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營養健康管理師

5種幫減肥「加油」的好食物!

作者:Hero 戴祖雄(營養健康管理師)2016-05-06 00:00:00.0


沒錯,減肥加油!不只精神上的「加油」!在飲食結構上,也必須要「加油」,也就是從膳食結構中增加脂肪的攝取!

這可能跟很多想減肥或正在減肥的人觀念上有很大的出入,一般來說想減肥一定會覺得應該多吃水煮的食物,而會少吃甚至不敢吃油脂類的食物,但這篇文章將徹底顛覆這樣的觀念,我會詳細說明,讓大家知道減肥「加油」會更容易成功!

在告訴你什麼油是對減肥油幫助的「好油」之前,讓我先來告訴大家,不要再相信不吃油就會瘦的這種錯誤迷思!試想看看,完全不吃油,但一天吃下很醣類食物,結果過多的血糖還是一樣變成脂肪囤積在你體內!為什麼呢?因為你身體需要油脂來保護每一個細胞!

那再來想想,不吃醣類食物,也完全不吃油脂,行嗎?一來細胞完全得不到能量來源,二來沒有油脂,這種情況小則引起皮膚粗糙,便秘,大至身體免疫系統、荷爾蒙都出現嚴重的健康危機!所以才有那麼多減肥減出人命來的問題,就算瘦,也要瘦得健康對嗎?如果你的答案是對,就讓我們來看看減肥要怎麼「加油」,才會越減越健康,越減越苗條!答案很簡單,就是要吃對油!

一般來說,脂肪酸有分成飽和與不飽和脂肪酸,其中不飽和脂肪酸又分成單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸,如果講到這裡你開始頭暈聽不懂也沒關係,我直接破題先告訴你必須吃的就是「必須脂肪酸」。

「必須脂肪酸」的意思是你沒有辦法通過身體自己合成,「必須」通過食物來取得,否則就會有生命危險的脂肪!裡面包括了「不飽和脂肪酸」當中的Omega3與Omega6兩種,而在一般食物當中Omega6的比例大大高於Omega3, 所以我們才會強調Omega3的攝取,因為Omega6油脂類食物隨便吃一吃就有,但omega3相對來說就極其稀有,而且越來越多醫學文獻說明Omega6大量高於Omega3比例帶來的壞處,所以這裡再次直接破題來看看什麼食物富含豐富的omega3吧!

富含Omega3 ,大力推薦多吃的5種絕佳好油脂類食物:

1.鮭魚:提供豐富的Omega3來源,除了能有效幫助脂肪代謝,富含的EPA與 DHA還能有效的保護心臟與大腦,畢竟是身體最重要的兩個器官,身體當然會多派人手(油脂)加強保護。另外,像是鯖魚、鯡魚、湖鱒魚、沙丁魚、和長鰭金槍魚等也都是富含Omega3的魚類。

2.酪梨:酪梨與榴槤算是最不按牌理出牌的兩種水果了,因為雖然掛名水果,但在營養學界已經把酪梨歸類在脂肪類食物了,畢竟酪梨提供的熱量有74%來自脂肪,怎麼還能偽裝成是一種水果呢?回歸主題,我本身長期吃酪梨,體脂肪也長期控制在10%以下,我用營養學的知識加上個人實際經驗來告訴你,只要總熱量控制好,酪梨對於降低脂肪絕對是有利無害的。

3.堅果:幾乎所有的堅果,都提供非常好的脂肪酸來源,當中對於心血管疾病的預防甚至有很明顯的幫助,但要注意的是沒有一種食物是你可以想吃多少就吃多少的,畢竟每個人的代謝能力都是有限的,一天大概1勺標準匙到2勺是一般人大概的份量。

4.橄欖油:一直以來,地中海人們長壽,健康的秘訣大多來自大家把橄欖油當作家常便飯來吃有關係,華人一般中餐習慣用豬油來調理,而地中海地區卻把橄欖油當作主要的食用油,現在市面上有售賣一些用噴霧瓶裝的橄欖油是避免在料理時加入過多橄欖油的好工具,大家可以多選用。

5.雞蛋:現在很多的雞蛋,包裝盒上都有著名富含Omega3,除了蛋白質外,也有豐富的脂肪酸來源,算是營養價值很高,而價格相對低廉的食物,另外附帶一提美國衛生福利部已經在2016年把民眾飲食建議的膽固醇上限取消,所以對於沒有膽固醇過高問題的人來說每天吃一兩顆是不會引起健康問題的。

在提供5種對減肥有幫助的食物種類後,也順道提一提在減肥中千萬不能吃帶有「反式脂肪」的食物,最該戒除的其中以油炸類食物為首,因為在長時間的高溫烹調下最容易讓油脂變質,形成人體無法代謝的「反式脂肪」囤積在體內而帶來一系列相關的健康疾病!

除了「反式脂肪」,不管是飽和脂肪與不飽和脂肪,只要在總熱量控制好,與各種食物均衡攝取的情況下,就算是在減肥期間,大家也可以大膽放心的「加油」喔!

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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