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悅康復健診所游慧雯醫師

骨質疏鬆怎麼辦?

作者:台灣復健醫學會(悅康復健診所游慧雯醫師)2015-12-02 00:00:00.0


陳媽媽,66歲(已停經多年),退休之後,除了操持家務,平時主要的休閒活動就是上網與閱讀。因為雙膝關節反覆疼痛,多次打針吃藥無效,便前來復健科就診。她體型纖瘦,身高162公分,體重42公斤。

醫師問診發現,陳媽媽因為擔心肥胖會導致三高與腦中風,非常忌口,碳水化合物與蛋白質的攝取皆不足。最近幾個月開始與朋友騎腳踏車,每天約半小時。由於電視廣告常宣導骨質疏鬆的嚴重性,陳媽媽非常擔心:「我是不是骨質疏鬆?」

其實,膝關節疼痛的原因很多,有可能是關節軟骨退化磨損,也可能是肌肉、肌腱、韌帶等軟組織因不當使用造成損傷;此外,由於長期姿勢不正確造成的慢性累積性傷害等情況也可能引發疼痛,不見得必然是骨質疏鬆引起的。

臨床上,醫師必須做完整的問診、理學檢查,或輔以X光、超音波等檢查儀器,做出鑑別診斷之後,才能對症處理。單純靠打針吃藥解除症狀,有時並無法根本解決問題。很多時候,骨質疏鬆常伴隨其他骨關節軟組織的問題,必須合併處理,因此應考慮尋求專業醫師的諮詢與診治。

陳媽媽可能操之過急,沒有漸進式增加運動量,從事騎腳踏車的運動之前,也沒有足夠的伸展、暖身,而且下肢肌肉力量不足,才會造成運動傷害。

經完整檢查之後,發現陳媽媽的膝關節軟骨已有中度磨損,並因急性發炎,關節腔內有不少積液,因而造成腫脹與疼痛。經過治療之後,陳媽媽的關節疼痛已大幅改善。

至於陳媽媽非常擔心的骨質密度,經雙能量X光吸收儀檢查,骨密度T值為-1.5,已有骨質缺乏,但尚未達骨質疏鬆之標準(T值等於或小於-2.5)。陳媽媽非常疑惑:「醫師不是常常宣導骨質疏鬆要多運動嗎?我到底該怎麼辦呢?」

事實上,體重過輕本來就是骨質疏鬆症的危險因子之一。

以陳媽媽的身高體重計算,身體質量指數大約只有16(正常值為18.5),罹患骨質疏鬆的風險高達60%以上。因此為了避免肥胖與三高,控制飲食雖然是正確的觀念,但切勿矯枉過正。

一般銀髮族的蛋白質攝取量可以在每公斤1-1.2克左右,且建議平均分布於三餐當中,可以減少肌肉持續流失與萎縮。此外,應適度補充鈣質與維生素D3。

美國骨質疏鬆症基金會和國際骨質疏鬆症基金會建議,50歲以上成人每日至少需攝取飲食鈣量1,200毫克和維生素D3約800至1,000IU。當然,適度曬太陽、正確運動、避免跌倒,也都是耳熟能詳的保養方法。

重點就在於如何「正確」的運動。

正確的運動可增加骨密度、增強肌力、改善平衡功能、減少跌倒和骨折,過量與錯誤的運動反而有害骨骼健康。運動的種類可分為:荷重運動,肌力訓練,姿態運動,柔軟度運動(伸展運動),平衡訓練運動等。

停經後婦女和年長者較適合柔和的規律運動,如快步走、太極拳、輕度至中度強度的有氧運動、體操,但不宜從事速度較快或高碰撞的運動,以防跌倒與骨折。以游泳與騎腳踏車來說,雖然對維持心肺功能有幫助,但由於不是「荷重運動」,對於骨密度的維持較無直接幫助。

假如年長者年輕時就有自己擅長與熟悉的荷重運動(如打球、爬山),仍可視身體狀況適度持續進行。倘若平常沒有規則運動習慣或擅長的運動,其實快步走就是最簡單經濟的有氧運動與荷重運動,不須特殊裝備,也不用拘束於場地。每周至少5天,每次30-60分鐘(視體能漸進式增加),就能輕鬆達到目標。

肌力訓練則可以使用各種健身器材或簡單的設備達到以阻抗鍛鍊肌肉的目標,如彈力帶或啞鈴。一周建議2-3次,漸進式增加阻抗或重量,同時避免連續兩天使用同一群肌肉群。如此可容許肌肉有足夠的時間休息,不會因過度使用而受傷,肌肉的鍛鍊也比較全面。

柔軟度運動則可考慮溫和的伸展體操與簡單的彼拉提斯動作。瑜伽雖然對於柔軟度的增加有幫助,有一些動作由於必須扭轉脊椎或是前屈脊椎(如仰臥起坐或腰椎前彎碰觸腳趾),可能會增加對脊椎不當的壓迫,反而導致意外導致肌肉拉傷,甚至脊柱骨折,若是有意嘗試,最好先請專業醫師評估,選擇適合自己身體狀況的動作。

姿態訓練、肢體協調功能訓練與平衡感訓練可幫助維持身體的穩定性,減少跌倒與骨折的機會,應搭配荷重運動、有氧運動、肌力訓練,可當作運動前的暖身與運動後的緩和運動搭配進行。

陳媽媽現在每天清晨約三、五好友到公園打半小時太極拳,順便享受清晨溫和的陽光;傍晚則在太陽下山之前,與老伴來個浪漫的黃昏約會,一起散步半小時。平時則在做完一部分家事之後,做做伸展體操,活絡因家事重覆的動作而疲勞痠痛的筋骨。舒緩之後,再進行下一個階段的家務,讓肌肉骨骼韌帶能輪流休息,避免過勞發炎,因此做家事不再是疲勞的苦差事了。

現在她不但看起來神清氣爽、滿面春風,身體不再發痛,而且也因為與好朋友們更頻繁的互動,生活更加豐富。再加上每天與老伴一起吹吹風、散散步、談談心,兩人感情也更好了。原來年長者的骨骼保健就是這麼簡單,完全不需要複雜困難的運動,也不需要把自己虐待得全身痠痛、一身是傷,就能既健康又快樂喔!

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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