用意志力跑步恐傷「心」 看懂「心率」正確運動

  • 作者 : 臺灣大學體育室副教授簡坤鐘
  • 圖片來源 : Shutterstock

30歲以下民眾,每次跑步時應持續10分鐘以上,控制脈博強度在最高心跳率之70%為宜),之後再慢走或完全休息,等心跳降為每分鐘95~100次之間(不管時間多寡,依脈博的變化為主),再作下一次10分鐘,累積總跑步時間40分以上,一個禮拜2到3次。

約兩週後,當心肺能力已經可以負荷,每次跑步的時間可以2-3分鐘為級距,每兩週調增一次,以能夠持續跑40分鐘為目標。如表格一所示:

    10分慢跑---------------10分慢跑-----------------10分慢跑---------------10分慢跑
                     步行或休息                       步行或休息                   步行或休息           

每次步行或休息時間約3~4分鐘,等到脈搏降為每分鐘95~100次之間即可進行第2次的慢跑,依此類推。

跑步時間持續夠久 才能真正鍛鍊心肺功能

建議初學者:
(1)30歲以下民眾每次運動最少要持續8~10分鐘,累積40分。(10分×4組慢跑時間)
(2)30-50歲民眾每次運動最少要持續6~8分鐘,累積30分。(8分×4組慢跑時間)
(3)50歲以上民眾每次運動最少要持續5~6分鐘,累積25分。(6分×4組慢跑時間)

文章出處: Web only 2017-09-14 00:00:00.0

關鍵字: 跑多快、跑步、心率、跑多久、心肺功能

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