【如何吃好油】顧健康要少吃油?誤會大了!

圖片來源 / 康健雜誌
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2018/03/14 · 作者 / 康健編輯部 · 出處 / 專刊
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一直以來,我們總對「油脂」抱持敬畏之心:小心翼翼地挑掉雞皮、燙青菜不能淋肉燥,無論鮮奶、優格、沙拉醬,只要「低脂」準沒錯;用豬油炒菜、奶油煎牛排真是大逆不道,換成植物油,心裡踏實一點。

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不過一連串最新研究指出,這個「常識」很可能值得商榷。2017年,一項發表在《刺胳針(Lancet)》醫學期刊的大型流行病學研究宣告,吃較多脂肪並不會增加死亡風險;但吃較多醣類如麵粉、米飯,反而會增加死亡風險。

橫跨18個國家、追蹤7年、高達13萬5千多人的研究發現,飲食中攝取脂肪稍微超標,和心臟病、中風並沒有明顯關聯,甚至脂肪佔飲食總熱量達35%的人,整體死亡率反而較低。但如果你醣類吃得比較多,如麵包、米飯攝取量佔總熱量77%,和吃比較少的人(佔46%)相比,死亡率高出28%,心血管疾病風險也增高。

這個結論同樣能套用在奶油、豬油這類飽和脂肪上。攝取比較高飽和脂肪的人(佔總熱量10~13%),死亡風險和中風風險比只攝取3%還低。

研究主持人、加拿大麥馬士德大學人類健康研究中心研究員德甘(Mahshid Dehghan)進一步提出,對於富有國家的人,健康專家們與其把注意力放在脂肪上,倒不如勸人們少吃澱粉。這18個國家的飲食內容,平均說來是61%來自澱粉、23%脂肪、15%的蛋白質,尤其亞、非國家,澱粉比例更高達63~67%,他們吃很多馬鈴薯、米飯、麵包等。

關於脂肪的論戰,可以告一段落了吧?

1970年代,大家把注意力放在心臟病是吃太多油膩食物造成的,醫生們力勸人們飲食少油脂、少紅肉、少奶類、不吃蛋與油炸物。食品工業界就減少放油在加工品裡,為了彌補口感差的遺憾,業者就添加澱粉醣類。

40年過去,科學家才明白如果攝取太多澱粉反而比吃油還不健康,因為碳水化合物很容易以葡萄糖的形式儲存在身體裡,使血糖值升高,造成肥胖與糖尿病,這兩個毛病都不利於心血管。

當年的研究主要是在北美洲與歐洲做的,是全世界吃最多脂肪的地區。現在來看,不同地區不同人口,應該給予不同的建議,比如對吃過量油脂的西方國家或其他富有國家,就該勸人們少吃油,也不要多吃碳水化合物,以免傷害心血管;但對其他以澱粉為主食的較窮苦國家,勸人們少吃澱粉比勸他們少吃油更有道理。

其實,低脂飲食已不像過去那麼熱門了,連美國膳食指南委員會都建議把油脂的建議攝取量放寬。重點就是希望民眾重視脂肪酸的比例,選擇吃好油。別忘了可以抗發炎、長壽、護心、防失智的地中海飲食。2018年由《美國新聞與世界報導(U.S. News & World Report)》選出的最佳飲食方案中,地中海飲食仍舊高踞第一名,除了攝取豐富的蔬果,油脂攝取比例也不低,約佔每日熱量的33%,只是他們的油脂來源多為單元不飽和脂肪酸,例如每日必吃的橄欖油、堅果,而多元不飽和脂肪酸中的Omega3,他們每週至少吃兩次魚貝海鮮來補充。

別以為身在台灣要實踐地中海飲食很難。輔仁大學營養科學系主任駱菲莉提到,像台灣的苦茶油就與地中海常用的橄欖油成分類別相似,甚至單元不飽和脂肪酸含量比橄欖油還高(苦茶油82.5%,橄欖油74.1%);台灣的鯖魚、秋刀魚、虱目魚也含有豐富的Omega3(鯖魚每百克含8.10克、秋刀魚每百克含5.03克),有助抗發炎。

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