心愛的家人陪伴,但一成不變的日子讓他開始感到不快樂,這樣的日子,追求的是什麼?最後他有機會做些改變,從國標舞中找回對生命的熱情,甚至更明白人生的至愛為何。也許也告訴著我們, 「改變」正是開始喚回對生活熱情的好機會

生活在城市裡的人被壓力逼地開始追求速度,移動要快、做決定要快、吃飯要快、睡覺要快…你的一天當中有多少時間是屬於自己的呢?

事實上,最簡單的改變就是「慢」了,慢活除了是一種習慣的改變,例如下班的腳步悠閒一點、吃飯的咀嚼緩慢一點之外,更是一種態度,慢慢的活,就可以慢慢地享受生活。

常常可以見到失眠的人一整天的情緒和思考都是很緊繃急促的,從早忙到晚之後,又要趕快讓自己睡著,當然是很難做到順利入睡;越是急著睡著,便越是睡不著。

一個簡單又迅速的放慢、放鬆方法為腹式呼吸法。腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法,這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統,能降低過度緊繃的身體與心靈,幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒,也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出。讓呼吸放慢下來,心跳也跟著緩慢,身體肌肉跟著放鬆下來,你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜,可以關機了。

腹式呼吸法簡單的執行步驟如下:

1.坐或躺在舒服的空間裡,將燈光調整至微暗的狀態,鬆開腹部過緊的衣物。

2.輕鬆地閉上雙眼,將雙手舒服地放在腹部,以鼻子吸氣,嘴巴吐氣,注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。

3.用鼻子緩慢且深沉地吸氣,將新鮮空氣從「鼻子」吸進,感受空氣慢慢地由「喉嚨」流經「胸部」,往下進入了「腹部」,讓腹部慢慢地膨脹起來。

4.然後再輕鬆且均勻地呼氣,將身體裡廢氣由「腹部」、到「胸部」、再經過「喉嚨」從「嘴巴」輕輕的呼出去,此時可以感受到腹部會慢慢地下降。

5.當你的呼氣動作到了尾聲時,就可以開始輕鬆地進行下一次吸氣與呼氣,持續練習約十分鐘。

腹式呼吸法隨時隨地可做,較不易受限於時間或場地,每天可安排數個時段來練習,當感覺到緊張時、搭車空閒時、午休或睡前躺床時,都可以做幾分鐘的腹式呼吸,幫自己達到身心放鬆,在臨床上也常有失眠的人反應此腹式呼吸法對於便秘、大腸激躁症,都有部分程度的改善。一起來試試這個看似簡單,效果卻令人感到不可思議的放鬆法,一起慢活吧!

此影片,也有簡單示範了腹式呼吸,另外影片裡所帶到的漸進式肌肉放鬆法,「心理一思」也會找時間另寫文章介紹給大家!

本文作者為:新光醫院睡眠中心 林晏瑄臨床心理師,看更多>>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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