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悅康復健診所游慧雯醫師

平日沒有運動習慣的人,如何開始運動?

作者:台灣復健醫學會(悅康復健診所游慧雯醫師)2015-08-18 00:00:00.0


張小姐整天忙於工作,又兼任家庭主婦與照顧小孩,忙到蠟燭兩頭燒。眼見自己身材漸漸走樣,又常腰痠背痛,便產生「該開始運動了」的想法。

她想起最近非常流行的韓流瘦身操,便上網購買光碟,自行在家按表操課。然而連續幾天之後,張小姐發現自己下背疼痛惡化,膝蓋也開始不舒服,對於她上班與做家事都造成困擾。醫師不是常常宣導運動有益健康嗎?為什麼還沒開始運動之前,本來沒什麼大毛病,運動之後,反而出現一些莫名其妙的麻煩?

其實張小姐的問題,在復健科門診十分常見。平日沒有運動習慣的人,一旦開始運動,確實有可能出現一些肌肉疲勞與痠痛的狀況。倘若略為休息之後,痠痛就自行消失,通常並無大礙。然而,如果疼痛經過休息沒有緩解,並且在某些動作或運動之後疼痛加劇,極可能就是運動傷害的警訊。

從事運動的目的,通常有以下幾項:改善心肺耐力與體適能、調整身心與舒緩壓力、減脂減重與雕塑體態。

想達到以上目的,首先就是要選擇幾種自己喜愛,又能持之以恆的運動。我們知道,倘若不能持之以恆,只憑一兩天的熱衷,三天打魚、兩天曬網,無法真正得到運動所帶來的長遠效果。因此,運動傷害正是妨礙持續運動的隱性敵人。

只要一次運動傷害,就可能必須休息好幾天,先前運動所得到的益處漸漸抵消,甚至從此又回到沙發馬鈴薯的惡性循環。

因此,對於如何健康地運動,我們提出以下建議:

假如很久沒有運動,宜由低強度、低衝擊力的有氧運動開始

例如:每天快步走30至45分鐘,就能達到改善心肺耐力、抒壓減肥的效果。有患者抱怨,每天工作就已經走來走去,早就超過45分鐘,明明就沒有什麼運動效果。

我們必須了解,運動之所以能達到抒壓效果,有一個很重要的神經傳導物質:腦內啡,扮演著重要角色。充滿壓力、匆匆忙忙地「勞動」,與放鬆心情、愉悅而舒適地「運動」,所能產生的腦內啡,質量絕對是頗有差異的。也有人抱怨,她忙到一天連30分鐘都抽不出來。其實,利用零碎時間運動,只要加起來超過30分鐘,也有類似連續運動30分鐘的效果。

漸進式增加運動強度與運動時間

運動一段時間之後,您發現自己精神與體力都變好了。這時,您就可以開始增加一些較激烈、節奏較強的有氧運動(例如韻律舞、球類運動等)。但注意不要操之過急,一定要仔細觀察自己身體的反應,倘若有上述異常的不適感,就應該減低運動強度或調整自己的動作。

加強運動前的暖身與運動後的伸展

這個部分也是民眾常常忽略的部分。很多人常常覺得這些動作簡單且無聊,因此懶得在運動前後各花個10分鐘做暖身與舒緩體操。然而,運動前充分的暖身正是避免運動傷害的不二法門。運動後,適度的伸展與拉筋,更是避免長出蘿蔔腿、修飾體型非常重要的訣竅。

倘若反覆運動傷害,且經由藥物與休息都無法舒緩,應尋求專業諮詢

即使已經非常小心,在運動過程中,因突發狀況而產生運動傷害,有時還是很難完全避免。到底該不該繼續運動?該如何調整運動模式?需要休息多久?都是運動傷害之後的常見問題。以藥物止痛,是所有醫師都可以給予的基本協助;然而,給予專業的運動傷害評估、以專業的復健醫療團隊以幫助受傷的組織修復,與專為個人設計的運動諮詢與運動處方,則是復健科醫師的強項。

希望上述建議,能幫助民眾建立正確的運動觀念,藉由正確地運動,越來越健康、越來越年輕!

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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