程涵宇

沐光臨床營養機構院長
食物
過年熱銷團購零食 熱量大解密
農曆春節將屆,是一個與全家人相聚的開心假期。過年期間大餐難免,零食更是避不了,各地年貨大街買氣強強滾,網購業者也不甘示弱,PChome公佈2014年「過年熱銷零食飲料TOP10」,不需排隊就能享受到名店、團購美食。美食當前,多數人會變成愛吃一族,但是知己知彼,知道「過年熱銷TOP5零食」的底細,就不須擔心「過年必胖2公斤」,長輩也能在過年時健康平安。 熱銷/正哲生技礦鹽蘇打餅(胡椒蕎麥):1包8片/63克  306卡 脂肪14.4克 這款人氣蘇打餅乾標榜不添加化學澱粉,以百分之百純天然小麥麵粉經自然發酵揉麵,並添加蕎麥、亞麻子、芝麻與昆布等天然食材,且灑上胡椒、羅勒等香料提味,味覺層次飽滿豐厚調味採用更健康的天然礦鹽,且不添加氫化酥油。 這款蘇打餅乾優點是一包含有1.5g的膳食纖維(衛福部每日建議量為25-35克),相較於其他零食實屬難得,但還是須注意,這一小包即含有306卡,超過一碗飯的熱量,並且脂肪的量也是不容小覷的14.4克/包 (每日脂肪建議量為50-60g)。 熱銷/南門市場排隊商品「快車肉乾 招牌特厚蜜汁豬肉乾」:250克/包 608卡 每小塊厚度高達1公分的招牌特厚豬肉蜜汁豬肉乾人氣超高,官網顯示現在訂購無法在年前到貨。這款肉乾雖熱量跟一般市售豬肉乾相較熱量減少了25%,但吃下一包後鈉的攝取量已達每日建議量的72%,除了會造成血壓升高的問題外、也可能造成鈣質的流失還有容易水腫。 熱銷/黑師傅巧克力捲心酥:1根30卡 暢銷已久的巧克力捲心酥因為是桶裝,很難知道一根的熱量,實測發現1根捲心酥熱量即有30卡,一不小心吃了30根(約半桶),即吃進了900卡的驚人熱量,在同時會吃進大魚大肉的年節,更是需特別節制。 熱銷/盛發食品愛文芒果乾:3-4片/(100克) 365卡 標榜無添加色素、防腐劑的芒果乾在零食中算是健康,但別忘了額外添加的砂糖熱量,3-4片即含有365卡,建議吃了含糖的零食,就不要再喝含糖的飲料,避免造成體重暴增,年後精神不濟。 熱銷/《聖祖貢糖》原味貢糖:100克/441卡  20克/包 88卡 作為金門人氣伴手禮的貢糖主打遵循古法製造,但長期吃過多的糖,容易造成血脂過高、體重的增加,美國農業部建議額外添加糖在一日總熱量的比例不要超過 6~10%,若以女性一日攝取1500卡來說,也就是每日不要超過23~38克的糖,換句話說,要避免養成愛吃甜食的習慣。 年節飲食建議以新鮮水果、蔬菜、全穀類食物、低脂肉類多於高糖的零食及高油的年菜,過年一樣可以很健康。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 【同場加映】簡文仁麻將操:牌桌上伸展筋骨添樂趣
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瘦身減重
早餐不吃,午餐食量大增?小心代謝越來越差
早餐是在早上吃進肚子裡的餐食。「早餐」(breakfast)一詞,字面之解釋為「打破禁食」(break fast)之意。經過睡眠幾小時未食要再進食的意思。 早餐可說是三餐中最重要的一餐,吃早餐對維持機體正常的生理狀態和活動、預防低血糖、降低胰島素抗性及控制總熱量和體重均有良好作用;而且早餐的質量對血糖值有顯著影響,合理配比的早餐能使血糖維持在相對穩定,並且可以預防常見於上午10點左右的低血糖反應。 世界各地的早餐食物各不相同,但通常都會都會包括豐富的碳水化合物,例如饅頭、麵包、麥片、水果等,配上一種富含蛋白質的食物,例如雞蛋,肉類及魚類),再加上一種飲料(如茶、咖啡、豆漿或果汁等),但很多時候,在組合型的早餐形式中吃進了過多的油脂與額外添加的糖。 長期不吃早餐容易有下列3大問題 1.腸胃不好 早餐不吃,午餐食量又突然大增,易造成胃腸負擔過重,導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。 2.容易有膽結石 長時間未進食,胃中沒有食物刺激膽汁分泌,會讓膽汁變濃稠,產生膽結石的機率因此變高。 3.代謝變差 存在肝臟的肝醣約有70公克,在禁食8~12小時後即會耗盡,而肌肉中的肝醣也因為沒有糖分的補充而漸漸用完,人體為了生成葡萄糖卻會消耗肌肉組織,肌肉減少時,代謝就變差。 ▼ 肝醣在晚餐8~12小時後即耗盡,極需早餐進食補充,以免代謝變差致胖   研究顯示,吃健康的早餐可以增強記憶力及注意力,並且降低膽固醇同時增加一整天的脂肪燃燒量。 根據研究發現,在減重後並且能維持體重的人90%每星期至少四天有吃早餐,也較不會因為過度飢餓而暴飲暴食,研究中有效的早餐選擇是全穀類(例如地瓜、麥片)加上脫脂乳製品(例如零脂優酪乳、零脂鮮乳)及水果維持代謝力,另外要注意高熱量的早餐會阻礙專注力。 選擇低GI的早餐比較有飽足感 2007年牛津布魯克斯大學(Oxford Brookes University)也曾發表過研究針對8-11歲孩童給其食用低GI及高GI的早餐後比較,發現孩童在食用低GI早餐後較有飽足感且飽足的時間較長。 【一分鐘醫學教室】 胰島素抗性:身體利用、儲存和產生能量的組織如肌肉、脂肪和肝臟細胞無法正確有效地與血液中的胰島素反應,造成糖分在血中的含量偏高 延伸閱讀:低GI早餐食譜>> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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飲食新知
台1/3乳癌發生在45-55歲 4件事會提高風險....
在歐美國家,平均每四個女性癌症患者中就有一個罹患的是乳癌,台灣大於1/3乳癌病患是年齡介於45~55歲的女性,較國外平均年輕了10歲,乳癌在台灣有年輕化趨勢,慢慢找上六、七年級的女性,台灣這個年齡層在15年內乳癌發生率增加了一倍,同時診斷發現時多屬較晚期。 抽菸、喝酒、服用荷爾蒙藥物,都是乳癌的危險因子;如果有家族史、初經在12歲以前、停經在55歲以後、未曾生育或未曾哺乳、甚至第一胎生育在30歲以後,這些女性也都屬於高危險群;而喜愛攝取高脂肪、高熱量食物等可控制因素也是易罹患乳癌的原因。 另外你也必須知道的容易增加乳癌罹患機率的4件事: 1. 輪班工作、熬夜 2007年世界衛生組織(WHO)國際癌症研究機構(IARC)正式將輪班、熬夜列為可能的致癌因子(2A)。夜晚因為工作不睡覺的女性(例如護理人員、空姐等)暴露在日光燈下,會抑制在夜晚分泌的荷爾蒙-褪黑激素,血液中褪黑激素減少時,乳癌或其他癌症的罹患機率會增高。 2. 35歲後體重增加 在35歲之後體重增加的越多,罹患乳癌的風險越高。美國國家癌症研究所National Cancer Institute(NCI)和美國退休人員協會AARP的報告指出女性從35歲到50歲間體重增加超過30公斤,將有223%的乳癌風險。另外腰圍愈大罹患乳癌、心血管疾病、第二型糖尿病、代謝症候群以及大腸癌的風險相對增加。 3. 高脂飲食(尤其是動物性脂肪) 高脂肪的飲食習慣會增加乳癌發生的危險率。可能原因為高脂肪的飲食通常為缺少膳食纖維,並且高量的脂肪會增加雌激素,增加乳癌發生的機會。 4. 塑化劑 2014年7月中研院、國家衛生研究院及台大醫院合組的研究團隊公布逾萬名女性長達20年追蹤結果,研究發現乳癌的確與塑化劑有關,除了與塑化劑暴露量以外,也與人體代謝塑化劑的能力有關,若暴露在高濃度塑化劑下,乳癌風險會增加1.9倍,尿液中有較高濃度塑化劑代謝物MEHP者,乳癌風險也會增加1.8倍,無法完整代謝塑化劑的婦女,罹患乳癌機率更是3.4倍。 日常生活要避免將可能的塑化劑吃下肚,例如便利商店的塑膠便當盒加熱過後,其食物中的塑化劑增加3倍,使用塑膠袋裝熱食也導致塑化劑含量大幅上升。任何塑膠食物容器除5號PP外,都不適合再加熱或裝滾燙熱食。另外含塑化劑的保鮮膜即使在室溫底下接觸含有油質的食物如:肉類、剩菜、起士(Cheese)等,也會造成塑化劑污染食物。建議還是要多喝白開水並且保有運動習慣,能夠增加身體的代謝速率。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 名中醫:乳癌患者應戒吃兩類食物 預防醫學專家:乳癌、肺腺癌等出現在胸腔的疾病 患者都有「此共通點」 環境賀爾蒙恐誘發子宮內膜癌、乳癌... 生活中最常接觸的是這3種
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保健
燒傷營養治療9大重點!
