增肌減脂,其實你吃錯了!

圖片來源 / 康健雜誌
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2018/03/29 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第233期
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肌肉很重要嗎?

2017年世大運體操會場上,《翻滾吧!男人》李智凱以俐落的「湯瑪士迴旋」摘下鞍馬金牌。雙臂肌肉撐起全身重量倒立,靠著結實的核心肌群與雙腿肌肉完美控制分腿迴旋,最後一個倒立轉圈後,俐落翻身下馬。

空手道女將文姿云,在競技場上,不以擊倒對手為目的,而是迅速靈巧地點到為止,靠的是敏銳操控肌肉的能力。

肌肉是維持健康狀態的重要關鍵。近年幾起名人失足受傷或致死的意外掀起各界對肌少症的關注。身體肌肉少,缺乏鍛練、肌力下降,失能風險及死亡率都升高。肌肉量增加,可以減少體脂肪、保護骨骼關節、改善新陳代謝,還有降低得糖尿病高血壓冠狀動脈心臟病風險的好處。

想要增加肌肉,運動和飲食必須雙管齊下。

增肌的前提:一定要重訓!

注意!做錯運動長不了肌肉。

想要增肌一定要搭配阻力運動,或稱重量訓練。

重訓是一個破壞再重建的過程,淘汰老廢的肌肉細胞再重新修復,台北市立大學運動科學研究所特聘教授、台灣運動營養學會理事長郭家驊形容,人體就像細胞組成的原始社會,面對運動挑戰時,適者生存、不適者淘汰,衰老細胞自然死亡後,有充足的休息及營養就可再生新細胞,使肌肉更年輕健康。

因此,最好是有氧和重量訓練間隔進行,如一、三、五跑步,二、四做重訓(見58頁「增肌靠重訓,在家就練這5招」)。

飲食也要跟著不同運動類型做調整。近幾年,運動營養成為顯學。

郭家驊指出,運動營養學在歐美國家已是高度流行的產業,在台灣,因近年馬拉松、三鐵的運動風潮,加上健身的人愈來愈多,運動營養領域才正要旭日東昇。

他帶領的4名研究生,從營養、食品領域跨足運動科學,組成 iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊,把嚴肅的科學轉換為常民語言,比方「低脂和低醣,哪種飲食有助減重?」,甚至還親身試驗不同飲食法、進行減重競賽,並製作成影片,傳遞運動營養的資訊種子。

吃蛋白質就能長肌肉?

錯!

高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心指出,過去認為「只要吃蛋白質就可以長肌肉」的觀念其實是錯的。她解釋,攝取充足蛋白質只是讓肌肉撐著,或是減緩肌肉流失速度,如果沒有搭配阻力運動和其他營養素,便無法長肌肉。

那麼,怎麼吃能讓「增肌」事半功倍?

小心!澱粉吃太少,長不出肌肉

增肌的關鍵不只是蛋白質,還有足夠的碳水化合物,例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。

原因1/白飯、白麵、吐司、饅頭、義大利麵等容易消化吸收的醣類食物才是運動的最佳能量來源。

運動營養師楊承樺解釋,醣類是運動最直接、快速的能量來源,可延長運動耐力並提高運動表現。

國外一項研究讓兩組受試者競賽騎腳踏車,賽前3天的飲食一組以醣類為主;另一組則以蛋白質、脂肪為主。結果前者可連續騎乘腳踏車210分鐘;後者只騎了80分鐘,郭家驊舉例。

原因2/吃了飯,刺激胰島素分泌,才能幫助肌肉合成。

一顆白饅頭下肚,血糖上升、胰島素分泌,肌肉合成的機轉才能開始運作。輔仁大學營養科學系主任駱菲莉解釋,胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼肌細胞,讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。

若缺乏醣類食物刺激胰島素分泌,僅僅有原料(蛋白質)也無法製造產品(肌肉),郭家驊比喻。

因此,重量訓練後30分鐘內,吃一顆三角飯糰配牛奶,或是八寶粥加牛奶,最能幫助修復肌肉、長肌肉,iYA-Inyoung Athletes運動營養團隊營養師謝朝傑說。

原因3/減少運動中的肌肉流失。

國家運動中心運動營養師曾怡鈞表示,運動時,身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源,當肝醣使用完,又沒有額外補充醣類食物時,身體會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量,導致肌肉流失。

郭家驊建議,為了增加肌肉量,運動前後應採醣類為主、蛋白質為輔的飲食形態,醣類與蛋白質的理想比例應是4:1至3:1。比如1.5片吐司配優酪乳(4:1)或半碗飯加一個荷包蛋(3:1)。

