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在營養專業的領域上,芒果社企志在幫助個人用最貼近原本生活的方法,找尋最適合自己的飲食態度。未來我們決定併用營養教育的角度與多方合作單位共同領航,並帶給大家更豐富、多元、更實用的健康資訊。
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冬令進補3大營養重點!趨溫避寒不燥膩
冬天來了!久坐辦公室辛勤的上班族,是否開始覺得代謝變差,疲憊勞累呢?若是血循不順,手腳變得冰冰涼涼,只會讓無力軟趴的倦怠感雪上加霜,更加影響工作效率,心情不快!此時,若是下班後,吆喝三五同事大伙聚餐,用進補美食來慰藉整天的困頓感,大塊朵頤,夫復何求?不過,若是飲食方法不正確,小心保養不成反傷身!營養師分享三招冬令進補重點,教大家挑好食、補對身,驅寒保暖體質大躍進! 營養重點一:要改善氣血循環,平補更勝溫補 傳統「冬季溫補」觀念深植人心,多數人以為,想要改善冬天手腳冰冷及疲倦的症狀,應該要大肆進補、以增精益氣。像是薑母鴨、十全大補湯等都是常見受歡迎的溫補料理。但是,因為全球暖化,近年來冬天氣溫並沒有太低,仍然採取燥熱進補方式,有可能導致滿臉痘瘡、口乾舌燥、增脂變胖,甚至造成腸胃炎的問題發生。 目前台灣的天氣,其實比較適合是溫和的「平補」,所謂平補的概念,選擇一些既無偏寒、偏溫的食材,也不需採用過於油膩的飲食方式,反而容易造成消化不良。同時也可以選用滋陰益腎、填精補髓的料理,像是木耳、銀耳、芝麻、黑豆、山藥等,都能幫助氣血循環順暢,也不會因為攝取太過油脂,帶給身體過多的負擔。 營養重點二:雜糧蔬果補能量,禦寒提振精神 禦寒不一定要大魚大肉,其實身邊的食材,就是最好的養生之道。以根莖類食物為例,其中藏有許多維生素與礦物質,像是選用富有維生素B群的食材,如全穀米、紅豆、花生、薏芢、黑甜菜等,都有利促進身體正常代謝,擺脫懶洋洋的壞精神,維持充沛健康的好體能。 冬季好發的皮膚乾燥脫屑,讓你混身發癢不自在?多食用含有脂溶性維生素A和E蔬果,像胡蘿蔔、紅鳳菜、地瓜葉、金針菜等,都含有強力的抗氧化物,可保護皮膚不受寒風的侵擾,隨時都有嫩肌光滑的好膚質;除此之外,飯後來顆富含維生素C的水果,例如芭樂、杮子、小蕃茄等,除了藏於其中的膳食纖維外,更有促進腸道環保,增加免疫力的效果,也能提升人體對寒冷的適應能力。 營養重點三:慢性疾患小心補,選對適量最健康 三高族應該特別小心進補,門診常看到糖尿病患者,因為進補吃多了蛋白質類的食物,再加上油膩的湯頭,除了吃進的熱量破表外,更容易因為米飯、冬粉、麵條等主食份量不固定,導致血糖過度起伏,而有高低血糖的危機;此外,鍋物常見全穀、高湯、菇類、中藥等食材,正中慢性腎臟病患者大忌,像是吃下過多的磷、鈉、鉀,使得已經虛弱的腎臟遭受再次傷害,嚴重時甚至需要洗腎治療。因此,建議有慢性病相關病史的民眾,進補前宜與營養師討論諮詢,才是養生的上上之道。 Disclaimer : 此圖片及內容由芒果社企營養中心彙集製作,如需轉貼或改作我們的文章與圖片,1.請在圖片上與文章內註明並引用本公司官方粉絲頁或網頁的出處連結,2.請先徵求本公司的審查與同意。歡迎您在尊重智慧財產權的前提下分享或轉貼我們的文章與圖片。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 緩解「私密」危機!蔓越莓可以這樣吃 愛美又外食:這些營養素別漏掉 壓力大就想吃?「情緒性進食」害的
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食物
緩解「私密」危機!蔓越莓可以這樣吃
女生因為生理構造的關係,病菌特別容易進入泌尿道而引發感染,根據美國疾病防治局統計,幾乎每兩個女生中,就有一個一生中可能會至少遭遇一次泌尿道感染,其中更有不少人反覆感染、揮之不去疼痛灼熱、或不斷跑廁所的陰影。面對這些困擾,不少人試著喝蔓越莓汁來預防感染,但科學文章眾說紛紜,到底該怎麼解讀、怎麼吃蔓越莓才對呢? 蔓越莓營養大解密 想要知道蔓越莓是否有效,就必須先從瞭解蔓越莓本身的營養開始。蔓越莓含有將近90%的水分,在水果類中屬於偏高纖維和微低醣份的莓果,因此也廣受控糖生酮飲食者的偏愛。 在台灣,蔓越莓多以果乾或果汁的方式存在市場裡,但這些商品其實都含有較多的糖分,卻不一定擁有真正寶貴的蔓越莓營養素。