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Hero 戴祖雄:「瘦皮猴」脫胎換骨「小鮮肉」 的4大攻略

作者:Hero 戴祖雄(營養健康管理師)2015-07-27 00:00:00.0


怎麼吃還是骨瘦如柴?在健身房練了很久也練不出效果嗎?遺傳基因當然有一定的影響,但後天的運動,飲食與作息習慣才是決定體格的最重要因素喔!

我在健康教育領域待了一段時間後發現,想要「長肉」的人數不少,根據一份針對亞洲青年的非官方統計調查,竟有高達3成左右的男生想要讓自己變得胖一點,或看起來更壯一些!而且這群吃不胖的 「可怕生物」 人數竟然出乎意料的偷偷在上升當中,所以是時候讓我們正視這個問題,一起來研究看看如何改善,達到自己的理想身型。

但肥肉(脂肪)與瘦肉(肌肉)是完全不同的,很多人為了想要「長肉」而大吃大喝,造成血液脂肪上升,血液濃度增加,長出一堆肥肉,先撇開體型不談,這樣亂吃最後只會造成健康出現嚴重的問題!

所以,建議瘦子先要建立正確的「增重」觀念,「增重」主要增的是肌肉(瘦肉),肌肉量一旦增加,代表整體的基礎代謝率也會跟著增加,也就是說身體對於食物的利用能力提高了,當你多吃營養均衡的食物時,吸收能力自然就提高了,這樣才是正確的增重方向。

除了腸胃吸收能力有問題,缺乏運動也是瘦子人數大量上升的原因之一,缺乏肌肉量使身體的代謝能力不佳,當然也就無法充份利用食物當中的營養素,長出理想的肌肉與體格,以下為「瘦子增重」整理出四大調整方向,讓瘦子可以全面的進化成壯碩體格的型男代表!

1.運動,運動,還是運動

需要注意的是,想要增重,要更大程度注意「抗阻力訓練」的強度,唯有加強對肌肉刺激的訓練,讓肌肉至少在訓練時達到「暫時性衰竭」的階段,才能全面進行「拆掉重建」肌肉重新組合的工作。

進行重訓的朋友,務必記得提高重量「並不是」唯一增加強度的辦法,也不是首要建議的事項,建議先透過增加「張力下時間」,意思是放慢所有舉重的動作,來增加重量對肌肉的刺激時間,進而提升訓練的功效。以優先考慮的順序來說,接下來才是增加重訓的反覆次數與重量,這樣才不會一下增加太多重量而容易受傷。

重訓強度增加順序建議:

1.增加張力下時間:放慢舉重的速度,讓重量刺激肌肉的時間加長,建議向心與離心都要有2-3秒的做功時間。

2.增加反覆次數:一般建議先找到可以讓自己至少進行8-12個反覆的重量,再慢慢增加。

3.增加重量:假設已經有足夠的張力下時間,一組的反覆次數也達到12次或以上了,還覺得沒有達到暫時性衰竭的狀態的話,就代表是增加重量的時候了!

此外,很多網路傳聞說增重訓練必須放棄有氧運動,只進行重量訓練,這是不太正確的!心肺運動也是刺激肌肉很重要的一種訓練,但建議用「高強度間歇有氧訓練」來取代一般的有氧運動例如跑步,游泳,騎腳踏車等,這樣一來不但可以鍛鍊心肺功能,由於燃燒能量的時間縮短,也能減少對肌肉受損的程度。

2.設定正確的目標,按照計畫逐步執行
每月增3-5公斤,一年後脫胎換骨


不切實際的目標容易使人放棄,千萬不要以為鍛鍊一兩個禮拜就會有很大的效果,事實上肌肉的組成比起燃燒脂肪需要更多時間,燃燒脂肪可以是當下的,但肌肉在鍛鍊時不會成長,反而在肌肉痠痛時才會進行重新組合的動作,所以看見成效的時間當然會更長。

相反地,設定一個可行,又有點挑戰性的目標,是增重訓練很關鍵的第一關,最好還能和一兩個體型類似的朋友一起進行訓練,這樣會更有互相推動的激勵效果!

可以把目標設定為短(一個月),中(三到五個月),長(一年)三種,一般來說建議每個月可以增加3-5公斤,大概3個月後會達到瓶頸期,在緩慢的以一個月一公斤的目標逐步前進,這樣一年之內就能完全脫胎換骨,從皮包骨搖身一變變成羨煞旁人的小鮮肉咯!

3.生活作息也是長肌肉的關鍵
如果長期熬夜,所有的鍛鍊等於白練


想要長出「小鮮肉」一定要知道的,就是肌肉只有在休息的時候才會組合產生出來,所以不管訓練多麼辛苦,蛋白質吃了多少,但假如休息睡眠時間不夠,肌肉生長的效率當然就不高,如果長期熬夜,那麼所有的鍛鍊甚至都白練了!

所以在訓練期間,一定要最大程度的確保自己有充足的睡眠時間,尤其是在肌肉痠痛期間,一定要更多的休息;此外,針對痠痛部位進行一定的伸展運動,達到放鬆肌肉的效果,這樣都是對肌肉生長有幫助的喔!

4.飲食均衡最重要

關於飲食,是不是一定要攝取高蛋白粉?是最多人的問題,答案是否定的,因為身體對於食物的蛋白質來源吸收率一定是更高的,除非無法在平日的飲食中攝取足夠的魚、肉、蛋、豆類食物的情況下,才建議從營養補充食品去補充。

要注意的還有,運動前後都不能挨餓,運動前可以吃一些比較容易消化的食物或飲料,比較不會在運動過程中傷害腸胃,運動後45分鐘內一定要把握「黃金補充期」,補充4份碳水化合物(例如:馬鈴薯、地瓜等)與一份蛋白質(魚肉蛋豆類),以自己的拳頭大小大概為一份,才能確保身體的肝糖消耗有足夠的補充,使肌肉有足夠的條件順利生長。

養成小鮮肉的四大攻略送給大家,希望大家即早達成自己理想身型的目標!

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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