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Hero 戴祖雄:不吃蛋黃?6點後不吃?……破解飲食8迷思

作者:Hero 戴祖雄(營養健康管理師)2015-08-05 00:00:00.0


1.不吃蛋黃

不知道打從哪一年開始,蛋黃直接就跟高膽固醇掛勾在一起,雖然蛋黃確實有一定的膽固醇含量,但今天我還是要替 「蛋黃哥」 伸冤一下下,要知道的是人體內的膽固醇並非完全由食物攝取而來,事實上有80%的膽固醇都是人體肝臟合成而來,只有20%的膽固醇是靠食物攝取,也就是說你的肝臟可以依照合成膽固醇的速度來調節人體膽固醇的總含量!

對於非膽固醇過高的一般人來說,實在沒有必要斤斤計較對於雞蛋的攝取,因為膽固醇本來就是身體需要用來製造細胞膜以及構成很多不同種類荷爾蒙的重要營養素,而且蛋黃中也含有豐富的卵磷脂,在腸胃吸收後,可以在血管中排出過多的膽固醇,還有豐富的維他命例如B12 也是幫助身體代謝的關鍵營養素,所以記得,對於大部份人而言,一天一顆蛋絕對不是問題!

2.不吃澱粉

根據一份調查報告顯示,80%的人認為最有效的減肥方法,就是不吃澱粉。但實際上,不吃澱粉優先減掉的不是脂肪,而是肌肉,因為身體如果得不到足夠的糖分,就會從肌肉中挖取,肌肉量的流失,也直接等同於人體基礎代謝率的降低,雖然在不吃澱粉初期會有體重下降,減肥成功的假象,但這樣的減肥方法會讓身體變成易胖體質,只要一吃就更容易發胖,絕對不是長久,健康的減肥方法。

以食物金字塔的組合來分析,在人體一天建議攝取的食物架構當中,需要60%的碳水化合物(醣份),而澱粉可以說是最佳的碳水化合物來源,因為一般天然澱粉例如馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜當中富含豐富的膳食纖維,可以減緩糖份進入血液的速度,造成血糖升高的現象,又可以持續緩慢的提供身體需要能量,是人體最需要最高比例的食物種類。

現代人應該戒吃的是經過人工加工的精緻澱粉例如白米飯、麵條、麵包等,這類精緻澱粉很多時候除了糖分幾乎沒有膳食纖維含量,容易造成血糖快速升高的血糖問題,或轉換成脂肪囤積起來造成肥胖與心血管疾病問題,所以要搞清楚澱粉與精緻澱粉的區別,除了戒吃不該吃的(例如精緻麵包),也要多吃該吃的(例如糙米),才不會因為偏見而造成飲食不均衡。

3.一天只吃一顆蘋果

經常聽說很多名人藝人,或是身材很好的模特兒說維持好身材的方法,就是一天只吃一顆蘋果!這種一聽就是偏激、錯誤、明顯不均衡飲食的方法,卻是很多年輕人效仿的流行減肥法。

每日均衡飲食的建議包括一天4-6份的全穀根莖類,3-5份的蛋白質,1-2份的脂肪,還有其餘的維他命與礦物質攝取,加上1200cc到1500cc的水份,這些營養建議是僅僅靠一顆蘋果就能提供的嗎?希望大家在盲目跟隨這種流行減肥法之前至少評估一下營養素的來源,均衡且足夠才是王道!

4.運動後不吃

有很大部份的人認為,在運動中燃燒很多卡路里後,又吃下相同或更多份量的卡路里,不就前功盡棄,白費了辛苦的訓練!

答案是否定的,如果單純用卡路里的角度來看,運動消耗跟食物攝取是同樣的單位,但運動中身體會優先以糖分作為能量,等到糖分消耗完後,再燃燒脂肪作為主要能量來源,所以20分鐘以上的高強度運動後,身體的糖分基本上已經消耗得差不多了,身體會處於一種能量低靡的狀態,假如不從食物中攝取碳水化合物(醣份),身體會以肌肉中的糖分優先作為能量使用,這樣一來肌肉量就會下降,而造成整體基礎代謝率下降,短期內體重會下降,但容易形成易胖體質,一吃就胖!

再來看看,運動後身體處於一種極度需要能量的狀態,尤其是有重量訓練的話,肌肉纖維肯定會被撕裂,需要食物當中的蛋白質攝取,作為修補用途,等到重新組合出全新的肌肉後,才是會更強的身體狀態,如果只練不吃,對身體只會是一種破壞!

