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瑜伽繩、磚聯手!改善腿型

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2015-12-14 00:00:00.0
近年運動風氣盛行,讓雙腿原形畢露的機會也越發多了。有人因此羨慕模特兒的筆直鳥仔腳;有人在意膝蓋太開不夠酷,好像夾了個字母O。

大家只留意腿型外貌,卻不知道自己走路、站著、坐著的方式也會影響腿型。

腿型主要由先天骨骼結構決定,每個人的大腿並非筆直而下,而是略往內再往下。瑜伽老師 Jay解釋,這是連結大腿與骨盆的結構使然,尤其骨盆較寬的人,往內角度會更大。

若簡單從外型來看,O型腿便是膝蓋分很開;而膝蓋合攏時小腿呈現八字型的是X型腿。病理上對X型腿的定義還包含雙腳併攏站立時,腳踝間距超過1.5公分。

後天的生活習慣與走路方式,也會影響腿型。大多是家有嬰幼兒的家長會留意腿型,因為嬰幼兒的腿型會先O型再X型腿,直到五至七歲時穩定。當發育期過去,父母不再特意關注提醒,不少青少年或成人隨興坐、隨意站、隨便走,才再次產生O型腿或X型腿。尤其走路方式不正確,習慣施力在腳掌外側更是造成O型腿的主因。

想改善腿型,Jay建議不妨將瑜伽課堂上老師的提醒帶到日常生活上,像是「膝蓋對準腳指頭」、「腳掌均勻施力」、「不強迫膝蓋過分打直」…等來調整行走坐臥,在家則可利用瑜伽繩和瑜伽磚作一些輔助的調整。

【SPACE YOGA瑜伽老師 Jay指導與示範】

【伸展IT Band】


不論X型腿或O型腿,大腿外側的IT Band(髂脛束)通常都很緊繃,因此可先伸展此部位。

1.躺在瑜伽墊上。右腿伸直在地上,瑜伽繩套在左腳跟,左腿向上伸直。


2.左腳掌外側向上向外施力來拉長小腿與大腿外側(如圖2-1),吐氣時將左腿越過身體中線向右(如圖2-2),左手平放身側做為穩定的力量。



3.持續保持左腳掌外側向上向外施力,左髖與左邊骨盆可離地,但要維持力量往下。停留時間1-2分鐘後,換右腳。


【X型腿】
調整方式以「山式站姿」來進行。將瑜伽繩套在腳踝外側,將繩子拉緊。瑜伽磚放在兩膝間,藉由瑜伽磚推開兩膝的間距。腳掌的大腳球踩穩,並留意腳掌外側不浮起。



【O型腿】
同樣以山式進行。將瑜伽繩套緊在小腿骨上緣來幫助小腿向內集中,大腿內側夾瑜伽磚,幫助建立大腿內側肌肉力量。



小提醒:
。不論是X型腿或O型腿,每天可搭配伸展IT Band多次練習,每次停留約一分鐘。

<圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享資料>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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