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自然醫學博士

少量多餐可以減肥?錯!其實瘦不下來又傷身

作者:陳思廷(自然醫學博士)2016-09-22 00:00:00.0


想減肥,但總是耐不了餓,你的減肥顧問建議你「少量多餐」來減少飢餓感嗎?胃腸不好,吃飽了總是會腹脹,於是人家建議你少量多餐,你的胃腸問題真的解決了嗎?

少量多餐多年來被認為是比較健康的飲食方式,但近幾年來,醫學界開始檢視這種理論上被認為有益健康的飲食模式,但結果是怎樣的呢?

首先,讓我們來了解一下主張少量多餐的立論點在哪裡?少量多餐是最常被醫生用來建議給糖尿病人的飲食模式,每餐吃少少的,可以避免血糖飆漲以及胰島素的大量分泌,多餐可以避免血糖降得過低,造成過度饑餓反而吃太多此提高血糖的震盪度。結果真的是這樣嗎?

其實血糖的震盪跟飲食的內容關係遠比用餐數大,一直以來營養學界對於碳水化合物(醣類)的建議攝取量,總是高達總熱量的60-70%的,高比例的碳水化合物飲食,會在進食後大幅的提高血糖的濃度以及刺激大量胰島素的分泌,卻無法維持太久的時間,當血醣迅速降低後,飢餓感就會隨之而來。其實只要把碳水化合物的熱量比例降低到50%以下,再把消化代謝比較慢的蛋白質攝取量,由過去飲食建議的12-15%提高到20-30%,就可以避免血糖的高震盪度,何需少量多餐?

根據臨床科學研究顯示,將每日固定的熱量平均分成三餐與六餐,並不會改變飢餓感,不過如果每天吃三餐,在固定的熱量下,碳水化合物:蛋白質:脂肪的比例為40%,30%,30%的一組參與實驗的人的飢餓感,遠比60%,10%,30%的一組低,體重控制的成功率也會大幅提高。

少量多餐讓「瘦素」分泌受阻

飢餓感與體重控制有著密切的關係,人體會分泌與飢餓感相關的多種激素,其中被翻譯成「瘦素」的Leptin與「飢餓素」的Ghrelin是掌控減重是否成功的關鍵激素,瘦素會抑制飢餓感而避免過食,然而胰島素會抑制瘦素的分泌,當我們進食的時候,胰島素就會隨之分泌,瘦素也會相對被抑制,當用餐的頻率增加時,胰島素就會跟著分泌,瘦素的分泌也會被抑制,這也是為什麼少量多餐不會讓你覺得比較不餓的原因。

少量多餐會阻礙脂肪的燃燒

人體在進食後的三個小時內,主要燃燒的是儲存在人體內的肝醣(glycogen),空腹超過三小時後才會開始燃燒脂肪。少量多餐的飲食模式會讓進食間距少於三小時,也就是人體根本沒有機會燃燒到脂肪,對於想要減肥的人是非常不利的。

少量多餐可能讓腸胃功能更不好

另外,很多腸胃功能不好的人,也會被建議嘗試少量多餐,以降低消化道的負擔,然而事實真的是這樣嗎?腸道的蠕動主要分兩大類:一個是在進食後,馬上產生的快速推進式蠕動,將食物往下消化道運送;另一個則是在餐與餐之間,由運動位移複合體(MMC)所產生的清道夫運動,這種運動會將沾黏在小腸壁上的殘渣及細菌清除,避免細菌在小腸中過度增生,小腸不若大腸,不應該有太多細菌駐足在這裡,停留在小腸的細菌,多半為有害菌,很多會分泌神經毒素,造成大腸激躁症、經常性腹瀉、便秘等,也與胃食道逆流及全身性的肌痛症有密切的關聯性。

MMC的清道夫運動只有在空腹時才能運作,除了喝水以外,任何進食的動作,都會中斷這個很重要的腸道運動,每個MMC的運動週期約為2小時,餐與餐之間,最好能保持至少兩個週期以上的清道夫運動,也就是用餐間隔應保持在四小時以上,才能有效的預防小腸細菌過度增生,少量多餐讓腸道MMC的清道夫運動無法順利進行,不只影響腸道健康,更可能因為小腸細菌所分泌的毒素,而對健康造成更大的威脅,因此腸胃不好,少量多餐絕對幫不了你,餐餐間距保持至少四小時,不只腸胃更健康,保持理想體重也更容易。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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