你用大腿跑步還是小腿?5大觀念先釐清

你用大腿跑步還是小腿?5大觀念先釐清
  • 作者 : 簡坤鐘
  • 圖片來源 : 康健雜誌

慢跑是提升心肺功能最簡單、肌群參與最少、技術性最低的有氧運動。但跑步前,如果核心、臀部、大小腿肌群不夠強壯,跑步時發力點、腳掌著地位置不對,都可能讓你跑不久、跑不遠,甚至容易受傷。怎麼跑才不會變成「傷膝中年」?以下觀念先搞懂。

1.別急著跑!強化肌群防受傷

要跑得遠、跑得久、不受傷,跑步前強化身體的肌群相當重要。

每跑一步,膝關節、踝關節要承受身體3倍的重量,許多人剛開始跑步才2、3個月,膝關節就疼痛不堪,大部分是下肢肌群不夠強壯、或短時間內承受過度的跑量,肌肉過度疲勞所致。

跑步前需先鍛鍊最基本、應付生活所需的「核心肌群」,以及跑步時需用到的臀部、大腿、小腿肌群。只有這些肌群強化了,跑步時身體重心及姿勢才會正確,身體才不會以代償方式讓其他部位肌群過度負荷,也能維持關節在對的姿勢下活動,較不易受傷。

2.跑步姿勢要對!

跑步是行走的延伸,正確跑步方式應是上半身維持直立姿勢,不可向前或向後傾,避免身體重心偏移,造成背部肌群的負擔及踝、膝關節的衝擊。

跑步時,上半身挺直、肩頸儘量放鬆,手肘呈90度,兩手握空拳擺在胸前,隨著步伐前後擺動, 除了可平衡身體,也能訓練肩、腰側肌群。

另外, 腳跟要先著地,並快速移轉到腳趾向後推蹬,力量從腳掌往上帶動小腿、大腿到腰部,並帶動擺動腳。

擺動腳往前跨出的力量則是以腰部的髖關節為中心,帶動大腿、小腿,腳掌著地後,身體的重量向前轉移,擺動腳變成著地腳,等重心位移至前腳掌時,再往後推蹬,如此反覆進行,就完成流暢的跑步動作。

注意跑步時必須放鬆腰部、膝蓋以及腳踝,著地時膝蓋應微微彎曲、避免因過度僵硬,直接承受地面對身體的衝擊。

3.跑步時腳後跟還是前腳掌著地,取決於跑步速度

慢跑時身體重心位移較慢,所以會先以腳後跟著地。速度愈快,著地的部位就愈往前移,快速移動時甚至只用腳尖著地,主要靠踝關節推蹬的力量前進。

一個好的跑者,腳掌著地時的比重與步幅的大小,均能靈活應用。

4.跑步時該跨大步還是跨小步,因人而異

文章出處: 康健雜誌228期 2017-11-01 00:00:00.0

關鍵字: 跑步、運動傷害、跑步姿勢、肌力、核心肌群

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