也有不少人誤解冷凍蔓越莓,以為冰在冰箱裡的食物、營養價值就會打折,但根據研究發現,急凍處理優良的蔓越莓,其實更能保有營養素,尤其是豐富的抗氧化素和植化素,或許就是蔓越莓幫助身體抗菌的秘密: ●槲皮素(Quercetin): 屬於類黃酮植化素的槲皮素,對於免疫系統的調節,有抗發炎、抗病毒、抗過敏等特性,蔓越莓是水果類中含槲皮素最高的,每100公克(約1杯)的新鮮蔓越莓含有24毫克槲皮素。 ●楊梅黃酮素(Myricetin): 類似於紅酒中的抗氧化物質,楊梅素也屬於多酚類植化素,具有抗發炎、抗氧化、抗細菌的特性。 ●花青素(Peonidin): 花青素具抗氧化及清除自由基的能力,有研究指出其抗氧化力甚至可為維他命E的50倍、維他命C的20倍。 ●熊果酸(Ursolic acid): 主要存在蔓越莓的果皮中,類似於中草藥中靈芝、冬蟲夏草等三帖類的植化素,具鎮靜、抗發炎、抗細菌等特性。 ●A型原花青素(A-type proanthocyanidins): 可能是蔓越莓對於預防尿路感染的最主要物質,在研究中發現它能抑制大腸桿菌沾黏於尿道細胞上,因此達到抑制細菌的效果。 治療?先看醫生殺菌去! 看起來蔓越莓好處多多,但治療泌尿道感染就全靠它了嗎?要注意如果已經有泌尿道感染的狀況,絕對要趕快就醫,不要只光顧著吃蔓越莓。 因為若是已經感染了,蔓越莓的效果是無法抵抗病菌快速生長的,這時候就需要服用醫生開立適當的抗生素,才能看到直接明確的殺菌結果,如果放任不處理,也很容易造成更嚴重的病症,例如膀胱炎、腎盂腎炎、或是全身性感染的敗血症等,那就更來不及了。 泌尿道感染高危險族群,可以這樣吃蔓越莓 蔓越莓的這些保健能力,倒是可以在平常保養的時候多多利用,根據2012年綜合評論研究報告的結果發現2,蔓越莓的確對於預防尿路感染有保護效果,尤其是針對那些容易反覆泌尿道感染的人、尿液檢查中發現細菌的懷孕媽媽、或脊椎受傷、放置導尿管的病人。 除了喝適量水(一天至少1000-1500cc)、別久坐憋尿、生活作息正常、採取以植物性食物為主的飲食等方式,來預防尿路感染之外,營養師建議大家,若是想完整攝取蔓越莓的保健營養力,可以嘗試用急凍蔓越莓的原果實自己打汁,避開市售果汁飲料或果乾的高糖陷阱。 如果天氣冷又想喝熱的,也可以用原果實來泡茶。冷凍處理過的蔓越莓不但方便操作、易保存,也比較不用擔心衰敗、像一般水果放幾天就腐壞變廚餘。利用蔓越莓本身酸酸甜甜的特殊口感,用鮮果泡熱飲、或是入菜料理,都是嘗試多樣蔓越莓風味的好方法。 暖心蔓越莓肉桂茶 不少人聽說蔓越莓對女生好,但是市售蔓越莓汁通常都很多糖,怎麼吃比較健康呢? 來試試這個五分鐘就可完成的熱飲,泡一整天當水喝,不加糖也很好喝呢! 食材: 冷凍蔓越莓1杯(約25粒)、肉桂棒1~2支、熱水800cc、肉豆蔻適量 做法: 將所有材料放入茶壺中,加入熱水沖泡五分鐘即可。 可無限回沖、而且不用加糖,剛開始是微酸果香口感,回沖3~4次後,就會發現水果的甜味更明顯了! 建議飲用量為每天至少1000~1500cc的蔓越莓茶飲,泡完的果實也沒那麼酸澀了,可以當零嘴或加入菜餚裡一起吃。 研究文獻參考資料: CW, et al. Cranberry-Containing Products for Prevention of Urinary Tract Infections in Susceptible Populations. A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Arch Intern Med. 2012;172(13):988-996. https://goo.gl/jnzThb Vinson JA1, Bose P, Proch J, Al Kharrat H, Samman N. Cranberries and cranberry products: powerful in vitro, ex vivo, and in vivo sources of antioxidants. J Agric Food Chem. 2008 Jul 23;56(14):5884-91. doi: 10.1021/jf073309b. Epub 2008 Jun 18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18558697 關於吃飯怎麼教孩子?從學會「品嚐」開始  愛美又外食:這些營養素別漏掉 壓力大就想吃?「情緒性進食」害的 學生族「腦袋靈活不打結」 五種大補帖這樣吃 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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食物
