用意志力跑步恐傷「心」 看懂「心率」正確運動

  • 作者 : 臺灣大學體育室副教授簡坤鐘
  • 圖片來源 : Shutterstock

以基礎耐力訓練的強度,可以自己最高心跳率(220-年齡)ⅹ70% ± 5為標準計算,心跳過高傷心,過低則無法達到訓練效果。「在這個心率區間内運動,心臟不會過度勞累,才能循序漸進改善心肺功能。」

目前最大心跳率的檢測儀器尚未普及,所以一般而言, 最高心跳率的計算方式是(220-年齡),建議初學者或是剛開始要訓練心肺耐力的人,以最大心跳率的70%為強度依據從事訓練,計算方式為(220-年齡)x0.7±5次,單次活動時間最少6分鐘。

以30歲的人為例,帶入公式可得(220-30) x0.7±5=128~138之間,單次持續6分以上,每次累積30~50分鐘為宜,也就是說單次活動持續6分鐘以上,可休息2~3分鐘再作第二次的活動,依此類推,做到五次(5次×6分鐘)以上。

初學者心肺基礎耐力訓練:

(1)運動型態有:健走、慢跑、游泳、自行車…等。
(2)訓練方法:持續慢跑或快走訓練法。
(3)運動頻率:每週2-3次以上。
(4)運動強度:以(220-年齡)× 0.7 ± 5(脈搏次/分)。
(5)運動持續時間:有效訓練最低時間為單次活動持續 6分鐘以上。
(6)每次訓練累積25-40分鐘效果更佳。
(7)脈搏測量方式﹔慢跑停止當下20秒內將手指放在脖子或手腕上,計時二十秒並記下脈搏數,再乘以3就是當下每分鐘的心跳率,或者使用心率錶監控亦可。

(50歲以上民眾每次運動最少要持續5~6分鐘,每次累積25分鐘。)

以跑步為例,可依年齡選擇適合的心肺訓練方式,循序漸進的提升心肺能力。

文章出處: Web only 2017-09-14 00:00:00.0

關鍵字: 跑步、心肺功能、跑多快、心率、跑多久

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