【足養身】腳出問題,身體亮紅燈

圖片來源 / 鄭佳玲
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2018/03/01 · 作者 / 林貞岑 · 出處 / 康健雜誌 第232期
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足部問題引起疼痛、發炎、身體結構歪斜因而造成退化性膝關節炎、腰背痛等。

譬如常見足弓塌陷的人因缺乏支撐力,造成足內側肌肉緊繃疲憊疼痛,甚至影響腰背及肩膀。一旦腳不能動、行動受阻,長期不動血液循環變差,水腫、肥胖,焦慮、三高等慢性病問題接踵而至。

又譬如足部動脈阻塞造成血液循環不良的周邊動脈疾病(peripheral artery disease)也是中風或心血管疾病的警告,美國《預防(Prevention)》雜誌指出。

「足部問題愈早發現,治療效果愈好,」行健骨科診所院長朱家宏坦言,腳的神經肌肉回饋頻繁,輕度的足弓塌陷、韌帶鬆弛造成足底筋膜炎,可透過鍛練足部來緩解;但如果腳踝受傷嚴重或是關節變形,目前的手術治療也僅能部分復原。

甚且,足部離心臟最遠,血液循環差,像跟腱部分只有薄薄一層肌肉,缺乏保護,很容易受傷發炎退化,失去彈性。

足無力,現代人最大問題

為什麼腳會失去原有力量?專家歸結以下4大原因:老化、過重、生活習慣(如姿勢不良、久坐)以及穿軟鞋。

》老化

老化是不可避免的足部退化原因。足部會隨年齡而改變,年紀漸長,不但腳的尺寸變長變寬,韌帶肌肉組織也會鬆弛無力,就像開久的車,慢慢出現零件磨損狀況。

譬如足跟下軟組織變薄(腳踩地會刺痛)、足底筋膜彈性差、足弓塌陷無力變成扁平足,韌帶失去彈性,「承擔變化的能力少了,」曾任英國牛津大學骨科工程中心研究員、台灣大學醫學工程學研究所教授呂東武解釋,如果沒有好好保養,約莫50歲左右就可明顯感覺足部力量開始下降,韌帶鬆弛,約束力不夠,底盤不穩,不但足部容易受傷且易造成全身歪斜,如果沒有好好照顧以及訓練它,退化更快。

他也提到,除了年長,懷孕期間是另一個足部弱化的時期。因應懷孕、生產的需要,荷爾蒙的變化使全身韌帶組織變鬆弛,足部韌帶等軟組織受力加大,此時很容易發生足弓塌陷。

對策─做足部訓練可延緩退化(見48頁)。

對策─每年至少測量一次尺寸及足弓情形。鞋子太小、太緊就要換新;足弓塌陷則可以適當足墊提供支撐。

》過重

體重計的數字不只攸關健康,也加速足部退化。肥胖是造成足部問題的主因,足部長期承載過度重量,易造成組織結構彈性疲乏,就像鬆弛無彈力的橡皮筋,腳底的張力及壓力降低,足弓塌陷引起後天型扁平足,讓關節炎更加惡化。

而且在跑步及走路時,過重會讓足弓及後跟承受很大壓力,尤其女性先天足部構造小,負擔更重,因此40~65歲、體重超標的女性很常出現後天型扁平足。

對策─減重或維持標準體重。

對策─強化腳趾。強健腳趾能減輕過重造成的足部壓力。腳趾連結許多肌腱,經常刺激、活動,功能才不會退化、遲鈍,扮演好「第二心臟」的角色,把新鮮血液輸送回心臟,朱家宏說。

日本傳承300年的《養生訓》作者貝原益軒也很推崇腳趾運動,尤其天天穿鞋的人更要多加練習。如果坐久覺得腳麻站不起來,不妨動動腳趾,做一做腳趾彎曲及伸展動作來改善,通常可以優雅地站起來。腳趾運動也能解決抽筋問題。

對策─穿鞋墊分散腳部壓力。儘量選擇鞋跟有吸震力的鞋,如果覺得穿起來腳跟會痛,請不要穿它。

對策─伸展腳跟。爬山是個好方法,因為上坡路段可以伸展腳跟,朱家宏說。

肥胖│世界衛生組織(WHO)建議,以身體質量指數(BMI)衡量肥胖程度,計算公式是【體重(公斤)÷身高(公尺)2】。建議成人BMI應維持在18.5~24之間,若BMI≥24屬於體重過重或肥胖。

》生活習慣姿勢不良

「人體就像會動的101大樓,足踝是基石,不只要承擔大樓重量,也要面對來自地面的變化,」呂東武形容,因此足部要有足夠的彈性及韌性,而且走路時40%的時間要靠單腳支撐全身,且多數時間身體並不在腳正上方,如同撐竿跳、也像歪斜的旗桿,腳踝要用3、4倍體重的力量才能維持身體平衡,如果姿勢不正、身體歪斜,加倍的力量全壓在10平方公分、如雞蛋大小的踝關節上。

譬如蹺二郎腿、躺著看電視、長期偏同邊工作造成身體歪斜不對稱,腳踝及足弓為了要保持軸心向前,甚至變形以適應歪斜,結果韌帶肌肉鬆弛退化、穩定度變差,不但容易受傷,還會造成足弓塌陷、拇趾外翻。