點心聰明吃,解饞又顧腦
最近看著孩子們準備期中考,一次就要考半本課本,大考前還有不間斷的練習和小考,常常唸書到很晚,不僅犧牲了睡眠時間,還常常在睡覺前喊肚子餓,看了真的很心疼。那在這段用腦量大的非常時期,除了三餐之外,點心到底要怎麼聰明吃,才能夠顧腦又顧肚子呢?! 從營養素下手 其實要頭好壯壯,又要顧飽肚子,只要全穀類、蛋白質、蔬菜、水果、奶類等各種食物都吃就沒有問題,只是在三餐之外,如果還要吃點心,就要考慮如何在不影響正餐的情形下,還能補充身體和大腦需要的營養和能量,就從下列營養滿分的食物開始: 1.深海魚=豐富脂肪酸(fatty acid): 人的大腦有60%的脂肪組成,可是千萬不要一聽到脂肪就好像看到洪水猛獸,大腦的神經傳導需要脂肪,好的脂肪酸可以幫助訊息傳導更快速良好,讀起書來更是得心應手,尤其是omega-3,是細胞膜的重要組成份,像是鮭魚、鯖魚等深海魚,以及蛋等食物含有比較豐富的omega-3脂肪酸,除了可以幫助大腦之外,還可以調節發炎反應。 2.全穀食物=維生素B群(vitamin B): 維生素B除了可以幫助神經系統的功能外,還可以協助蛋白質代謝,消除疲勞,對於整日念書,神經緊繃的學生來說是非常重要的,像是糙米、雜糧等全穀食物,以及牛奶或核桃等堅果類食物,含有比較豐富的維生素B群,除了可以幫助穩定神經系統,其中含有的纖維質更可以幫助久坐不動的腸道運動一下。 3.紅肉+深綠色蔬菜=鐵質(iron): 在準備考試的期間,如果體內氧氣不夠的話,容易昏昏沈沈的,在書桌前面坐再久也背不起來,鐵質除了是運送體內氧氣的紅血球的重要成分外,也是體內代謝能量的重要角色,像是豬肉、牛肉等紅肉含有比較多的鐵質,可以提供豐富的鐵質,防止貧血的產生。 4.乳品黃豆製品=鈣質(calcium): 大家聽到鈣質,第一個想到的就是可以長高,除了這個功能之外,鈣質還可以穩定神經,對於緊張地準備考試的學生來說是相當重要的,像是牛奶、小魚乾、黃豆製品等食物都含有豐富的鈣質,可以幫助緊張的神經安定下來 5.蔬菜水果=植物固醇(phytochemicals): 植物固醇普遍存在於蔬菜水果當中,近年來對於植物固醇的研究相當深入,發現蔬菜水果中的纖維素可以幫助腸道蠕動,把身體不需要的垃圾排除體外,壓力下體內容易產生自由基,蔬菜水果中的植物固醇更可以代謝自由基,抗氧化,幫助免疫系統的調節,並減少發炎反應的產生,讓用功讀書,缺乏運動的考生不容易生病 6.優格=益生箘(probiotics): 還記得日本著名的醫師 --- 新谷弘實 --- 曾說過的一句話:腸道健康了,人自然就不生病!這是因為大多數的營養素在腸道吸收,腸道也掌管了體內許多重要物質的合成製造,像是血清素(serotonin),腸道內的菌落更幫我們阻擋了“壞”細菌和有害物質的入侵,從發酵食物中可以補充“好”的細菌(益生箘),像是優格、味增等,均衡的飲食更可以幫助“好”細菌的生長 自己做點心 也是一個好方式 了解哪些營養素對於大腦的運作有幫助,辛苦的考生們在休息的時間可以起來動一動,自己做一些簡單又營養的點心: 彩色水果優格杯 1.將蘋果、奇異果切成小塊狀 2.加入適量的葡萄乾 3.攪拌均勻後放入杯中 4.加入適量的無糖優格,上面撒上杏仁片做裝飾即可 蔓越莓核桃起士球 1.將奶油乳酪(cream cheese)在室溫下靜置到軟化 2.加入適量的蔓越莓乾及核桃(可以用其他自己喜歡的果乾和堅果類來取代) 3.攪拌均勻後,取出大約5-10公克的大小,搓揉成小球狀即可 鮪魚美生菜沙拉船 1.將水煮鮪魚罐頭倒入大碗中,加入川燙好的玉米粒、青豆仁、胡蘿蔔小丁等 2.加入適量的沙拉醬(美乃滋+原味優格) 3.攪拌均勻後,取適量放在清洗後的生菜葉上即可 Disclaimer:此圖片及內容由芒果社企/淨果飲參考網站彙集製作,如需轉貼或改作我們的文章與圖片,1.請在圖片上與文章內註明並引用本公司官方粉絲頁或網頁的出處連結,2.請先徵求本公司的審查與同意。歡迎您在尊重智慧財產權的前提下分享或轉貼我們的文章與圖片。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 3大營養素,吃出聰明腦力!
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