周韶薐

作家,生活家,夢想家。 Lavender Wellness, Yoga&Pilates 總監,Easyoga台灣區蒲公英大使。 加拿大STOTT Pilates認證教師、美國瑜伽聯盟Ashtanga 200hr認證教師 、美國 YOGAFIT 國際瑜珈聯盟孕婦瑜珈認證教師、美國NAHA國際整體芳香療法協會芳療師
運動項目
瑜伽被動前彎體式 有助放鬆肌肉、深層拉伸
每逢連續假期過後,許多人想要伸展一下身體,對於瑜伽課程躍躍欲試,這陣子最常收到新學生詢問的問題是「老師,請問我要練多久,才可以前彎手碰到地板?」且在課堂中觀察學生,做某些伸展度較高的動作時,會一直強迫自己的身體「推」過去或「壓」過去來完成動作,因此下課後,他們都湊過來問:「老師,為什麼我剛剛推得那麼用力,還是過不去呢?」 其實,在瑜伽的世界裡,「慢慢來比較快」是有科學邏輯的。 肌肉中的2種監視裝備 (圖片來源:截取自American Council on Exercise) 肌梭(muscle spindle)和高爾基腱器(Golgi tendon organ),這2種監控系統的共同目的是「保護肌肉免於傷害」,但兩者啟動保護模式的方式不同,在功能上最大的不同處為:肌梭偵測肌肉的相對長度,高爾肌腱器偵測肌肉的張力。 也就是說,當肌肉發生快速伸展的動作時,肌梭為了保護肌肉,會啟動類似煞車的反射性收縮動作,緊急將過度伸展的肌肉抓回來,保護肌肉、避免傷害;而高爾肌腱器會在身體處於極大張力時,發出抑制效應,使肌肉放鬆。 因此,若我們急著想要完成一個伸展動作,有速度感地推壓身體,往往就會啟動身體的肌梭,將我們的肌肉快速地煞車、抓回原地,對於完成體式來說,反而事倍功半;相反的,我們不疾不徐、舒適地待在體位法的原地時,高爾肌腱器便會協助放鬆肌肉,讓我們進入到更深入的體式。 被動前彎體式 做伸展練習時,被動伸展可以誘發高爾肌腱器,幫助肌肉放鬆及深層拉伸。  (圖片來源:周韶薐提供) 坐姿,雙腳向前。腿後側較緊的人可將膝蓋微彎,提升舒適度。 上身輕鬆地前彎,將軀幹靠近雙大腿,雙手自然地垂放在兩旁。 停留在此體式2~3分鐘,並在過程中試著將呼吸拉長,可幫助深層拉伸。 祝福大家在瑜伽墊子裡外,都可以實踐「慢慢來比較快」的生活目標。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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健康新知
活動髖關節有益婦科器官 能促進骨盆及下肢血液循環
(圖片來源:shutterstock) 曾經有位學生因為足底筋膜炎及膝蓋不適的困擾,來到我們教室尋求幫助,詢問她過往的處理方式,是在疼痛發作時熱敷和按摩;進一步了解後,得知她從幾年前的婦科手術後,開始有雙腳疼痛問題,且反覆發作。 髖關節與婦科健康的關聯性 很多時候我們在考量身體症狀,常會忽略了身體臟器,思路受限於「頭痛醫頭,腳痛醫腳」的範圍。事實上,髖關節圓韌帶與子宮薦椎韌帶及卵巢、膀胱骨盆底肌群等,都有關聯性,這也是為什麼女性在生理期前或生理期,有時會腰痛,以及感到髖關節、膝蓋不適。 像上述動過婦科手術的學生,正是因為腹腔鏡手術,造成下腹部筋膜受損及子宮下垂,逐漸影響髖關節韌帶的健康,進而造成一連串下肢不適的症狀。 活動髖部的好處 擁有靈活強健的髖部,可以促進骨盆及下肢部位的血液循環,不僅可以讓您步伐穩健,提升運動效率,還能照顧女性朋友的婦科器官。 簡易居家鴿式練習 右腳在前,盡可能將右小腿橫放,左腳向後伸直,找到一個舒適的位置停留。 髖部較緊的人,可以在右邊臀部下加高,並在向前趴時找個舒適高度的枕頭,停留3~5分鐘,換另一邊(左腳在前)時,也用同樣的方式練習。 (圖片來源:周韶薐提供) 。周韶薐粉絲專頁│個人部落格│工作室粉絲專頁│工作室網站 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 名模王麗雅陪你暖身 側角轉動式 鬆開髖關節 下背疼、膝蓋不舒服、消化不良 搖搖骨盆可緩解 伸展背部、髖關節 來做「龜式放鬆」瑜伽
