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瑜伽橋式,修護椎間盤

作者:瑜伽空間(專業瑜伽師資群)2015-07-24 00:00:00.0
不同於上個世代的正襟危坐,現代人有種耍賴的習性,賴在沙發看電視滑手機,賴在電腦前吃飯上網,於是烏龜頭、彎腰、駝背等等不良的前彎姿勢,紛紛現形。

身體長時間維持在緊縮的前彎姿勢時,會壓迫胸腔與腹腔,導致血液循環不良,呼吸短淺,有些人甚至會胸悶。除此之外,不良的前彎更會影響我們的椎間盤。

脊椎主要是由脊椎骨及椎間盤組成,而椎間盤如同是上下節脊椎骨之間的避震器,給予脊椎活動的彈性空間。當長時間姿勢不良時,就容易造成椎間盤突出或移位,而開始出現肩頸僵硬、下背疼痛、手麻腳麻、行走疼痛、坐骨神經痛、無法彎腰或直立等等症狀。

運動有助於改善久坐等不良姿勢的負面影響,但有些人會因為缺乏肌耐力,視運動為畏途,瑜伽老師Denise建議可以試試「靜態的瑜伽橋式」。

這是很療癒的瑜伽修復練習,能讓全身因放鬆賴在瑜伽枕上,而慢慢打開胸腔、腹腔,以及伸展受擠壓的脊椎與椎間盤,能讓身側與背後肌肉放鬆、不緊繃。做完靜態橋式後,建議可接著做眼鏡蛇式,強化背肌,改善下背與脊椎的柔軟度。

若家中沒有瑜伽枕,可以用較緊實、較不軟、不會讓骨盆陷下去的抱枕。躺臥時,讓肩胛骨對齊抱枕邊緣才是躺對位子,並請注意肩膀不能離地,腳後跟放鬆放在地上。

【SPACE YOGA瑜伽老師 Denise指導與示範】

1. 先屈膝,坐在瑜伽枕前緣。


2. 向後躺,讓肩胛骨在瑜伽枕邊緣,肩膀平貼在地上。彎曲手肘與肩同高,不超過頭部,上下手臂呈90度。上半身就定位後,再慢慢將雙腳伸直,腳跟貼地。可停留8至10個呼吸(約略90秒至2分鐘)


3. 結束練習時,右手伸直,雙腳屈膝後,向右側躺,利用左手掌心推地、起身。


<圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享資料>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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