重大燒傷是一種嚴重的創傷,能量需求可能增加至靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure,簡稱REE,一般人最小熱量需求量)的100%以上,不過仍視燒傷的程度和深度而定。 在這種高度代謝作用下,傷者會有大量的蛋白質分解和尿中氮的流失,蛋白質也會從燒傷的傷口中滲出。 燒傷病人特別容易受到感染,且重大燒傷的病人可能發展為腸阻塞,缺乏食慾,所以營養支持是非常的重要,也是一項很大的挑戰。 【燒傷營養治療9大重點】 1.提供高熱量 功能:避免體重下降 營養治療:25大卡X燒傷前體重(kg)+ 40大卡X燒傷面積% 例如50公斤,40%燒傷面積25大卡x50kg+40大卡X40=2850大卡 *燒傷面積>50%以50%值計算。 *體重過輕者以理想體重計(身高(公尺)×身高(公尺)×22) *體重過重者以(理想體重+實際體重)/2計算 2.提供高蛋白質 功能:促進組織修補。高代謝狀況蛋白質大量分解,也會從燒傷傷口中滲出。 營養治療:蛋白質每天2.0-3.0g/kg 我們一般人每天大約是吃1.0g/kg,講白話一點,就是要比平常多2-3倍的蛋白質量。 *麩醯胺酸(L-Glutamine) 、精胺酸 3.提供足夠的碳水化合物 功能:節省蛋白質利用,避免蛋白質被分解 營養治療:提供總熱量來源的一半(50%) 4.提供適量的脂肪 功能:提供熱量 營養治療:ω-3 fatty acids 改善免疫反應 食物來源:鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鮪魚 5.鉀 功能:讓蛋白質有效被利用 營養治療:現榨蔬果汁、柳橙汁、番茄汁 6.維生素A 功能:免疫功能,表皮生長 營養治療:10000IU/日 破碎、均質、打汁、加熱等都可以增加吸收,混合適量的油脂也有利吸收。 食物來源:番薯葉、胡蘿蔔、紅心甘藷、南瓜、木瓜、芒果 7.維生素B群 功能:促進營養素、熱量利用 營養治療:每日建議量X 2倍劑量 各類食物、綜合維他命 8.維生素C 功能:促進傷口癒合 營養治療:1500毫克/日 食物來源:芭樂、聖女番茄、木瓜、奇異果 9.鋅 功能:幫助合成蛋白質 營養治療:220毫克硫酸鋅/日 食物來源:蚵仔、牛肉、黑芝麻、南瓜子、葵瓜子、豬肉   補充: 1.燒傷後24-48小時==>水分電解質補充 2.住院4-12小時內即給予腸道灌食可減少高度分解、降低體重流失及住院天數。 3.燒傷面積較大>20%,或連續三天吃不到80%需要量者,須考慮管灌食給予。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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飲食新知
國人嚴重缺鈣,你也是10大高風險群嗎?
