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胸悶、肩頸僵硬 靜坐呼吸、靠牆三角式可改善

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2015-11-20 00:00:00.0


無論健康與否,自由順暢地呼吸都很重要,卻因為緊張的生活和工作型態使身體處於駝背或圓肩,封閉了胸部與背部,使得肺部塌陷,影響了呼吸而不自知,只覺得「好像」胸悶悶的、肩膀脖子很僵硬…

不只許多人容易駝背圓肩,接受過外科手術或放射治療的乳癌患者更容易發生,這也是乳癌患者在外科手術或放射治療結束後,必須重新建立胸部、手臂、肩、上背和身側等部位的肌力和靈活度。瑜伽老師Denise建議藉由靜坐的呼吸練習,以及靠牆的三角式來打開我們的胸,改善駝背,讓胸腔能有空間擴張,呼吸更順暢。

靜坐的好處是能穩定脊椎,改善駝背;而散盤(雙腳輕鬆交疊)使膝蓋較舒服,讓我們更能專注在呼吸上。在輕鬆散盤的靜坐姿勢中,瑜伽老師Denise說,開胸創造更多空間給胸、肺和心臟,還能強化下背和下腹核心肌群,而透過穩定均勻的呼吸,還能平靜思緒。

同樣有開胸效果的靠牆三角式,則能刺激乳房部位的循環,開展胸腔不再被壓縮,紓緩肩膀僵硬,矯正駝背,培養體力與耐力,同時也能增強消化系統和女性生殖系統。

/SPACE YOGA瑜伽老師 Denise指導與示範/

【靠牆三角式】




1.先以雙手、雙腳打開的大字形貼牆站立。

2.保持右腳腳跟緊貼牆,前面的左腳掌轉開與牆平行,瑜伽磚以最高的高度放在左腳腳踝旁。

3.慢慢地將雙手打開的上半身側向左邊,直到左手掌放在瑜伽轉上。保持骨盆、肩膀、後腦勺貼牆,停留五至十個呼吸後,慢慢起身回正,再換邊。以此進行兩回合。

小提醒:
。此練習不適合正接受化療或放射治療的乳癌患者,請結束療程後再練習。
。剛結束乳癌手術的人、有心臟相關疾病的人,上方的手扠腰即可。

【呼吸練習】

1.坐在摺疊的毯子上,雙腿輕鬆交疊,腳踝靠近膝蓋,手輕鬆擺放大腿上,肩膀輕鬆向左右打開,不聳肩。肚子收,保持頭、肩膀、骨盆在同一垂直面。〈如圖1、2〉


2.駝背較嚴重,或是坐久就越來越駝的人,可以靠著牆靜坐,或利用棍子幫忙支撐。


藉助棍子的方式〈如圖3〉是將棍子橫放背後,雙手肘扣住棍子,掌心朝上放在大腿上,若有需要可再放毛巾或毯子在大腿上來墊高手掌。

若使用棍子就不需靠牆,棍子的作用是使背部維持上提,保持脊椎穩定,更重要是打開腋下空間,讓肺部、橫膈膜可以不受壓迫地擴張收縮,呼吸就會變輕鬆。


小提醒:
。很多人腰部沒力氣,當下背無力,骨盆就會往後壓,因此瑜伽老師Denise強烈建議坐高在毛毯上,保持骨盆立在正位。
。在姿勢中停留一分到一分鐘半即可。是否要再做第二或第三回合,依個人狀況決定。

<圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享資料>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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