握壽司營養、低卡又清爽?

圖片來源 / 天下資料照
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2018/09/20 · 作者 / 陳蔚承 · 出處 / Web only
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握壽司因為方便食用,天氣熱、食材溫度低好入口,加上感覺很營養,每貫份量看起來不多,是不少人會選擇的食物。握壽司的確營養,但如果以為是「低卡」而大啖握壽司就有可能吃進太多熱量。

吃5盤鮭魚握壽司等於一個便當的熱量

握壽司每貫看起來不大,酸甜醋飯搭配生魚片和少許芥末,吃起來相當爽口,但每貫握壽司其實熱量不低。中華日式料理發展協會監事、培德工家餐飲科老師王子蕾表示,台灣的醋飯口味偏甜,製作時要加入糖、鹽和白醋,一杯米(160克)約會用19克的糖,因此熱量比一般白飯還高。

台中大里仁愛醫院營養師王思予表示,1貫握壽司飯的重量約16克,熱量約38卡,若以一碗飯280卡來算,光飯只能吃7貫,約3盤。但握壽司不可能只吃飯,因此要把配料算進去,「若以700卡的便當來計算,只能吃4盤鯖魚握壽司或5盤鮭魚握壽司,」但王思予表示,一般人吃這樣的量可能吃不飽,因此她建議,女性最多12盤、男性15盤,每個月吃1~2次即可。

點我看放大圖,資料來源:台中大里仁愛醫院營養師王思予。圖片來源:鄭佳玲)

挑選低脂魚類、海產

握壽司食材以魚類、海產為主,有豐富的蛋白質和omega-3,相當健康,但要考慮的是不要吃太多高脂魚類的握壽司,「以50卡為準,可挑如鮪魚(魚背、魚尾,鮪魚肚熱量較高)、旗魚、貝類、花枝、蝦類握壽司等等。」另外沙拉、肉鬆、風味棒、歐姆蛋、玉子燒等等,因為是加工品或用大量油脂料理,熱量相當高,盡量不要碰。

握壽司使用的很多是深海魚,可能會有甲基汞等重金屬問題,因此食藥署也建議每周不要吃超過70公克的深海魚肉,特別是旗魚、鮪魚,以握壽司使用的生魚片1片約10公克,最多吃7片。

若預算為300元,要吃得健康又滿足,可以用5:2:3的方式來吃,吃5盤握壽司或花壽司、2盤生魚片、貝類或茶碗蒸、3盤蔬菜如玉米筍、海帶、秋葵、花椰菜、涼拌海帶芽或是手卷等等。順序也可以調整,先喝味噌湯,再吃蔬菜,最後吃生魚片和握壽司。

高血脂糖尿病、腎臟問題要注意3點

握壽司有些以魚卵當作食材,但魚卵的飽和脂肪酸較高,高血脂的人要少吃,1-2盤即可;另外是膽固醇,雖然現在已經取消膽固醇攝取量的限制,但飽和脂肪酸吃太多仍會有膽固醇升高問題,「尤其是有吃降血脂藥但膽固醇指數仍250~300之間,或有家族史的人更要注意,」王思予說。

糖尿病患需要控制醣類攝取,若平常以半碗為限為2盤(4貫);八分滿相當於4盤(8貫),1碗飯則為5盤(10貫),如果是點玉米沙拉或沙拉口味的握壽司,吃的量就要更少。

最後,這些食材都是高蛋白食材,若腎功能不佳,或因為疾病需要控制整天蛋白質攝取量的人,握壽司的前一餐或後一餐的蛋白質就要減少,並提高蔬菜攝取量。

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