用意志力跑步恐傷「心」 看懂「心率」正確運動

  • 作者 : 臺灣大學體育室副教授簡坤鐘
  • 圖片來源 : Shutterstock

對心肺耐力訓練最為有效,隨著訓練適應強化,心率強度不變(最高心跳率之70%),再慢慢增長跑步時間(10.12.14…分),以健康適能為主,每週2-3次可分段累積或一次40分維持最高心率70%強度即可。

如以10公里、半馬(21公里)或全馬(42.195公里)為目標,則須慢慢增長持續跑能力,以適應能完成以上距離為訓練目標,先以較低強度之基礎耐力訓練為主,再加入強度(間歇)訓練(每週1~2次),來改變跑步速度以縮短各目標距離時間。

(用對方法循序漸進持續活動,心肺功能便會隨著訓練刺激而強化提升,靜止的脈搏數越低,代表心肺功能愈好、心肌強健。)

靜止心跳愈低 代表心肺功能愈強

用對方法循序漸進持續活動,心肺功能便會隨著訓練刺激而強化提升。一般民眾的心率,大約會維持在每分鐘70~80之間,經過長時間、規律心肺有氧(基礎耐力)運動訓練後,心肺功能會逐漸增強,靜止的脈搏數會逐漸降低(70次/分以下)。

靜止的脈搏數越低,代表心肺功能愈好,心肌強健、肺容量提高,血液中氧氣的攜帶量增加,更能提高睡眠品質,預防骨質疏鬆,增強身體韌性,肌纖維增粗,增強骨骼的新陳代謝,亦是預防骨質疏鬆方法之一。

能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強,降低運動損傷的機率。增強免疫力,可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,生長激素的分泌會增多,延緩衰老。意志品質將得到很大的提高,而且加快疲勞恢復,除了能讓運動時間持續較久,平時工作也不至於很快就感到疲倦。

最高心跳率會隨著規律運動逐漸提高,建議運動12~16週後,就要再次檢視自己的最高心跳率,以當下最高心跳率的70%作為基礎耐力訓練強度,循序漸進提升心肺功能。

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文章出處: Web only 2017-09-14 00:00:00.0

關鍵字: 心率、跑多快、跑步、跑多久、心肺功能

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