而且,身體為了平衡足底不穩定狀態,往往會把重心轉移,造成膝蓋彎曲、頭部往前的駝背姿勢,壓力分散到腰背部,甚至直接衝擊到頸椎,影響自律神經。

對策─改掉壞姿勢。不要蹺腳或站坐歪斜,利用物理治療復健或中醫手法矯正,讓身體回正。

對策─運動。運動可強化足踝及足弓。足踝及足弓決定定身體狀態,足踝有力可讓力量分配平均;足弓彈性好,「長骨刺機會低,」台北市立聯合醫院林森院區中醫骨傷科主治醫師邱榮鵬說。平時可以多做做足弓彎曲的動作如踩腳踏車、跑步等,強化足弓力量。

》生活習慣─久坐、不動

你上次動腳趾、腳踝、腳盤是什麼時候?

「不動是最錯誤的姿勢,」朱家宏說,長時間一直坐著或站著,把腳拘束在狹小範圍的鞋內空間活動,對於造物者設計來爬樹、跑跳的有力腳來說很折磨。

他發覺,現代人足部動得少,肌肉、韌帶因用不上而鬆弛、退化,腳無力的狀況很普遍。

足部組織鬆弛無力,不但容易受傷,血液循環也更差,對於原本就容易下肢水腫的年長者更不利。

對策─多走路。走路可訓練平衡,鍛練足部肌肉及活化大腦。

105歲辭世,精力旺盛的日本國寶級天皇御醫日野原重明,在80多歲時成立「颯爽俱樂部」,帶領年長夫妻挺直腰桿、練習正確而有精神的走路:視線稍微抬高,步伐間距稍微拉大,後腳腳跟用點力踢出去,前腳腳跟確實著地,他把鍛練腿力當成抗老祕訣,體態也更挺直好看。

對策─打赤腳。科學證實赤腳可以平衡正負電荷、接收地氣,能防病保健,對於神經性疾病如失眠、憂鬱也有幫助。

但做運動時一定要穿鞋,以免受傷,朱家宏提醒。

對策─適度腳底刺激。脫下鞋子,用腳底板上下摩擦階梯、桌子或椅子的平行線,或是踩踩高爾夫球、網球,吳神父認為,適度刺激不但能鍛練足部,也能達到保健少生病的效果。

有效使用足部肌肉如走路、按摩小腿,可以促進下半身血液循環,如同幫浦把血液輸送回心臟,讓大腦充滿氧氣並變得敏捷有活力。

》鞋子太軟

穿高跟鞋對腰部、足踝傷害大,容易造成膝關節退化。英國曼徹斯特首都大學研究發現,比起穿平底鞋,經常穿5公分以上的高跟鞋的女性小腿肌肉纖維平均短少13%,腳後跟阿基里斯腱變厚且硬,不但血液循環變差,也常容易跌倒。

此外,柔軟到像毛巾、無穩定性、類似芭蕾舞鞋的軟鞋,也很傷腳。「穿起來很舒服,卻會讓足部力量更不平均,」朱家宏以床打比方,鞋不是愈軟愈好,而是要能穩穩支撐身體的重量。支撐力不夠或腳踝沒有保護的鞋,走路時會導致足弓塌陷及足部扭曲,加重腰背負擔,穿久容易腰痠背痛。

容易穿脫的涼鞋、夾腳拖及高跟鞋,腳後跟缺乏支撐保護,就像地基不穩的建築物容易搖晃,也不建議長時間穿著行走。

對策─鞋的兩側及底部要稍硬有支撐力。如果踩下去就偏一邊太軟,不建議選,朱家宏說,鞋跟堅固可以穩定足部、保護腳踝。

對策─選鞋時注意中足部:要在鞋內固定不滑動,肌腱才不會過度疲勞痠痛。

正常足弓

後天型扁平足:後脛肌肌腱退化,力量不足造成足弓塌陷。

足部健康自己測

經常觀察,發現問題及早就醫診治。

●軸線正中:第一、二趾和小腿脛骨前緣成一直線
●坐著時,腳趾能輕鬆張開
●單腳站立10秒,看抓地力
●外觀看起來紅、紫、藍可能是感染、受傷或血流問題,建議立即就醫
●是否有水泡、皮膚損傷或趾甲往內長;或乾燥、龜裂
●皮膚是否搔癢、麻痺、痛、冰冷
●是否長繭及雞眼,表示足部受到壓迫

踩高爾夫球刺激足部

腳踩高爾夫球可以刺激、鍛練腳底,刺激血液循環。

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什麼是心血管疾病?

心血管疾病泛指心臟以及血管的疾病,包括冠狀動脈症候群、中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、動脈瘤、心肌病變、心房顫動、先天性心臟病、心內膜炎以及周邊動脈阻塞性疾病等等,主要原因是血管阻塞致使血流不順,...

什麼是足底筋膜炎?

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什麼是骨刺?

骨刺是骨頭增生的結果,也是正常的老化現象。全身上下任何一塊骨頭都有可能會長出骨刺,尤以脊椎、骨盆、膝蓋、腳踝和手指頭的小關節最容易發生。 

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