一般人從飲食中補充鈣質即可,但以下這些族群除了在日常生活中須多攝取高鈣質食物,例如芥藍菜、花椰菜等深綠色蔬菜、低脂牛奶、黃豆及毛豆等,必要時/例如骨量減少及骨質疏鬆時,建議補充鈣片。 一、缺乏雌激素 1.停經後婦女: 停經後婦女因為體內雌激素快速下降,使得體內的鈣吸收降低,而且骨鈣質的流失率也增加;尤其在停經初期,每年的骨鈣質流失率約為3%∼5%,而到65歲以後,每年鈣質的流失率為1%,這種鈣質的流失幾乎是不可逆的。因此,女性必須把握年輕的時候積極儲存骨本。 2.卵巢切除的婦女 3.無月經的女性及女性運動員三症候群(The Female Athlete Triad): 很多訓練過度的女性運動員會有無月經現象,此時體內的雌激素相對也非常低,對體內鈣質的平衡有負面的影響,常伴有骨質疏鬆、厭食的症狀。這一類的運動員要特別注意飲食中鈣質的補充。 *補充說明:女性運動員三症候群(The Female Athlete Triad)尤其對一些參於高強度運動的女性選手,或是強調耐力(如:長跑、划船等),或是物理型態的表現(如:體操、芭蕾舞、花式溜冰、跳水等),將是罹患此種症候群之高危險群。 二、乳糖不耐症者: 有些人一喝到牛奶就會腹瀉,是因為體內缺少消化牛奶中乳糖的酵素。乳糖不耐症患者因而不敢攝取乳製品,進而造成缺鈣的危險。 乳糖不耐症患者可以以少量漸進式的方法攝取乳製品,或選用一些低乳糖的乳製品如質地較硬一點的起司,或是其他非乳製品但含鈣量高的食物以補充鈣質如小魚乾、黑芝麻、山粉圓,而蔬菜方面食用芥藍、高麗菜、深綠色蔬菜等鈣含量較高的蔬菜,或鈣質強化食品。 三、素食者: 大部分的素食者都不吃乳製品,所以減少了鈣質的來源,植物性食物可能含有植酸、草酸,會阻止鈣質的吸收;但另一方面素食者沒有吃動物性蛋白質,會減少體內鈣質被排出的機會。所以,素食者是否會缺鈣,端看素食者的飲食是否能挑對食物,許多植物性食品的鈣含量也很高。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類。 四、診斷出有骨質缺乏、骨質疏鬆症。 五、家族骨質疏鬆遺傳史/父母或兄弟姊妹。 六、瘦小女性-身體質量越小,骨質密度越低。 七、巔峰骨量低。 八、鈣攝取量偏低。 九、長期服用藥物-例如類固醇。 十、抽菸和過度飲酒-抽菸會降低雌激素的分泌,抽菸會讓停經提早1-2年,骨質流失較多;每天2罐啤酒的量導致骨質的流失。因為部分骨骼要緩衝酒精代謝產生過多的酸。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> ※編按:此文為2015年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。 推薦閱讀: 「湯匙菜」可改善便秘、火氣大 還能避免骨質疏鬆 這運動不傷膝...燃燒熱量又超強 做6個月後骨質密度還可增加3% 骨質不足補鈣還不夠 晒太陽人體就會自行製造的這種維生素也很重要
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食安
芥花油有毒?營養師:「假的,我炒菜都用芥花油!」
常在網路上掀起熱烈討論的謠言是否也曾讓你半信半疑?這邊特別提出3個常見的迷思各別破解。 1.芥花油有毒,所以不能用? 芥花子(Rapeseed)壓榨所得之油稱為芥花子油(Rapeseedoil),傳統芥花子由因含較高量之芥酸(erucicacid),因此多供作飼料使用。 目前供食用之芥花籽油(Canolaoil),是經由改良的十字花科油菜(BrassicaNapusL.及B.CampestrisL.)之種子經精煉、脫色、脫臭而成。並且目前尚無科學證據證明芥花籽油/芥花油(Canolaoil)對人體有害,相反的是,芥花油所含的單元不飽和脂肪酸相較於其他植物油含量高,且飽和脂肪最低。 2.碳水化合物害你胖? 有些人害怕碳水化合物/澱粉類會造成發胖,更覺得會直接胖在肚子,所以從飲食中剔除了大多的碳水化合物例如馬鈴薯、米飯等甚至完全不吃。 實際上研究發現,它們並不會讓你的體重增加,並且將碳水化合物控制在總熱量的47%〜64%(以1500大卡為例,每天米飯2碗、牛奶1杯、豆類少許及水果2碗,合計即達總熱量的47%〜64%)變胖的風險最低。