只是練軟Q?你太小看伸展運動了!

只是練軟Q?你太小看伸展運動了!
  • 作者 : 楊心怡
  • 圖片來源 : 陳德信

爬個樓梯,膝蓋就喀喀作響;坐在電腦前太久,起身時總覺得腳步跨不大……,總是在這種時刻,你才會想到要伸展。事實上,伸展應該列入固定運動課表,它不只是拉筋暖身而已,也是一種肌力訓練。

這幾年大家都在瘋健身、練肌力,但很多人忽略了伸展的重要性。

「伸展很容易被忽略,但在日常活動的功能性、動作的完成度卻扮演了很重要的角色,」宏恩綜合醫院物理治療師曾俊智提到,很多人年紀輕輕就腰痠背痛、肩頸僵硬、膏肓痛,手高舉就唉唉叫,或是容易疲累,都可能跟柔軟度不足有關;而伸展是訓練柔軟度最有效的方式之一。

久坐、駝背、長時間固定姿勢的生活模式,身體特定肌群如肩胛帶周圍的上斜方肌、胸肌及髖關節附近的髂腰肌緊繃,背部肌群則因長時間拉長而無力,肩、髖關節活動度也變差,以致使力不平均、出現過度代償作用,就容易引發疼痛。

針對這些特定部位伸展,不僅有助肌肉、筋膜的延展性,也能增加關節的活動度及神經系統的適應性,進而調整姿勢、避免跌倒、受傷,甚至疼痛發生的機率。不僅如此,對緊繃的現代人而言,伸展也是很好的紓壓運動。瑜伽老師周韶薐解釋,橫膈膜附近分布許多副交感神經,當你伸展身體,搭配深呼吸,能按摩、放鬆橫膈膜處的筋膜,刺激副交感神經,有助放鬆心情,改善自律神經的平衡。

練伸展,有助改善肌耐力

但很多人對伸展的觀念或許仍停留在運動前的拉筋、暖身,及運動後的收操。事實上,伸展應該被視為一種運動,甚至是一種肌肉訓練。

《伸展,怎麼做最有效?》作者、NSCA認證的私人健身教練坂詰真二提到,當伸展提升了柔軟度,有助改善肌耐力。

他舉了簡單的「抬腳」動作來說明。當腿部抬高時,髂腰肌及大腿前側的股直肌會收縮,臀大肌與大腿後側的膕繩肌會受到牽拉。如果你身體僵硬,隨著腿抬得愈高,臀大肌與膕繩肌會形成抵抗,阻礙抬腿的動作,會比身體柔軟的情況消耗更多能量,較快感到疲累。

文章出處: 康健雜誌229期 2017-11-30 00:00:00.0

關鍵字: 肌力訓練、柔軟度、伸展運動、紓壓、自律神經、簡易體操、肌耐力

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