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運動項目
肩膀痠痛大多是因肌耐力不足 輔助式倒立練習有助改善
何謂旋轉肌群 提到肩膀痠痛,許多人會先想到去推拿或是復健,採取被動式的治療方法。事實上,這些酸痛的根本,大多源自肌肉本身沒有足夠的肌耐力,來協助身體完成動作。 肩關節旋轉肌群(Rotator Cuff),又稱旋轉肌袖,由4條小肌肉組成,圍繞著肩關節。旋轉肌群不僅可以協助我們手臂動作,還可以控制肩關節的穩定度,在大角度活動下協助肩關節韌帶的穩定。 肩關節是相當靈巧的關節,動作範圍廣,相對地,也是穩定度最差的關節,需要附近的穩定肌群同心協力、分工合作,才可以安全地完成動作。 旋轉肌無力對生活有什麼影響? 當旋轉肌產生病變或是退化,會影響肩膀的活動度,尤其內外轉相關的動作,且容易出現無原因的肩膀痛、肩挾擠症候群、五十肩,甚至開始影響頸椎,而造成偏頭痛及呼吸短淺等問題。 (圖片來源:周韶薐提供) 啟動肩胛下肌的練習 1.四足跪姿,前臂放在墊子上,雙手互扣、手肘向後打開來,此為雙手臂最佳距離。 2.測量好雙手的空間後,雙手前臂與手掌會呈現三角形狀,將此三角形固定在墊子上,拉長脊椎。雙腳開始向前走,至骨盆與頭頂接近垂直的位置停留。 3.雙手肘及小手臂有往地板方向推的力量,藉此推力訓練肩胛下肌,自然呼吸8~10次後放鬆。 。周韶薐粉絲專頁│個人部落格│工作室粉絲專頁│工作室網站 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 下背疼、膝蓋不舒服、消化不良 搖搖骨盆可緩解 瑜伽牛面式,改善薦髂關節錯位 常腰痠背痛、肩膀僵硬?快來檢測你的疲累指數
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運動項目
骨盆搖一搖,病痛自然少
前陣子天氣變化,身體有特別症狀的一些學生們,無法進教室,就三不五時私訊我,想知道有沒有一些居家動作,能幫助他們減緩身體不適,有些是下背疼,膝蓋不舒服,坐骨神經發麻,甚至是消化不良。 當時的我思考著:「如果我無法示範解釋動作,只能傳訊息,有什麼動作是最簡便,又可以從文字中,有效解決問題的呢?」 於是我一律回覆:「想到就去動一動骨盆!」。 為什麼這個小動作可以那麼神奇,解決身體多種症狀?我們可以從以下的圖片看出,骨盆與髖關節、膝關節的對應位置息息相關,可說是動一髮則牽全身。當我們的骨盆不在理想的位置上時,影響到髖關節的活動度,自然也會讓膝蓋不舒服,以及牽動坐骨神經不適。 並且,薦椎骨盆對應的臟器是消化系統。當骨盆不在好的位置上,會改變臟器應有的活動空間,影響正常的運作,嚴重時甚至是會影響泌尿及生殖系統的運作,女性容易有感染的困擾。 (圖片來源:https://www.123rf.com/ & https://www.medicalimages.com) 操作方法相當簡易。前後搖擺臀部,讓骨盆來回前後傾,每天工作中間離開辦公椅,前後擺動個一兩分鐘再回座位上,每日保持三到五回的練習,可以有效改善骨盆的歪斜,以及替脊椎做簡易保養。 (圖片來源:http://seanmillerhealth.com/) 。周韶薐粉絲專頁 。周韶薐個人部落格 。周韶薐工作室粉絲專頁 。周韶薐工作室網站 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> ※編按:此文為2018年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。 推薦閱讀: 活動「這部位」有益婦科器官 能促進骨盆及下肢血液循環 「最傷膝關節動作」排行榜 TOP3大公開 防子宮脫垂兼翹臀 「橋」這姿勢能喚醒女性私密處肌肉
