低升糖食物竟越吃越胖? 食用前先掌握6重點

低升糖食物竟越吃越胖? 食用前先掌握6重點
  • 作者 : 三采出版
  • 圖片來源 : shutterstock

前陣子很流行低升糖食物,我知道地瓜、全麥麵包都是,所以就挑這些食物放心吃,對不對?

除了油脂及蛋白質攝取過量的問題、生酮飲食外,糖尿病患者還經常有個迷思,那就是誤以為只要選擇低升糖的食物,就可以不必限制量地盡情大吃。但吃多了,攝取的熱量是一樣多,消耗不了,照樣會囤積在體內。

升糖系數與升糖負荷

升糖系數(Glycemic Index, GI值)是衡量含醣類的食物在被人體吃進肚子2小時內,血糖上升幅度的指標。還有另外一個指數叫升糖負荷(Glycemic Load, GL值),這是用升糖系數乘以該食物所含醣類的克數,再除以100所計算出來的數值,若計算出來的數字在10以下,叫做「低升糖負荷」,10∼20是中升糖負荷,20以上是高升糖負荷。

以白米飯和糙米飯為例,其升糖系數分別為84和56,熱量分別是356和350大卡,糙米飯的升糖系數較低,也是通常會建議病人攝取的食物。但當白米飯和糙米飯乘上各自所含醣類的克數時(一碗約60克), 吃一碗白飯或吃一碗糙米飯,兩者升糖負荷數值都大於20(分別為50.4和33.6),皆屬高升糖負荷食物,代表過量。

但若是吃半碗白飯或半碗糙米飯,兩者的升糖負荷級距就會拉開,半碗白飯依舊是高升糖負荷,半碗糙米飯卻降為中升糖負荷。

吃的分量會影響升糖負荷

由此可見,糖尿病患者除了選擇低升糖系數的食物外,所吃的分量也非常重要。例如現在有一種椰子糖,廠商廣告聲稱椰子糖升糖系數低(35),可以不忌口無限吃,但椰子糖還含有油脂,吃太多也會導致肥胖!

再次重複,正確的食物分類很重要,像 紅豆、綠豆、地瓜、南瓜、山藥、菱角、馬鈴薯、牛蒡、蓮藕、芋頭、玉米等,看起來像是蔬果類,其實真正分類都是屬於全榖雜糧(主食或澱粉)類 ,很多患者因此放心地吃,這也是常被忽略的一環。

文章出處: 三采出版 2019-01-30 00:00:00.0

關鍵字: 升糖系數、乾飯、升糖負荷、糙米飯、GI值、稀飯、低升糖

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