運動後的最佳飲食比例,是4份的碳水化合物(例如馬鈴薯,地瓜,南瓜等),對比一份的蛋白質(魚,肉,蛋,豆類等),以自己的拳頭大小大約為一份計算,即能補充能量來源,又有修補肌肉所需的蛋白質,這樣才是增加訓練的成效喔!

5.晚上6點之後不吃

人體每天需要從食物中攝取的營養素份量是一定的,晚上6點後不吃,代表你必須把所需的食物更多分配到早餐與午餐中,這樣不利於腸胃對食物的吸收與利用,或是根本沒有攝取每天所需要的建議食物攝取量,這樣的減肥模式肯定與健康無關,任何會傷害到身體健康的減肥法,都絕對不是長期有效的減肥法。

相反的,把每日建議食物攝取量分配到更多餐中,以少量多餐的方式攝取,才是最佳的減肥辦法,因為少份量的攝取,可以更大程度增加身體對食物的利用率,假如再加上放慢進食速度效果更明顯!而且少量多餐也能更大程度的刺激身體在進食時產生的「產熱效應」,畢竟從咀嚼到腸胃消化的整個過程中身體也會消耗不少熱量,這樣對於減肥倒是有一定的幫助的。

6.怕水腫不敢喝水

不管你水腫多麼嚴重,你要知道人類如果3天不喝水就掛了!人不吃食物可以活10天左右,但不喝水3天就有生命的危險,這是千真萬確的,所以就算再怎麼水腫也不該跟自己的生命對抗!

我們來研究看看,水腫真的是喝太多水造成的嗎?久坐不動,造成身體血液循環不佳是絕大部份的水腫根源,這種情況應該養成運動的習慣,可以簡單的進行一些原地運動,或健走、伸展等活動,改善血液循環的情況,很多時候就不藥而癒了。

當然,也有因為心臟,肝臟或腎臟功能不佳造成的水腫,應該及早就醫檢查,畢竟如果身體連水份代謝都出問題了,那問題絕對不僅僅是透過少喝水或不喝水就能解決的。正常情況下,每天1200 cc到1500cc的水份攝取是最建議的,絕對不要相信少喝水就能減肥等謠言。

7.只靠跑步就能瘦身

從近年來參與路跑的人數來看,政府在推動運動的計畫確實是有進步的,但只靠跑步來瘦身,卻不是最理想的瘦身方法!原因很簡單,跑步固然能燃燒脂肪,但長期大量跑步,對肌肉的損耗過大,很容易造成肌肉量流失,也就是說身體基礎代謝率容易降低,造成易胖體質!

所以建議愛跑步的朋友,千萬別忽略了大腿肌肉的鍛鍊,因為只有肌肉強壯了,不僅會越跑越健康,而且也會加強膝關節的保護,減少跑步所帶來的運動傷害。在正確的訓練方法下,鍛鍊肌肉是不分年齡的,事實上,年紀越大的人越需要提升肌肉量。跑步前後的熱身以及伸展運動,也是絕對應該注意的事項。

8.果汁斷食排毒

最近,市面上流傳著各式各樣的果汁排毒斷食療法,宣傳功效多多,不僅能瘦身排毒,還能淨化心靈等……。真實的情況是,不管是果汁斷食、清水斷食,或是不吃不喝的斷食法都對身體危險!

用液態食物代替固體食物的確是讓腸胃休息的一種好辦法,但營養均衡的方面卻不是那麼容易辦到,除非有專業的營養師為整個飲食計畫進行評估,確保用液態食物代替固體食物的營養均衡,不然不建議於一般人擅自執行使用。而且一般果汁的糖份過高,也容易造成血糖問題!

除此之外,在斷食後的「復食」過程也是很多人斷食失敗的一個關鍵,身體在幾天沒有固體食物的攝取後,假如突然間吃下大量的固體食物,會使腸胃無所適從,甚至引發一系列的腸胃問題,反而造成身體嚴重的傷害。

一般情況下,依照「扇形食物金字塔」的飲食建議,均衡飲食才是最健康的生活方式!要減肥的朋友,可以在均衡飲食的基礎下整體的減少食量,而非單項式的戒吃任何一項食物,如果你的減肥方法會破壞身體健康,就要絕對把它排除在選項之外,為了減肥傷害健康,是最不明智的做法,希望大家破除8大迷思,常保健康!

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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