當肌肉量增加,基礎代謝率就會提高,在總熱量不變的前提下,消耗能量變多,體態自然就能變精瘦。

增肌、減脂其實是兩回事

想要瘦得漂亮,每個人都想增肌減脂,但只有剛開始規律運動的人可以同時享有增肌及減脂的福利!因為「增肌」和「減脂」在運動營養學中是兩件不同的事。

在有運動的前提下,增肌要靠醣類和蛋白質,減脂則需控制總熱量。張文心常碰到學生來問,「為什麼按著運動計劃做,肉也有多吃,肌肉就是長不出來?」或是「胸肌練出來了,腰腹也變寬了,目標是倒三角形的健美體態,卻變成正方形!」

她解釋,前者通常是為了減脂,總熱量降太低,身體拿肌肉當能量,當然無法增肌;後者是因為吃錯肉,以雞排、鹽酥雞等高脂、高熱量食物當蛋白質來源。因此,減脂過頭會無法增肌,增肌吃錯也無法減脂。

那該怎麼辦?可以同時增肌又減脂嗎?

在運動營養師楊承樺的經驗中,只有開始運動的初期能享受同時增肌、減脂的福利,接下去就要分階段、分目標進行。了解增肌減脂最強飲食法該吃什麼之後,「吃對時間」是第二個重點。

重量訓練後30分鐘內,長肌肉最有效果

在體重控制的目標下,總熱量要控制,但澱粉類食物不能減少太多,且需考量運動類型、強度和時間。

1.為了增肌,重量訓練後最好「30分鐘內立即」補充醣類和蛋白質食物以修復肌肉組織。郭家驊建議,進食時間距離運動愈近愈好,超過2小時的增肌效果較差,能量不會進到肌肉,而是轉為脂肪儲存。

2.為了配合運動時間並提高運動表現,一餐可拆成兩餐吃。張文心建議,運動前1~2小時應先進食,飲食以好消化吸收的醣類食物為主、蛋白質為輔,一能提供運動能量;二能在運動過程中即時回補肌肉流失的胺基酸;三則可避免發生低血糖。將一餐拆成運動前及運動後分兩餐吃,也能控制總熱量攝取。

3.若以減脂為優先,曾怡鈞表示,若距離上一餐沒有太久,運動強度也不會導致低血糖,運動前可以不進食,但要把握運動後立即的飲食補充。

4.三餐平均攝取蛋白質,增肌效果較佳。一般人三餐飲食內容,早餐常以澱粉類為主,蛋白質多集中在午、晚餐,但根據德州大學的研究發現,平均分配一天所需的蛋白質到三餐中,幫助增肌的效果最好。

5.運動後30分鐘內不建議吃沙拉。張文心指出,近來流行的運動沙拉屬於高纖、低升醣指數(低GI)的食物,高纖食物需較長時間消化吸收。吃一盒沙拉,血糖無法立即上升,不符合運動後立即補充能量的需求,楊承樺提醒:如高纖低醣等低GI食物最好挪到其他餐吃,而非運動後。

一餐分兩餐吃,補充能量又增肌

一般人的運動時間和運動員不同,吃飯時間也要調整。運動員在早、午餐後休息片刻就會開始3~4小時的訓練。一般人的運動時間大多距離前一餐太久,比如清晨運動的人,前一餐已是10小時以前;下班後運動的人,前一餐也至少超過6小時。

那時候血糖正低,不吃東西可能暈眩不適,吃了東西又得再等2小時才能運動,而2小時後可能正在上班,或是距離睡前太近恐影響睡眠品質。

究竟運動的人該怎麼吃?楊承樺針對4種運動時段的族群設計運動前及運動後菜單,找到你的運動時間,再依訓練強度微調分量,規劃出自己的專屬菜單吧。

《運動營養小學堂》

1.哪種營養素是提供身體能量的關鍵?

A 蛋白質
B 碳水化合物
C 脂肪
D 纖維

2.哪種食物含豐富蛋白質,有助修復肌肉組織?

A 100克栗子蘑菇
B 全麥吐司夾果醬
C 去皮雞胸肉
D 柳橙

3.運動中哪個階段需要保持充足水分?

A 開始運動前
B 運動中
C 運動後立即
D 以上皆是

解答:1 B .2 C .3 D

3 D 若是時間較長的耐力運動(例如馬拉松、三鐵),在運動前就該讓身體保持水分飽和的最佳狀態;若運動前水分不足,運動中流汗才補,可能會脫水並影響運動表現,且運動中補水的效果沒有一開始就保持水分充足來得好。

4.哪種食物含有多元的碳水化合物?

A 砂糖
B 白麵粉製作的麵包
C 馬鈴薯
D 果汁

5.運動中,水分是透過

流汗及呼吸流失。

A 正確
B 錯誤

6.脫水時,尿液顏色為

淺色或清澈無色。

A 正確
B 錯誤

7.蛋白質只能從肉類中攝取。

A 正確
B 錯誤

解答:4 C.5 A.6 B.7 B

5 A 運動時,水分會透過皮膚汗水及肺部呼吸而流失。
7 B 蛋白質可從肉類、魚、家禽、乳製品、蛋、堅果、豆腐和豆類中攝取。

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