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國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人

如何真正實踐「運動融入生活」?

作者:郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人)2016-05-12 00:00:00.0


經常聽到「運動要融入生活」的說法,這句話的意涵是什麼呢?為什麼我們需要將運動放在每天的生活當中?怎麼做才能獲得運動的益處呢?本文將以體適能和減重的角度來解釋其中的緣由,並且建議大家如何實踐該主張。

「運動要融入生活」的第一個層次是在每天行程當中排入運動時間,讓運動成為行程表中的一個項目,如果每天24小時當中有一個小時的運動,那是保障身體健康的好手段,我常鼓勵在學大學生說,你們每天花許多時間在唸書,探索新知識和建立未來工作所需的專業知識架構,如果能每天運動一小時,也投資自己的健康,就可以讓身心平衡,建立運動的習慣之後,未來就業時所學的專業知識得以發揮,還可以享受辛苦工作的成果。

但是許多人開始工作之後,每天忙碌不堪,工作時間長,家庭事業都要顧及,實在抽不出時間來運動了。這種情形持續十年二十年,到了中年,身體就急速走下坡,此時再來開始運動,啟動起來吃力又容易受傷,如果達到第二個層次的運動融入生活,就可以避免這種情形發生。

第二個層次的運動融入生活就是生活當中處處運動、時時運動。既然每天行程很滿,沒時間排入完整的運動時間,那就把運動時間打散,利用生活當中的生活動作來當運動,一般人每天一定有機會走路,那就不要慢慢拖著走,一有走路機會就快走,抬頭挺胸大步前進,讓人有覺得你「行如風」的感覺。

上下班,在辦公室移動都如此,一定帶給職場上的其他人對你有積極與效率的印象。「坐如鐘」,不要像一攤泥似的黏在椅子上,現在椅子都太講究舒適,以致於我們坐下來都攤在椅子裡,坐著的時間也不知不覺地超長,可以的話,找不舒適的椅子,沒得靠背的凳子最好了,一定坐的挺直,充分使用腰與背的肌肉,一段時間當然會累,但就會迫使你起來走動,一舉兩得。

在大眾交通運輸時間中,就「站如松」,利用窗子玻璃的反射鏡子,挺直身體,調整體態,還可以偷偷拉著吊環做手臂和胸肌肌力練習,大腿可以伸直往後拉一點,繃緊臀部肌肉,讓腰臀更結實。上下樓梯盡量不搭電梯,讓自己有機會鍛鍊大小腿肌力。在茶水間喝水時邊做扭轉身體動作,伸展侧身橫向肌肉群。

運動可以消耗熱量,但是要消脂必須要靠平常每天的生活。因為要減掉一公斤的脂肪,你必須消耗掉7700大卡熱量,以時速8公里速度跑步,一小時只大約消耗600大卡,換言之,你必須連跑12小時才能減去一公斤脂肪。所以站在減重的角度看,運動的作用其實是幫助你肌肉變結實,提高身體基礎代謝率,讓每天日常生活中就消耗比以前更多的熱量,而不是只靠在運動過程當中減去體重。例如把基礎代謝率從1800大卡提到2200大卡,那每天就多消耗掉400大卡,一個月下來就多消耗12,000大卡,也是就減去大約1.5公斤的脂肪。要提高身體的基礎代謝率的方法就是讓運動融入你的生活。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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