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保健
【圖解】用呼吸法逼出體內寒氣
我們身體的免疫力,常常會在溫差過大或是季節交替之際,鬥不過病毒。就中醫的養身之道而言,體內濕寒乃疾病之溫床。 說用運動改善嘛,許多女生,包含我自己,也是屬於手腳冰冷型的體質,儘管藉由運動身體熱了起來,但運動過程中,手腳還是冷的,不只冷!是濕冷喔!冬天教課時我總是會穿上止滑運動襪或是換成抓地力更好的墊子,不然常會因為手腳盜汗影響練習品質。 為了要改善這問題,最近我的發現是:呼吸法似乎比肢體運動更有效率些。 從彼拉提斯運動所帶出的「橫隔膜呼吸法」,可是我自己私人冬天最愛的呼吸法練習。它是一種融合胸式和腹式呼吸,並強調胸腔空間的運用的呼吸方式。此呼吸方式不僅可以幫助運動時動作進行的流暢性,甚至可以減少肌肉的緊繃感。有時冬天因為氣溫太低所造成的肌肉緊繃,也可以有所改善。 【3D橫隔膜呼吸法練習步驟】 1.盤坐姿,雙手拖至肋骨兩側,保持脊椎骨盆的穩定。 2.鼻吸嘴吐,吸氣與吐氣的時間為1:2。 3.吸氣時想像自己的肋骨胸廓區像把手風琴拉開的感覺。 4.吐氣,像吹口哨一樣並且等速穩定,有助於有效誘發腹橫肌。 過程當中不會感覺太多的腹部鼓起(此呼吸法跟腹式呼吸不同喔!),而是手風琴(胸廓)的橫向張開收回的感覺。 許多學員反應,光是單純的練習呼吸3~5分鐘,身體就會開始發熱,甚至會滿身大汗呢!主要是因為此種呼吸方式,可以誘發我們核心最深層肌肉──腹橫肌的工作,並且這樣呼吸還可以提升血液含氧量,進行有效率的氣體交換,幫助放鬆肌肉、釋放身體不必要的壓力。此外,每每到了冬天就變成冰棒人的妳,更要趕快試試這套呼吸法;因為橫隔膜呼吸不僅可提升妳的體內新陳代謝,也能改善手腳冰冷的困擾喔! 有著相同困擾的您,不妨也來試試。 。周韶薐個人部落格 。周韶薐工作室粉絲專頁 。周韶薐工作室網站 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 說不出哪裡不對勁?請先排寒
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運動項目
是真的!瑜伽助減重、增進飽食感
減重的方法何其多,最後的最佳不二法則,終究是少吃多動。有些人的疑問可能會是:『瑜珈是不是就靜靜的,也沒流什麼汗,對減重沒什麼效果,我還是去跑跑步就好。』 就客觀的角度而言,是。 瑜伽的耗能率,不如有氧運動或是單車,跑步等。然而,瑜伽有許多種派系,如果是屬於流動瑜伽類型的課程,非靜靜在墊子上伸拉的類型,只要有活動,都有消耗熱量。 而熱量消耗的功能,並非瑜伽可以幫助減重的主要原因。在羅倫菲斯曼的《醫學瑜珈》一書中有提到:主要的原因為,許多的瑜伽動作,可以擴張胃壁,誘發身體訊號,告訴身體中心「我吃飽了」的短暫現象。 這也是為什麼相較於其他運動,每次上完瑜伽課,都會比較不想進食,或是身體很自然地想要選擇健康的輕食而非油膩的食物。 另外,瑜伽有助於體重控制,是因為它可以增加你的信心以及幸福感,降低及釋放過多的壓力,避免壓力所產生的暴食行為。 瑜伽姿勢中就屬於英雄式系列能夠抑制食慾。此姿勢能夠刺激胃部,並且站姿延伸下腹的動作,最接近十二指腸部位的擴張受器,因此能夠有效抑制食慾。 好好練習一下瑜伽吧!瑜伽能給的,比你想像的多很多。 試試英雄二姿勢:右腳在前彎曲,左腳在後,雙手平行於地面。 。周韶薐粉絲專頁 。周韶薐個人部落格 。周韶薐工作室粉絲專頁 。周韶薐工作室網站 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 練核心時尾椎或下背痛?其實只需要……
