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台灣營養基金會執行長

不算熱量、到底該吃多少分量?營養學博士提出懶人計算法

作者:吳映蓉(台灣營養基金會執行長)2016-04-13 00:00:00.0
根據營養學的正規算法,需先以身高、體重、活動量算出個人熱量需求,接著計算三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)的比例,再算出營養素如何分配於各類食物,最後才能得出六大類食物的分量。

美國│「我的餐盤」無法得知份數

後來,美國農業部推出新版飲食指南「我的餐盤(My Plate)」,設計的確簡單、一目了然,可以幫助民眾了解「每餐」挑選食物時的「比例」。

基本上,我非常喜歡這份飲食指南的圖像化標示,它能清楚知道:每一餐要選哪幾大類食物。但是,這個餐盤卻沒教大家「份數」的概念,也就是說,實際上並不知道每類食物應該吃進多少量才對!



台灣│飲食指南扇形難應用

後來,衛福部也推出《每日飲食指南》,從原本的梅花狀改為「扇形」,除了標示出六大類食物,也有每大類食物的「分量範圍」,看似完整,卻仍有改善空間。

進一步檢視可發現,扇形設計的飲食指南雖然標示了份數,卻只是「範圍」,一般大眾可能要「猜一下」自己該落在範圍內的哪個落點。再者,扇形圖像的直覺度不如美國「我的餐盤」簡明,可直接應用在自己三餐的餐盤,民眾很難照著扇形擺放食物。



吳映蓉版│估算每日食物分量

於是,我自行發明可速算一日食物分量的方法。『自己的體重除以10』作為『基數』(黃色標示區塊),就能輕鬆算出食物的份數。

以美國「我的餐盤」圖像輔助,先算出飲食中提供較多熱量的三大區塊——主食、水果及蛋白質類。以體重60公斤的人為例,各類食物的需求算法如下:

若是不喝牛奶的人

■全榖根莖類(主食類)
60÷10 × 0.5=3碗

■水果類
60÷10 × 0.5=3份

■豆魚肉蛋類(蛋白質類)
60÷10=6份

■蔬菜類 (含藻類、菇類)
基本上,蔬菜類最簡單的算法就是比水果多1份。在此,60公斤的人每日蔬菜份數就是4份。

吳氏懶人食物分量記算法(不喝牛奶的人),各類食物每份是多少?


若是喝牛奶的人

另外,在「我的餐盤」的餐盤右下角還有低脂奶。

■低脂奶類
記每日2杯即可。

在馬偕醫院趙強營養師的指導下,此算法若是針對有喝牛奶的人,豆魚肉蛋類(蛋白質類)的份數要有所調整,若是每天喝一杯牛奶的人,豆魚肉蛋類的份數為(體重÷10)- 1份,若是每天喝兩杯牛奶的人,豆魚肉蛋類的份數為(體重÷10)- 2份。

吳氏懶人食物分量記算法(喝牛奶的人),各類食物每份是多少?


大眾營養教育不該考倒所有人

之所以提出速算食物分量的個人版指南,只是想尋找一個讓自己和一般民眾『解脫』的方式,不再因為方法太複雜,一輩子一直懵懵懂懂,永遠不知道每種食物要吃多少份才正確。

可能有人說這方法不夠精確,因為沒考慮到身高、活動量等因素;或許也有人覺得,應該要做幾千、幾萬人的研究,或提什麼國家計劃等才能教民眾,甚至對想減重、增重的人也不適用。

但是,我相信若是一般正常體位、體重落在40~80公斤的成人,用我的「吳氏懶人食物分量記算法」,絕對能八九不離十地落在每日飲食指南範圍內。但在此提醒大家,若有特殊狀況,如糖尿病患者、腎臟病患者,或是要減重者,食物的份數需要調整時記得去找營養師喔!

最後要謝謝趙強營養師的建議,幫我把這『懶人計算法』做一個口訣:
1.每天每十公斤體重可以吃0.5碗飯,
2.每天每十公斤體重可以吃0.5份水果。
3.每天每十公斤體重可以吃1.0份的蛋白質食物
4.蔬菜比水果多一份


<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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