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長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖醫學科教授

1秒走2步!快走預防失智與延緩老化

作者:王馨世(長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖醫學科教授)2016-10-31 00:00:00.0


維持健康的正確且重要的觀念是:「預防疾病的發生」遠比「得病後再治療」有效。要維持在「健康」的狀態,必須先將體重控制在「理想」的範圍內,要達到這個目標,積極而有效的作法:就是「健康的飲食」、加上「規律的運動」。但是,對於控制體重的效果,飲食(熱量攝取)的控制遠遠大於運動的效果。

運動要怎麼做,才能達到對健康有幫助的效果呢?重點在於:規律、執著、且持久。選擇較輕度的運動,但要能堅持著「持久的執行」,才能對健康有最大的效益。過度激烈的運動容易造成對身體結構的傷害,反而對健康有害。

丹麥的一個心臟研究,納入了1,098名健康的規律跑步運動者,3,950名健康但不運動的人,追蹤長達12年。結果發現,規律快跑運動者的死亡率,竟然與不運動的人相當,比每星期慢跑的人死亡率高出9倍!該團隊研究人員指出,快速跑步屬於劇烈運動,長期下來可能對健康造成危害,尤其是心血管系統。如果跑步是為了健康及延年益壽,建議每星期2-3次,每次30分鐘,以適中速度慢跑,或是每星期4-6次的快走,每次40-60分鐘為佳。(刊登於2015年2月的美國心臟病學會期刊Journal of the American college of cardiology 2015;65:411-419)

一般而言,「快走」是有效又容易執行的運動,適合任何年齡,如何做?

1秒走2步(大步小步皆可,可以從小步練習,體能適應後,逐漸增為大步,運動效果才佳,至少要達到流汗與會喘才有效)或利用跑步機(以每小時5-6公里的速度),每天40-60分鐘,每周至少4天。「快走」與「慢跑」的速度,對許多人而言,是差不多的,甚至有些人的「快走」比「慢跑」還快。「快走」與「慢跑」兩者都是「抗地心引力」的運動,可以刺激骨骼組織的再生,增加骨質密度,所以能預防骨質疏鬆症。

執著而持續的「耐力性」運動(每次至少持續40-60分鐘以上的運動),好處相當多,已知的科學證據如下:(1)可以抗老化,讓DNA保持年輕,延長細胞的壽命(刊登於2016年7月的科學進步期刊Science Advances-e1600031);(2)可以減緩認知衰退,降低失智的機率(刊登於2016年2月的細胞新陳代謝期刊Cell metabolism 2016; 24: 332–340);(3)減少肥胖的發生,調整體內脂肪的分布。英國劍橋大學精神科學的研究發現,肥胖會使大腦白質提早萎縮退化,中年肥胖的人,大腦年齡比無肥胖者老10歲,研究成果刊登於2016年7月的「老化神經生物學期刊(Neurobiology of Aging)」。

雖然每次至少持續40-60分鐘的快走,只能消耗250-300卡左右的熱量,對體重的控制可能成效不大,但對預防失智、與延緩老化有明確而顯著的功效,還是值得大家勤奮地執行。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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