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保健
咬牙切齒 不只是生氣,也會帶來一身病
有一次去找位學習身心整復的朋友聊天。她一見面的打招呼,就是和我說:「老師,妳是個很想得開的人吧?」。這一問,我倒覺得有趣。反問她是從何觀察到此事。畢竟她僅是單純觀察我的面相來判斷。在這之前,我們並無深聊的機會來認識對方。 「因為妳的嘴角在平常的狀態下是放鬆的,不會像很多路上的人,嘴角都擰得緊緊的。」離開朋友的住所,走回捷運的路上,我開始注意到路上的行人。似乎真的是有這一回事。很多人在無意識的狀態下,會不自覺得將嘴角緊咬住。 在沒有表情時,看起來是比較有防衛心跟情緒的。 因為這位朋友的提醒,我開始有著不時地觀察自己下顎與嘴角動作的習慣。 小動作,大影響 為什麼這個小動作,會是影響我們身心品質的重點呢? 一部分是因為,我們的下顎咬合的動作,因為與頸部肌肉位置靠近,會間接影響我們的頸椎肌群(與胸鎖乳突肌相關性最高)。這也是為什麼每次我們情緒不好,無意識地在「咬牙切齒」時,長期之下會開始伴隨著偏頭痛與肩頸不適,胸悶等等的問題。 (圖片來源) 再者,因為我們的下顎肌肉群也會直接牽動到我們的筋膜深前線(請參考文章)。過度緊收深前線,也會造成我們的臟器活動不良,影響了我們的消化狀況等。 而因為偏頭痛,肩頸不適,消化不良等問題,延伸造成後續問題,像是情緒不穩定,進入到情緒低落的惡性循環。 想要好情緒及健康,我們可以從每天提醒自己要放鬆下顎,不時地動一動舌頭,往上往內捲,左右鬆動下顎,放鬆我們的舌骨,都對於放鬆口腔有幫助喔! 。周韶薐個人部落格 。周韶薐粉絲專頁 。周韶薐工作室粉絲專頁 。周韶薐工作室網站 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 簡單兩招刺激淋巴區,增進免疫力
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運動項目
瑜伽牛面式,改善薦髂關節錯位
大家或多或少有難翻身下床的經驗。而沿途我們可能會開始推索著:我的身體到底發生了什麼事?! 是辦公室坐太久腰閃到?睡姿不良?天氣太冷?一切的點點滴滴,在當完小柯南後,都還找不出個所以然。事實上,原因很有可能就是辨識度最低的薦髂關節錯位所造成的! 什麼是薦髂關節(Sacroiliac joint)? 先讓我們了解一下,薦髂關節就是如果我們手插腰,大拇指往脊椎方向在滑向中線一點,那一對小窩窩就是我們的薦髂關節範圍。 (圖片來源:wikipedia.org) 那為什麼這位置常常會被忽略呢?主要是因為薦髂關節的錯位,不容易被X光以及肌電圖等判斷出來。然而這個關節,就算是零點幾釐米的錯位,都足夠會讓您感到坐立不安,甚至是難以接受的疼痛感。所以您或許曾經有腰傷下背痛的經驗,照了一些片子,醫生的解釋最後卻是肌肉急性發炎,我們就是摸摸鼻子拿了些肌肉鬆弛劑就回家了。 薦髂關節的疼痛點(trigger point),容易出現在以下圖示的紅色區。 (圖片來源:http://back-in-business-physiotherapy.com/) 其中又以我們在生活中或是瑜伽的練習上,坐姿轉換成站姿,趴姿帶回坐姿,咳嗽時瞬間刺激下背部等,感覺最為明顯。而不同於其他活動度較大的關節處,薦髂關節錯位,是需要配合著動作治療逐步矯正對齊,直到疼痛消失,無法一蹴可幾。 瑜伽動作上,牛面式可以讓薦骨兩側分開,製造空間讓薦骨自我調整,並滑向適當位置。(圖片中動作,手的動作並非必須,以下肢為主) 動作圖解 坐在平坦的表面,右腳在上左腳在下,使膝蓋盡量靠近作交疊,停留約一至兩分鐘後換邊。 (本文作者為Lavender Wellness, Yoga&Pilates 總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使) 。周韶薐個人部落格 。周韶薐工作室粉絲專頁 。周韶薐工作室網站 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 釋放腰方肌,背痛不再來