研究並且發現,只要是攝取的總熱量大於需要量,體重就會增加。 我們應該可能減少不含營養素只有空熱量的碳水化合物,例如蛋糕、餅乾、糖果,並且盡可能選擇全穀類,因為它們含有豐富的膳食纖維,可以促進腸道蠕動並給予飽足感。 3.市售豆漿都不會壞,是因為有添加防腐劑? 豆漿有豐富營養,確實屬於容易酸敗的食物,但若是控制好三大食物腐敗的因素,即能延長保存期限,包含: 1.細菌、酵母和黴菌等微生物分解食物中醣分、蛋白質等營養物質,產生低分子物質讓食物產生不良氣味和味道。 2.食物中的酶活性增強,引起食物組成的成分分解,使食物腐敗變質。 3.空氣的溫度、濕度、光照、氧氣作用等,使食物發生化學反應,像是油脂酸敗等現象。 所以豆漿在製程中以超高溫瞬時滅菌,從填充、運送、配送全程低溫保存條件下,即使不需防腐劑也可保存約13至15天。 參考資料:衛生福利部食藥闢謠專區 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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飲食新知
1+1>2的加分飲食法
不同的食物或營養素同時攝取,能達到各種不同的效果: ◎綠蘆筍清炒蝦仁 B6 x B12 x 葉酸,保護心血管。 近年來有不少的研究發現B6、B12與葉酸缺乏會造成血中同半胱胺酸的濃度升高( > 12 micromol/ L),進而與心血管疾病、潰瘍性腸炎、直腸癌、骨質疏鬆的發生有關。 均衡飲食及補充足量的葉酸(每日至少 400μg )、維生素B12和維生素B6可降低同半胱胺酸的濃度( < 10 micromol/ L),而降低罹患上述疾病的風險。 在實際的料理中,綠蘆筍炒蝦仁並放入少許的無調味腰果,即能同時攝取到B6、 B12 及葉酸,達保護心血管的效果。 葉酸、維生素B12和維生素B6皆為水溶性維生素,過量的情況可由尿液排出,因此很少蓄積到毒害的濃度,基於相同理由,其儲存亦受到限制,故需時常補充以維持正常的生理功能以及預防疾病的效果。 葉酸主要存在於蘆筍、毛豆、菠菜、紫菜、莧菜、豆類、蛋黃等;而維生素 B6主要食物來源有麥片、黑豆、腰果、葵瓜子、栗子等;維生素 B12 大多存在於海鮮類如蝦、蛤利、鯖魚、鮭魚等。 ◎生菜沙拉+酪梨 植物營養素+好的油脂,保護眼睛,效果加倍。 在吃大量蔬菜時並且吃一點點“好的油脂”,可以幫助你吸收對身體有保護作用的植物營養素,例如富含茄紅素的番茄,及含有葉黃素的深綠色蔬菜。 最近的一項研究也發現到,在吃了生菜,胡蘿蔔,菠菜沙拉後,同時搭配少量的酪梨,能夠增加α-胡蘿蔔素吸收率8.3倍、β-胡蘿蔔素增加13.6倍(兩者都有助於預防癌症和心臟疾病),同時葉黃素吸收率也增加了4.3倍(保護眼睛)。 ◎花椰菜炒番茄 葡萄糖蘿蔔硫苷+番茄紅素,對抗攝護腺腫瘤。 美國伊利諾大學(University of Illinois)研究人員給實驗鼠注入人類前列腺腫瘤細胞,讓實驗鼠體內有前列腺腫瘤生長。然後將實驗鼠分為4組,分別給它們餵食單一的番茄乾粉、單一的西蘭花乾粉、兩者的混合物及一種能抑制前列腺良性腫瘤生長的藥物。 結果發現,腫瘤細胞在實驗鼠體內均有所生長,但吃蔬菜的3組實驗鼠,其腫瘤生長速度及腫瘤體積都低於吃藥物的一組實驗鼠。其中,吃兩種蔬菜混合物的一組實驗鼠,其體內腫瘤體積最小。 在日常的料理上也能夠以花椰菜炒番茄的方式來保護攝護腺。 參考資料: WebMed : Top 10 Food Synergy Super Foods ; Food Synergy: Nutrients That Work Better Together <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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飲食新知
「牛排X奇異果汁」更加分!氣色紅潤好元氣
