善用發酵食物 家常菜營養實惠

善用發酵食物 家常菜營養實惠
  • 作者 : 林慧淳
  • 圖片來源 : 陳德信

善用多元豐盛的蔬菜、有機鹽麴等發酵好物,將腸胃打造成適合好菌生長的環境。

善用多元豐盛的蔬菜、有機鹽麴等發酵好物,將腸道打造成適合好菌生長的環境,看看喜愛探訪全台好食材的低溫烹調美食家喻碧芳,如何用好料理助好菌生長。

活力暖沙拉 佐奇亞籽優格(5人份)

材料A:羽衣甘藍1~2株、紫包心20克、紅橡30克、綠橡30克、蘿蔓30克、迷你甜菜根1顆

材料B:黃色櫛瓜1/3條、綠色櫛瓜1/3條、栗子南瓜1/5顆、杏鮑菇20克、酪梨10克、堅果碎25克

調味料:橄欖油15cc、海鹽少許、無糖優格20克、蜂蜜5cc、奇亞籽5克、檸檬汁5cc、醃漬洛神花5克

(圖片來源:陳德信)

①材料A分別洗淨瀝乾,撕成適口大小後備用。

②將材料B的黃、綠櫛瓜切長片、栗子南瓜切片、杏鮑菇切長片;在有烙紋的平底鍋鍋面刷上一點橄欖油,開中小火將上述食材低溫烙煎。

③無糖優格、洛神花醬、蜂蜜、檸檬汁調勻即成優格醬,再把泡好的奇亞籽加入拌勻備用。

④將做法①的沙拉菜食材裝盤鋪好,放上做法②,先淋上橄欖油,撒上海鹽、堅果碎,再淋上做法③的洛神花優格醬。

小叮嚀 :奇亞籽含有豐富Omega3與優質蛋白質,平時也可取20克放入寶特瓶內,加冷開水浸泡,放置一夜,每次要吃倒出來,加上檸檬汁或柳橙汁,風味更佳,是幫助體內環保的好食材。

營養分析(1人份): 熱量107卡、蛋白質3.2克、脂肪6.3克、醣類10.8克、纖維2.9克、膽固醇0.6毫克、維生素A 623.5微克、維生素C 20毫克、鐵1毫克、鈣質44毫克、鈉118毫克

家鄉泡菜(15人份)

材料:青皮蘿蔔30克、紫皮蘿蔔30克、白皮蘿蔔30克、小胡蘿蔔2支、高麗菜1/4顆、小黃瓜1條、嫩薑30克、四季豆5條、帶皮蒜粒2個

文章出處: 康健雜誌242期 2019-01-02 00:00:00.0

關鍵字: 泡菜、腸道健康、食譜、腸道菌、沙拉、嚴麴、烹調方式、發酵食物

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