用意志力跑步恐傷「心」 看懂「心率」正確運動

用意志力跑步恐傷「心」 看懂「心率」正確運動
  • 作者 : 臺灣大學體育室副教授簡坤鐘
  • 圖片來源 : Shutterstock

跑步到底要跑多快、跑多久,鍛鍊心肺功能最有效?

熱愛馬拉松的日本作家村上春樹(68歲),33歲開始長跑,三十五年來沒有間斷,他曾在《關於跑步,我說的其實是……》一書中寫道,希望他的墓誌銘寫著「至少他沒有用走的」。

我們經常可以看到有人雖然已經跑到氣喘吁吁,還是咬牙苦撐、忍耐,旁邊加油團舉旗吶喊加油、再加油,堅持住一口氣,就是為了跑完全程。 

如果是參與競賽為爭取最佳成績,經過許久的訓練準備好來參加一場競技比賽,除了按照自己配速完成賽事,將自己最大極限展現出來,最後的意志堅持是必要的。

但是,只是在平時準備階段,為了鍛鍊自己擁有更好的跑步能力,則就無需每次跑步都盡自己最大能力去完成,尤其是跑步的目的以強化心肺功能促進健康為導向的話,均需分階段控制適當脈搏(強度)先以基礎耐力訓練強度開始。否則無助於鍛鍊心肺耐力能力,甚至還可能傷「心」。

跑步先以基礎耐力訓練為優先

人體長時間進行有氧代謝(糖和脂肪的有氧化)供應能量為主力,所謂心肺有氧耐力(aerobic endurance)也稱為基礎耐力訓練。可以:

1.增進心血管呼吸及代謝循環系統能力。
2.促進日常生活機能效益。
3.改善身體活動或運動後恢復能力。
4.是運動員快速消除疲勞的基礎
5.是機體抗疲勞的基礎(延遲疲勞的出現)
6.是適應環境的基礎
7.是保證運動員長時間、高品質訓練的基礎
8.是減少運動創傷發生的基礎(更好的控制身體)

(跑步時基礎耐力訓練的強度,以自己最高心跳率70%為主,心跳過高傷心,過低則無法達到訓練效果。)

那麼跑步到底要跑多快(強度)、跑多久(時間),才真正有益健康或增進跑步能力?

從事心肺耐力訓練前先要知道自己的最大心跳率為多少,才能較準確的訂定訓練強度。

以基礎耐力訓練的強度,可以自己最高心跳率(220-年齡)ⅹ70% ± 5為標準計算,心跳過高傷心,過低則無法達到訓練效果。「在這個心率區間内運動,心臟不會過度勞累,才能循序漸進改善心肺功能。」

目前最大心跳率的檢測儀器尚未普及,所以一般而言,最高心跳率的計算方式是(220-年齡),建議初學者或是剛開始要訓練心肺耐力的人,以最大心跳率的70%為強度依據從事訓練,計算方式為(220-年齡)x0.7±5次,單次活動時間最少6分鐘。

以30歲的人為例,帶入公式可得(220-30) x0.7±5=128~138之間,單次持續6分以上,每次累積30~50分鐘為宜,也就是說單次活動持續6分鐘以上,可休息2~3分鐘再作第二次的活動,依此類推,做到五次(5次×6分鐘)以上。

初學者心肺基礎耐力訓練:

(1)運動型態有:健走、慢跑、游泳、自行車…等。
(2)訓練方法:持續慢跑或快走訓練法。
(3)運動頻率:每週2-3次以上。
(4)運動強度:以(220-年齡)× 0.7 ± 5(脈搏次/分)。
(5)運動持續時間:有效訓練最低時間為單次活動持續 6分鐘以上。
(6)每次訓練累積25-40分鐘效果更佳。
(7)脈搏測量方式﹔慢跑停止當下20秒內將手指放在脖子或手腕上,計時二十秒並記下脈搏數,再乘以3就是當下每分鐘的心跳率,或者使用心率錶監控亦可。

(50歲以上民眾每次運動最少要持續5~6分鐘,每次累積25分鐘。)

以跑步為例,可依年齡選擇適合的心肺訓練方式,循序漸進的提升心肺能力。

30歲以下民眾,每次跑步時應持續10分鐘以上,控制脈博強度在最高心跳率之70%為宜),之後再慢走或完全休息,等心跳降為每分鐘95~100次之間(不管時間多寡,依脈博的變化為主),再作下一次10分鐘,累積總跑步時間40分以上,一個禮拜2到3次。

約兩週後,當心肺能力已經可以負荷,每次跑步的時間可以2-3分鐘為級距,每兩週調增一次,以能夠持續跑40分鐘為目標。如表格一所示:

    10分慢跑---------------10分慢跑-----------------10分慢跑---------------10分慢跑
                     步行或休息                       步行或休息                   步行或休息           

每次步行或休息時間約3~4分鐘,等到脈搏降為每分鐘95~100次之間即可進行第2次的慢跑,依此類推。

跑步時間持續夠久 才能真正鍛鍊心肺功能

建議初學者:
(1)30歲以下民眾每次運動最少要持續8~10分鐘,累積40分。(10分×4組慢跑時間)
(2)30-50歲民眾每次運動最少要持續6~8分鐘,累積30分。(8分×4組慢跑時間)
(3)50歲以上民眾每次運動最少要持續5~6分鐘,累積25分。(6分×4組慢跑時間)

對心肺耐力訓練最為有效,隨著訓練適應強化,心率強度不變(最高心跳率之70%),再慢慢增長跑步時間(10.12.14…分),以健康適能為主,每週2-3次可分段累積或一次40分維持最高心率70%強度即可。

如以10公里、半馬(21公里)或全馬(42.195公里)為目標,則須慢慢增長持續跑能力,以適應能完成以上距離為訓練目標,先以較低強度之基礎耐力訓練為主,再加入強度(間歇)訓練(每週1~2次),來改變跑步速度以縮短各目標距離時間。

(用對方法循序漸進持續活動,心肺功能便會隨著訓練刺激而強化提升,靜止的脈搏數越低,代表心肺功能愈好、心肌強健。)

靜止心跳愈低 代表心肺功能愈強

用對方法循序漸進持續活動,心肺功能便會隨著訓練刺激而強化提升。一般民眾的心率,大約會維持在每分鐘70~80之間,經過長時間、規律心肺有氧(基礎耐力)運動訓練後,心肺功能會逐漸增強,靜止的脈搏數會逐漸降低(70次/分以下)。

靜止的脈搏數越低,代表心肺功能愈好,心肌強健、肺容量提高,血液中氧氣的攜帶量增加,更能提高睡眠品質,預防骨質疏鬆,增強身體韌性,肌纖維增粗,增強骨骼的新陳代謝,亦是預防骨質疏鬆方法之一。

能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強,降低運動損傷的機率。增強免疫力,可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,生長激素的分泌會增多,延緩衰老。意志品質將得到很大的提高,而且加快疲勞恢復,除了能讓運動時間持續較久,平時工作也不至於很快就感到疲倦。

最高心跳率會隨著規律運動逐漸提高,建議運動12~16週後,就要再次檢視自己的最高心跳率,以當下最高心跳率的70%作為基礎耐力訓練強度,循序漸進提升心肺功能。

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文章出處: Web only 2017-09-14 00:00:00.0

關鍵字: 跑多久、跑多快、跑步、心率、心肺功能

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