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運動項目
簡單兩招刺激淋巴區,增進免疫力
在跟大家分享動作之前,想要先和大家聊聊,到底什麼是「淋巴」呢? 可能有一大部分的人都有這樣的經驗,當我們快感冒或是正在感冒時,常會覺得脖子或是耳下的區域腫脹疼痛,狀況嚴重時,腫脹疼痛甚至會延伸到腋下。 我們的淋巴系統,主要有兩個大工具:淋巴管跟淋巴液。淋巴管從身體末梢開始,不斷匯流並且逐漸變粗,較大的匯流點稱為淋巴結。較大的淋巴結分別有頸部,腋下,鼠膝部,腹腔以及胸管附近。 我常會將淋巴系統解釋成交通狀況。淋巴管的皮層就像單行道一樣,有防止逆流的機制。所以很多時候,我們身上累積的毒素走到各大淋巴結休息區時,這些身體的毒素站在休息區裡不移動,讓後面想要前進的車輛無法運行,而又因為淋巴系統受到骨骼肌的牽制,體液的運行會較緩慢。久而久之,身體就會塞車出狀況。 目前最被推崇的淋巴排毒,一是被動的按摩,將各大休息區的違停車輛趕走,再者,就是主動的伸拉大休息站區,來讓我們體內的交通更流暢。 以下跟大家分享活絡淋巴系統的動作: 芭蕾式 站姿,右手扣左手腕,延伸脊椎後,雙腳掂起,雙手向右帶,五個自然呼吸後休息換邊。 靠牆肩推 站姿,將左手掌心貼牆面,左肩往右側方推動,感覺左腋下及肩夾的伸展,五個自然呼吸後休息換邊。 。周韶薐個人部落格 。周韶薐工作室粉絲專頁 。周韶薐工作室網站 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 想要重拾青春 日本名醫教你4種呼吸法 每天半顆珍珠芭樂助排毒 維生素C比黃金奇異果還多 骨盆搖一搖,病痛自然少
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運動項目
放鬆口腔,勾勾腳板,改善睡眠品質
記得之前上印度Mysore的Ashtanga Yoga Institute官方認證Certified Ashtanga Yoga指導師Richard Freeman的研習課時,動作練習上,他總是提醒著我們要放鬆上顎,可以幫助伸展深度。核心需要出力時,舌頭往上頂,力氣會提昇。好神奇喔!簡單的口腔動作,卻能夠影響我們練習的深度以及生活品質。這原因究竟為何呢? 不同的專業,有張不同的地圖。如果你是習武或氣功之人,它的學名叫中脈,如果你是瑜伽人,它的學名叫做脈輪連結,如果你是彼拉提斯人,它的學名叫做解剖列車。 無論你手邊用的是哪一張地圖,總之,我們的人體前側,有著「深前線」(The Deep Front Line)。它上從舌頭開始,一路連結你的心臟、肺臟、橫膈膜、腹腔神經叢、腰肌、肚臍、骨盆底、大腿、小腿,直到腳趾。也就是我們中醫也會提到的,『頭痛要醫腳』的概念。 神奇吧?!小小的一個口腔動作可以牽動我們的整個核心一路到腳底。如果你平常有睡眠障礙,可以試著在準備睡覺時,提醒自己,放鬆口腔跟舌頭。或是在平躺時,來回勾動雙腳板20-30組,都可增加睡眠品質的喔! 。周韶薐個人部落格 。周韶薐工作室粉絲專頁 。周韶薐工作室網站 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 睡過久、太短都可能增加死亡率!各年齡理想睡眠時數 一張圖秒懂 睡眠不足易變胖...有解啦! 起床後做這事可增加「瘦素」分泌 睡前做5件事 既能睡飽也可睡好  
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