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預防「老倒縮」!從強健腿部開始

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2016-07-01 00:00:00.0
台語「老倒縮」描述的是患有骨質疏鬆的中高齡人。但現代人因為抽菸、喝酒、不良飲食、不愛運動和長期待在室內的生活形態,造成常常空有青春的外表,內在卻「倒縮」成老人骨質的情形,使得需要預防骨質疏鬆的族群日漸擴大。

人體骨骼在40歲之後,不論男女,每年會以1~2%的速度流失骨質。判定骨質疏鬆的依據為骨密度T值,標準值為負1,當T值介於負1與負2.5之間,代表處於骨質流失的階段,此時可從生活中做些積極改善,像是加強注意飲食、補充鈣質與維他命D、適量日曬與規律運動。越早積極預防,越能維持良好的骨密度。

當T值低於負2.5代表著骨質疏鬆,骨質疏鬆者容易因為身體協調性不佳而跌倒,甚至因此骨折。最常見的骨折部位為髖關節、脊椎與手腕,由於髖關節連結大腿骨與骨盆,一旦骨折會嚴重影響活動力,尤其當人越趨高齡,股骨頸和髖臼區域會較不穩定,更增加骨折風險。

為了預防骨質流失,瑜伽老師建議可從強健腿部開始,特別是強化大腿骨和髖臼的力量。瑜伽老師Denise示範了如何藉由椅子的輔助,幫助我們停留在勇士二與椅子式來鍛鍊大腿肌群,其中勇士二還可強化與伸展大腿內側。個人可依據每天練習的狀況,再往上延長停留時間或次數。

【SPACE YOGA瑜伽老師 Denise指導與示範】

【扶椅的勇士二式】



1.墊高椅子,以大步伐分腿站在椅子後面,雙腳腳尖向前。
2.右腳掌往右打開90度,保持前腳跟對後腳足弓。彎曲右膝至腳踝正上方,右膝對齊右腳尖。保持後面的左腳踩穩。雙手放在椅背上,頭頂對齊骨盆,使身體垂直。啟動大腿力量,視線看向前方。
3.停留在後腿伸直,前腿屈膝的姿勢中,呼吸20-30秒後,回到中間,自然呼吸兩至三回,再換邊,可重複兩至三回合。

小提醒:
。彎曲的前膝不要超過腳尖,兩腿分開的步伐要夠大。
。墊高椅子是為了一般身高或較高大者,嬌小者可斟酌是否墊高椅子。
。手放在輔具上時,放鬆肩膀不聳肩。

【椅子式】



1.坐在椅子前緣,背打直,雙腳與臀同寬,手放在椅子邊緣幫助胸口打開,直視前方。
2.手往後抓椅子,保持胸口打開,身體不駝背地往前傾。啟動大腿,讓大腿肌肉往上提,重心向前,重心放在腳後跟,臀部後側停留在椅子邊緣。
3.手放大腿上,輕壓大腿,讓身體不垮下來,保持上半身傾斜。停留約十五秒後,坐回椅子上,自然呼吸兩至三回,再次進入椅子式,重複兩至三次回合。

小提醒:
。若大腿沒力,可做替代式,將雙手輕扶在椅子邊緣,重心向前,後臀離開椅子邊緣兩到三公分即可。
。進入姿勢後,盡量保持膝蓋不超過腳尖。

<圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享資料>
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