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瑜伽三式,讓你放鬆好好睡

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2016-11-02 00:00:00.0
飲食和睡眠是生存的基本需求,卻有許多人有著睡眠障礙困擾。因為我們的生活步調急促,環境充滿大量資訊,加上偶爾還要去抓寶。不自覺地時間和注意力被瑣碎切割,使得交感神經持續工作,絲毫不給副交感神經有幫助我們放鬆的機會。
睡眠障礙的症狀包含失眠、難入睡、睡眠易中斷、睡眠時數不夠、睡眠品質不佳等。不論是因為思慮太過活躍或精神有壓力、焦慮甚至恐懼感,所導致的睡眠障礙,資深瑜伽指導師Ann,建議可從穩定交感神經著手,從啟動副交感神經,穩定交感神經系統。Ann推薦有睡眠障礙的人,嘗試做額頭被輕輕覆壓的大休息、趴姿大休息和犁鋤式,幫助啟動副交感神經。犁鋤式具有前彎、肩立式的優點,有助於紓緩神經系統,搭配輔具,更能輕易地找到穩定放鬆的感覺。

透過這三個放鬆的姿勢來啟動副交感神經,不只能幫助解決睡眠障礙的困擾,同時給予收攝感官,與身體建立連結的機會,進而幫助我們在平衡與穩定的狀態下喚醒內在原有的復原力,建立起身心靈都健康的生活。

【SPACE YOGA瑜伽老師 Ann指導與示範】

【犁鋤式】


1.抱枕放在椅墊上,摺疊的毯子和另一個抱枕放在椅子前。保持肩膀離毯子邊緣約一個拳頭距離,上半身躺在毯子上,臀部放在抱枕,曲膝腳踩地(如圖1)。


2.抬臀讓手扶骨盆,雙腳離地,保持曲膝直到膝蓋靠近椅墊,再將雙腿伸直放在抱枕上(如圖2)。腳跟與坐骨同高或略低都可。停留在姿勢中一至五分鐘。

小提醒:
。毯子的高度因人而易,肩頸僵硬的人,如有被擠壓的感覺,則需將毯子墊高一些。

【大休息】


平躺下來,保持肩膀平貼在地好讓胸口展開。抱枕墊在膝蓋下方,好讓下背延伸放鬆,下背不適的人也會因此感覺舒服些。摺疊的毯子輕輕覆蓋在額頭(如圖3)。至少停留五分鐘。

小提醒:
1.頭部下方的毯子高度只要能讓額頭稍微比下巴高即可,如此可以增加安定感。反之若下巴比額頭高,頸椎會有些凹折,且能量往上衝,更加無法放鬆。
2.覆蓋額頭的毛毯,放置方式是重心往眼睛的方向沉,如接近髮際會使頭往後仰,不易放鬆。

【趴姿大休息】


1.兩個抱枕錯開約三分之一的距離疊放,抱枕兩旁分別放上摺疊的毯子或厚毛巾。

2.跪坐抱枕後方,膝蓋打開與墊同寬或略寬後,身體往前趴向抱枕,額頭放鬆地放在抱枕上。雙手肘與前手臂放在摺疊的毯子上,掌心朝上(如圖4)。停留五分鐘以上。

小提醒:
。如失眠,半夜醒來頭腦思緒紛亂,可以此動作幫助入睡。

<圖文提供:SPACE YOGA,更多關於Ann老師如何喚醒與培養自身的復原力>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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