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【孕期第二期】有靠山的站姿練習,解決孕婦的水腫與腰痠背痛

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2016-03-31 00:00:00.0
進入17至29週的懷孕中期,胎兒狀況趨於穩定,在媽媽的肚子裡日益茁壯。媽媽承受了胎兒持續增加的重量,腰的壓力慢慢變大,很容易有腰背痠痛、下肢水腫等不舒服的情形,透由瑜伽體位練習,可減少孕期身體的不適。瑜伽老師 Ada說明這階段的體位練習可著重在站姿,藉此鍛鍊媽媽的腿與下背力量,以及保持脊椎的強壯,因此建議靠牆做三角式和半月式。

靠牆三角式會讓拉長腰和大腿內側,為大腿內側與下背部帶來伸展效果;加上腿是有力量地行動,所以骨盆底端是放鬆的。

靠牆半月式是開展的姿勢,骨盆底端肌群容易因此放鬆,是對骨盆週邊很好的動作;加上它是單腳站姿,能有效鍛鍊腿部。此外半月式的姿勢是拉長脊椎,也能同時鍛鍊到下背部,並保持脊椎的強壯,

瑜伽老師 Ada特別提醒,不論是否為站姿,基本上孕期的體位練習都會盡量靠牆做,因為身體得到支撐,脊椎就不會垮下來;而當雙腿是有力量地支撐骨盆時,孕婦也較不會去啟動肚子或其他部位,做不需要的出力。

此外,很少練或從沒練過瑜伽的人也可練習這兩個靠牆的站姿,但建議先只練靠牆三角式,等練習一段時間後感覺腿部比較有力,再加入靠牆半月式來練習。

【SPACE YOGA瑜伽老師 Ada指導與示範】

【靠牆三角式】



1.雙手、雙腳打開呈大字形靠牆站。

2.保持後腳腳跟貼牆,前腳(圖1示範為右腳在前)腳掌轉開與牆平行,瑜伽磚放在前腳腳踝旁,高度可先試試第二高度,太高或太低可再依個人狀況調整。

3.腳踩穩,上半身背靠牆,背貼牆壁進入動作,保持脊椎延伸的感覺。上半身一定要靠好牆,才不會增加肚子的壓力。

【靠牆半月式】



1.可先面牆站,大約測量單腳抬起時可伸直踩到牆的距離,並將瑜伽磚放在站立腿的斜前方靠牆處。

2.站立的前腿保持臀部靠牆,同側手放在瑜伽磚上,抬後腳踩在牆上。後腳底板推牆時保持大腿有力,站立的前腳大腿肌肉向上提起,由於雙腿的力量是提起的,能保持骨盆的空間,並延伸脊椎。

3.保持站立腿的臀部靠牆,如此上半身才能轉開靠近牆,感覺脊椎拉長並找到單腿站的穩定後,將上方手打開。(如圖2A)

4.站立腿與踩牆的腿角度為90度,所以站立的前腿是垂直地面。常見的錯誤姿勢是前腳站太前面,如此重心較易不穩,且兩邊身側沒有等量伸展。(如圖2B)

小提醒:兩個站姿都可從各邊停留一分鐘開始做起,等肌耐力提升後再慢慢加長,但最長不要超過五分鐘。

<圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享資料>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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