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天天2分鐘,瑜伽蝴蝶式緩解生理痛

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2015-09-07 00:00:00.0


女人的一生,起碼有二分之一的歲月是與月經相伴。有的人深受生理痛之苦,影響正常作息,甚至痛到暈倒,也有人絲毫不受影響,雖然這和體質有關,但多少也反映出卵巢與子宮的健康狀況。

簡單地說,月經是由於卵子未受精不著床,於是子宮內膜開始剝落出血而來。在28天的生理循環週期裡,雌激素與黃體素等荷爾蒙扮演了重要角色。雌激素分泌旺盛,好讓卵巢排卵;黃體素增加,刺激子宮內膜增生,因此卵巢與子宮的健康與否,以及荷爾蒙的分泌情形,對女性的生理週期影響至大。

瑜伽老師Ada建議日常練習蝴蝶式體位法以保養子宮與卵巢,因為蝴蝶式利用腳底板內側的外推施力讓大腿內側放鬆,減輕骨盆壓力;順著前彎,便能按摩到腹腔,使得能量往下刺激卵巢和子宮,有助於調整經期不規則的情況。

在月經來時做蝴蝶式,也能緩解生理痛。若僅靠著牆做蝴蝶式而不往前俯趴,也是個很好的冥想與調息姿勢。

【SPACE YOGA瑜伽老師 Ada指導與示範】

蝴蝶式

1.靠牆,坐高在摺疊的毯子上,保持膝蓋高度與髖同高;腳掌互對,腳跟靠近會陰。建議使用瑜珈繩,幫助穩定骨盆。將瑜珈繩圈套在骨盆的上方,能穩定骨盆保持中立。繩圈另一端套住腳掌後,將瑜珈繩調緊。雙手輕放大腿上,保持上半身挺直貼著牆,腳掌持續互推,感覺下腹部有股力量往上提起


2.雙手握住腳掌前緣,保持脊椎延伸的狀態向前俯趴,骨盆會因此而往前傾,但盡量保持坐骨往下的力量,也就是讓臀部不離開毯子。


3.身體較為僵硬、前彎幅度有限的人,無需勉強,可疊放兩個抱枕,下巴靠在抱枕上即可。延伸下巴可同時刺激、按摩甲狀腺。


小提醒:

。若膝蓋高於髖部過多,可藉由手的幫助讓大腿肌肉外轉,感受到大腿內側延伸。如圖1是輕輕放在大腿前緣,也可憑個人的身體感覺放在大腿上緣或是雙手抓腳。

。可在蝴蝶式中停留1至5分鐘。若時間有限,建議至少停留30秒以上。

<圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享資料>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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