果蔬入菜、美味、享瘦

果蔬入菜、美味、享瘦
  • 作者 : 王暄茹
  • 圖片來源 : 陳德信

厭煩了外食的選擇限制,週末假日來場料理實驗吧!以蔬果的天然甘甜取代糖,體驗不加糖的料理,別有一番風味。

早餐怎麼吃? 天然甜擺脫人工添加糖

全穀雜糧漢堡+地瓜拿鐵(1人份)

全穀雜糧漢堡

食材: 全榖雜糧饅頭1個、大番茄20克、小黃瓜15克、起司1片、蘋果20克、雞蛋1顆

做法: ① 蘋果、大番茄及小黃瓜切片,煎1顆蛋備用。②饅頭橫向切開,放入①及起司片即可。

地瓜拿鐵

食材: 蒸熟地瓜20克、蘋果30克、蒸熟黃豆20克、腰果5克、白開水150cc

做法: ①預先將地瓜及黃豆蒸熟,地瓜、蘋果切塊備用。②所有食材切塊放入調理機40秒後即可飲用。

營養分析(1人份):

熱量482卡、蛋白質21.3克、脂肪18.4克、醣類60.9克、纖維6.4克、維生素A 467.5微克、維生素C 15.9毫克、鐵3.4毫克、鈣187.5毫克、鈉550.9毫克

鮮蔬蛋捲+紫米紅豆漿(1人份)

鮮蔬蛋捲

食材: 小黃瓜30克、洋菇20克、小番茄20克、全麥蛋餅皮1張、雞蛋1顆、油與胡椒鹽適量

做法: ①小黃瓜切條、洋菇及小番茄切片,打散雞蛋與洋菇片、胡椒鹽拌勻。②起油鍋,洋菇蛋汁下鍋,蓋上蛋餅皮。③待餅皮四周浮起後翻面,放上小黃瓜及小番茄,以筷子捲起即可。

紫米紅豆漿

食材: 煮熟黑豆40克、蒸熟紫米20克、蒸熟紅豆20克、溫開水150cc

做法: 所有食材與溫開水倒入調理機,打1.5分鐘即可飲用。

營養分析(1人份):

熱量394卡、蛋白質21.4克、脂肪14.8克、醣類47.3克、纖維6.9克、維生素A 189.4微克、維生素C 4.9毫克、鐵3.8毫克、鈣84.5毫克、鈉246.1毫克

全穀飯糰+高鈣豆漿+橙汁水果沙拉(1人份)

全穀飯糰

食材: 全穀飯1/2碗、鮪魚與玉米40克、毛豆10克、胡蘿蔔10克、黑芝麻少許

文章出處: 康健雜誌236期 2018-07-01 00:00:00.0

關鍵字: 蔬果、鮮果、飯糰、蘋果、食譜、沙拉、堅果、料理、口袋吐司、燕麥、蛋捲、紅豆、全穀、番茄、黃豆、餅乾、番茄炒蛋、雞蛋、漢堡

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