在我們平日的飲食習慣上,除了要多蔬菜、適量水果、碳水化合物來源多選擇全榖根莖類、低油脂外,各種食物間其實有著所謂的協同作用 (Food Synergy),也就是一種營養物素促進另一種營養素在體內的吸收或保留。 善用食物間共同的作用即能達到提高營養素的吸收率、預防、減緩或停止疾病的目的,例如降血壓的飲食法(DASH,Dietary Approaches to Stop Hypertension),需要大量蔬果提供鉀離子、低脂的乳製品、高鈣高鎂的食物、少油脂少紅肉共同作用等達到降血壓的目的 (對於血壓正常的人可分別降低收縮壓3mmHg及舒張壓6mmHg。對於已經有高血壓的人,則分別可降低11mmHg及6mmHg。) 特定組合除了對於血壓的控制有效外,不同的食物或營養素同時攝取,也能達到各種不同的效果: ◎牛排X奇異果汁 維生素C促進鐵質吸收,氣色紅潤好元氣。 血鐵質主要的食物來源是肉類、內臟與血液,顏色越紅其含量越高。血鐵質的吸收率平均為25%,其他類型的鐵統稱為「非鐵血質」,包括各種植物性食品。非鐵血質的吸收率偏低,大約2-10%。而飲食的組合會影響鐵質的吸收率。 一餐中同時吃肉與植物性的食物,可以同時攝取兩種鐵質,並且提高非血鐵質的吸收率。飲食如果只有種類單調的五榖根莖類,缺少肉類與維生素C食品,這種飲食的鐵的吸收率< 5%。 當飲食中五榖根莖類多樣化,加上肉類搭配高維生素C食物,例如芭樂、草莓、柳橙、奇異果汁等,在維生素C促進鐵質的吸收的效果下,鐵質的吸收率可上升至15%。 ◎蘋果綠茶 槲皮素和兒茶素共同作用,預防心臟病。 最近的一項研究發現,主要存在於蘋果外皮、紫洋蔥、蔓越莓、紫葡萄、柑橘等植物的植物化學物質槲皮素(槲皮素-Quercetin,是一種含有生物類黃酮的植化素,具有很好的抗發炎能力)和兒茶素(主要存在於綠茶)共同合作,可以幫助抑制血小板聚集,預防心臟病。若是血小板過度凝集易形成血栓症,阻礙血液流通,併發腦血管及心血管疾病,則會導致中風或心臟病。 相關文章/1+1>2的加分飲食法 參考資料: WebMed : Top 10 Food Synergy Super Foods ; Food Synergy: Nutrients That Work Better Together <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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飲食新知
孕期迷思3大解密!
懷孕是人一生中非常特殊的一段時間。媽媽有非常強烈的慾望要能生下健康的嬰兒,在想盡辦法要能獲得健康、強壯的BABY情況下,大多都會調整飲食習慣及改善營養素的攝取,但有些是迷思,以下為大家解密! 1.懷孕期間我想吃的就是我需要的營養? 在懷孕期間為了能夠獲得足夠的熱量及營養素,建議應該吃營養密度較高的食物(多為天然食物),孕婦本身會調整代謝的作用,讓所有吃進去的營養素在利用上更有效率(例如胎兒生長所必需的蛋白質),並且使吸收率提高(例如鈣質及鐵質),同時也會減少排出(例如鐵及維生素B2),在足夠的熱量及營養素情況下,才能夠一路的順利直到生產。 但是在懷孕期間,你想吃的就是你身體所缺乏的嗎?錯了,換句話講,許多孕婦會有這樣的迷思-「孕婦天生就知道該吃什麼東西,只要順著你強大的食慾引導,就能獲得所需要的營養素」。 2.多吃豆腐、喝牛奶等白色的東西才會變白? 有些人說懷孕要遠離醬油、可樂等顏色深的食物,多吃豆腐、牛奶等白色食物,生出來的寶寶皮膚才會白皙,實際上BABY的膚色主要取決於父母的遺傳基因,若是真的想生出白皙的寶寶還是建議在懷孕前/時可多吃高維生素C的食物例如芭樂、草莓等,才能夠抑制黑色素的生成, 它可以抑制皮膚中的酪胺酸形成黑色素,對已經形成的黑色素也有一定還原的效果。 3.懷孕到底能不能喝咖啡? 咖啡含有咖啡因,是一種興奮劑,同時也存在於茶、汽水、巧克力中。攝取太多咖啡因(每日超過500mg)會阻礙婦女受孕,而在懷孕期間,咖啡因會影響胎兒的心率及呼吸,並減少了過胎盤的血液量,並且胎兒無法將咖啡因解毒。 咖啡因會抑制某些營養素的吸收,例如鈣、鐵、鋅等。那到底多少的劑量才是安全的?建議孕婦的咖啡因攝取量在每日不超過300mg為原則。 102年行政院消費者保護處會同食品藥物管理局抽樣10家業者20家門市之80件現煮咖啡,依據CNS 總號9432類號N6174食品中咖啡因含量檢測方法,針對咖啡因含量進行檢測。 相關資料可參考網址中之附件:http://cake.ey.gov.tw/pda/News_Content4.aspx?n=E7E343F6009EC241&sms=E452EBB48FCCFD71&s=31AA96431AA2CB69 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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飲食新知
