運動1小時 熱量持續燒36小時

運動1小時 熱量持續燒36小時
  • 作者 : 吳孟瑤
  • 圖片來源 : 林后駿

運動完身體還能繼續燃燒熱量,真的嗎?快認識「後燃效應」。

隨著運動風氣的普及,不少人開始追求更有效率的運動,根據美國運動醫學會(ACSM)發表的「2014健身趨勢報告」,高強度間歇已成為近年健身行業相當熱門的訓練方式之一。

高強度間歇訓練除了有提高有氧運動能力、燃燒脂肪、鍛練肌肉、省時等好處外,還能讓身體在訓練後休息時,仍持續消耗熱量,也就是所謂的「後燃效應(after-burn effect)」。

後燃效應2必備條件,公式教你算

林口長庚紀念醫院復健科醫師、同時也是健身部落格「一分鐘健身教室」作者王思恒指出,想要達到運動後燃效應有2個條件,一為「有效心跳率」,也就是最大心跳率的70%,計算公式為:(220-年齡-安靜心跳率)×70%+安靜心跳率。

以一位30歲的人來說,假設他的安靜心跳率為每分鐘60下,那麼套入公式可知,其有效心跳率為每分鐘151下,也就是說,若想達到後燃效應,此人運動時心跳率需高於每分鐘151下。

二為「運動時間與強度」,原則上,運動時間愈長,後燃效果也愈大。

以低強度的運動來說,可能約要1小時才會產生後燃,但高強度運動最短只需10分鐘便能產生。

後燃效果:無氧運動>有氧運動

雖說只要達到上述2項條件,便能產生後燃效應,但Fit Zone by World Gym課程管理師潘承偉表示,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,原則上來說,高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能刺激後燃,原因在於無氧運動能較快速達到有效心跳率,使後燃效果更好。

高強度無氧運動是指重量訓練、高強度間歇式訓練、短跑衝刺等,能讓心跳快速上升、呼吸急促的運動;中低強度有氧運動是一般跑步、打球、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等,較能維持順暢呼吸、長時間的運動。

文章出處: 康健雜誌241期 2018-12-01 00:00:00.0

關鍵字: 運動強度、有氧運動、後燃效應、健身、間歇訓練、熱量、重訓

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