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輕度脊椎側彎的瑜伽伸展保養,矯正歪的危機

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2015-12-07 00:00:00.0

有時瑜伽課上會有學生反應:「老師這個動作我做不順,因為我有脊椎側彎。」或是初學者會問「我有脊椎側彎,可以練嗎?練這個好嗎?」

原本是成長發育期會讓家長擔心的脊椎側彎,現在不少成人也有。脊椎側彎簡單地說是指脊椎左右彎曲變形且超過十度〈十度以內稱為脊椎不正〉,外型分為C型和發生率較高的S型。從體態來觀察,容易有頭部傾斜、肩膀及骨盆兩邊高低不一等現象。

會有脊椎側彎的成人,部分是因為骨質疏鬆或關節炎,大多數則是因為坐姿不良、運動不足、及長期身體兩側使力不均所造成,例如長時間習慣側睡、單邊背重物等。

脊椎側彎超過二十五度的人需要求助醫生,而側彎十至二十五度的人則以定期追蹤來觀察。瑜伽老師Jay也建議輕微側彎者,可同時藉由改正生活習慣以及正確體位法的瑜伽練習來改善側彎或防止側彎加劇。

【SPACE YOGA瑜伽老師 Jay指導與示範】

Jay在課堂上常遇到的是S型側彎且胸椎偏右的個案,這一類的人右背較凸出,右側身體也會比左體身側長,因此需要的是練習將較短的身側拉長,並強化背部肌肉。

1. 從嬰兒式進入。雙手帶著上半身往右側45度,右手收回至右肩下方,掌心貼地;左手持續向前走,至最遠處停留,指尖點地。藉由左手向前來伸展左側身體,保持臀部力量往下以穩定身體。停留在定點後,吸氣時盡量讓伸展側的背部打開,讓伸展的背部空間往外擴張。





2. 靠牆做肩關節伸展。右側身體靠牆,整個右手臂向後緊貼牆壁,盡量讓三頭肌也轉向牆,保持右肩不離牆。左手放在胸前的牆壁,略推牆幫身體轉正朝前。





Jay另外說明,平常做此肩關節伸展動作,手擺放高度依練習重點不同。而藉此練習來調整脊椎側彎時,目的是推回後背凸出的肩胛骨外側,及鍛鍊背部肌肉,手高於肩或與肩等高皆可。

小提醒:
。做嬰兒式時臀部無法坐到腳跟,可在腳跟和臀部之間墊毛巾(如圖1B)。
。這是針對脊椎側彎的調整,身體兩邊需要不同的練習,因此不需換邊。
。兩個動作各停留一分鐘。

<圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享資料>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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