康健雜誌

【好眠筆記】「時差」該如何調整?實用4大招

  • 2009-08
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  • 作者:長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩

【關於本專欄】全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾,且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面,因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題,以及提升生活品質,讓人人能夠一夜好眠!

時差」時常會降低到處飛行的商務人士的工作效率,讓運動員表現失常,也會讓旅遊的人因身體過於疲累,而無法好好享受完整的旅程。不過,近來調整生理節奏相位的原理,已逐漸可以應用於調整時差。主要可改善的方法有:

一、服用褪黑激素或短效安眠藥。

此兩類藥物除具有改變節奏相位的作用,可能也因具促眠效果而有助於時差的較快適應。

服藥的時間相當重要,黃昏服用褪黑激素時會使相位前移,會提早想睡。需要特別注意的是,服用褪黑激素或安眠藥後,不能從事需警覺性的工作,且如果同時應用照光及服用褪黑激素兩方法則更能快速調整時差。

二、可自行提前調整睡眠週期。

例如出發前五天,便可開始預先調整自己的生理時鐘:如果要往東飛,每天就要提早就寢及起床;往西飛的話,盡量延遲每日的作息時間,但仍需在平常的時間起床。

三、在特定時間才喝咖啡。

若有喝咖啡習慣,在這期間只能在下午三、四點前飲用(視個別差異)。出發當天,東飛的人只有早上可以飲用咖啡,西飛的人則下午也可飲用。到新時區的第一天要限食。

 四、其它。

 除了可應用上述諸法幫助克服時差困擾外,飛行前充足的睡眠及健康的飲食及運動習慣也是很重要的。

 此外,飛行途中,讓身體保持輕鬆舒適,穿上寬鬆及多層衣服,以保持體溫。飛行中應注意,需隨時補充水分、隨身攜帶一些令自己舒適的用品,包括眼罩、耳塞、潤膚露、潤唇膏以及溫開水等,抵達後則須自我強制配合當地的作息時間。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。

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