極重要!懷孕期間5大營養素絕不可少
懷孕是生命期中最需要營養的一個階段。受精卵在9個月的時間內成長5000倍成為一個嬰兒,所需要的所有能量及營養素皆是由媽媽所供應,要能順利的完成這個任務,懷孕時期比平常需要更多的熱量及營養素,這些都是支持胎兒、胎盤的完整生長發育所必須。 懷孕期間極重要且不可或缺的5大營養素 1.鈣及維生素D 在懷孕初期媽媽的身體會自行調整提高鈣質的吸收率,也儲存在媽媽骨骼內讓懷孕後期及哺乳期階段可以提取使用,但大多女性在懷孕前的鈣質即非常不足,在往後也易罹患骨質疏鬆症;維生素D的不足會造成胎兒的佝僂症(Rickets),再次提醒這兩樣營養素必須攝取足夠。 ●高鈣X高吸收率食物:芥藍、黑芝麻、牛乳 *可參考文章:「8到88歲一生都要好骨力」 ●高維生素D來源:日曬、鰻魚、鯖魚 2.鋅 一般女性鋅的攝取量往往不足。若鋅缺乏會造成胎兒的生長遲滯、出生缺陷、流產及自發性流產;而在生產時可能會造成時間加長、出血及感染,以及嚴重的併發症例如妊娠高血壓及子癲前症。藥物、抽炎及酗酒會阻礙胎盤轉送足夠的鋅給胎兒。 ●高鋅食物:蚵仔、松子、牛肉 3.葉酸及B12 合成DNA及製造胎兒的細胞都需要葉酸及B12,在懷孕期間需要製造更多的紅血球,也就是需要更多的葉酸,當葉酸攝取不足時紅血球製造也會不足,此時就造成貧血,而葉酸的不足也易導致早產、出生體重低、胎兒生長遲滯、自發性流產、胎盤發育不良及其他問題,而在懷孕極早期若缺乏葉酸也會造成胎兒的神經管缺陷(神經管為將會發育成腦及脊隨的組織),同樣的B12缺乏也會造成胎兒的神經管缺陷。 ●高葉酸食物:(註-合成葉酸的吸收率幾乎是天然葉酸的2倍)菠菜、毛豆、茼蒿 ●高B12食物:蜆、蛤利、鯖魚 4.鐵質 鐵質在懷孕期間的需求會大幅的上升,主要是因為媽媽身體中的紅血球數目增加,而且胎兒也需要儲存鐵,為了讓自己的鐵質足夠,懷孕期間鐵質的吸收會比平常增加三倍,而且月經的中止也能幫忙保留一些鐵質,但還是容易有缺乏的問題,故建議鐵質還需特別補充足夠,並且在吃高鐵質的食物時避免含咖啡因及茶而干擾到鐵質的吸收,反而是建議可將高維生素C的水果(例如芭樂、草莓、奇異果)與高鐵質食物在越近的時間吃越好,促進鐵質的吸收,鐵質的缺乏可能會造成子癲前症及生產時的併發症。 ●高鐵質食物:鵝肉、鴨肉、枸杞 5.必須脂肪酸 必須脂肪酸是胎兒生長所必須,尤其是眼睛及腦部的發育。攝取足夠的必需脂肪酸,尤其是ω−3脂肪酸(Omega-3 fatty acids)中的DHA,可以改善懷孕期及嬰兒的出生體重、身長及頭圍。除了ω−3脂肪酸要補充足夠,另外,懷孕期間應少吃含有反式脂肪酸的食物(例如部分烘焙類食物、餅乾、零食等) ●高ω−3脂肪酸食物: *資料來源 1. Multiple micronutrients in pregnancy and lactation: an overview 2005 American Society for Clinical Nutrition 2. institute of medicine food and nutrition board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc ( 2001 ) 3. Wardlaw's perspectives in nutrition <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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