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規律溫和的吐納練習 找回專注力!

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2016-09-01 00:00:00.0
不管有無練習瑜伽,很多人其實很怕靜坐,有的是因為怎麼坐都不舒服;有的是擔心在靜坐的短短時間內,會少抓幾隻寶、漏接好多LINE訊息、或壓縮其他「待辦事項」時間……,說穿了,是腦袋裡有隻跳跳猴,導致心思無法集中專注。

現代人的專注力會變弱,是因為同時處理太多訊息,專注力被切割成太細瑣。當我們把這些往外關注的心緒收回來,只安住在單一事項時,專注力就可以提升。

每次教導瑜伽營時必會安排雙手實做活動的資深瑜伽老師Michelle說,不論是烹飪、銀工、園藝、陶藝,這些具體的手做活動會讓人不自覺從這些過程得到專注,原本的躁動不安也會因此安靜、放鬆下來。

想要提升專注力,除了開發手工藝活動的興趣外,更簡單的方式,就是從人人都會的呼吸下手,練習「規律又溫和的吐納」。Michelle溫柔地說,別把它想成嚴肅的呼吸法練習,雖然它可說是所有呼吸法練習最需要的基礎。

找個舒適的角落靜坐下來,雙手合掌在胸前,將感官收攝至自己的呼吸上,就可展開「規律又溫和的吐納」練習。Michelle還建議可利用手機裡的節拍器APP,設定為四四拍:吸氣一二三四、吐氣一二三四,如此重複1:1比例的呼吸長度。藉由節拍器如老僧敲木魚般的單一與規律,慢慢地你的心緒就在數息、數拍中回到當下,從一秒一拍中集中並延長你的專注力。

靜坐時讓雙手合掌,幫助初學者較易找到專注的焦點,但不論是合掌或置於大腿上,盡量保持手掌與指節的放鬆,因為手的柔軟代表了練習時心的柔軟與謙卑。再者,當手像雞爪般出力時,經脈是不通的,會讓呼吸較無法送到身體末梢。

這個「規律又溫和的吐納」練習,不僅有助於提升專注力,也能幫助難入睡、思緒到睡前還是很活躍的人,較易入眠。

【SPACEYOGA資深瑜伽老師Michelle指導與示範¬】

【規律又溫和的吐納】


1.靠牆坐高在坐墊或抱枕上,依個人舒適與穩定度,選擇輕鬆交叉小腿或盤腿坐。背部與牆之間也墊抱枕,給予腰、背部支撐。雙手輕輕合掌,肩膀不聳起,往後往下放鬆,閉眼專注在數息上(如圖1)。

小提醒:
。臀部該坐多高?以膝蓋可低於髖關節為基準。但即使盤腿時,膝蓋能自然低於髖關節的人,也建議坐在抱枕或毯子上,如此脊椎可得到很好的支撐,讓身體輕鬆不費力地安住在坐姿裡,更有助於專注。

。吐納練習,約做20或30回合即可,也可再多做幾回,直到感覺安定了,就回到自然呼吸狀態。若覺得可以接著靜坐,就再靜坐一段時間。

<圖文提供:SPACEYOGA,更多Michelle老師的陰瑜伽資訊分享>
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